Uanset om stress, gentagen bevægelse eller falder ved dit skrivebord forårsager det, kan en knude i en skulder være uhyggelig. Medicinske diagrammer, der viser billeder af muskelknudepunkter, kan muligvis finde ud af, hvor dine problematiske triggerpunkter er. Grundlæggende strækninger, der griber ind i din nakke, ryg og skuldre, kan også hjælpe.
: Stræk til Subscapularis
Arbejd en sidelinie over hovedet
Start i siddende position på gulvet, med det ene ben strækket lidt ud til siden, og det andet ben bøjet, så foden hviler mod det lige benets indre lår. Bøj din overkrop til at læne dig sidelæns i retningen af det lige ben, med din modsatte arm hævet op og over dit hoved, med albuen bøjet.
Det amerikanske træningsråd anbefaler, at når du strækker sig sidelæns, skal du fokusere på at trække skuldrene bagud og "klemme" dem sammen. Træk desuden brystet opad. Du skal føle trækket i dine skuldre, når du strækker sig sidelæns. Hold poseringen op til 2 minutter, vend derefter din position tilbage og bøj i den modsatte retning.
Prøv en stolstrækvariation
Stol yoga strækninger kan være mere behageligt for dig end dem, hvor du sidder på gulvet. Derudover centrerer stolen dig, så du kan gøre nogle håndvariationer, der forlænger dine skulders muskler. Tag mentale billeder af muskelknuder for at hjælpe med at målrette, hvor du har brug for at strække mest.
Når du bøjer sig sidelæns i din stol, skal dine fingre pege i retning af, i hvilken din bøjning. Når du glatter op igen, skal du dreje din hånd, så håndfladen vender i den anden retning.
Lav en skulderhåndklædedrækning
At strække skuldrene ved at gribe et håndklæde bag ryggen er en anden måde at lette overkroppens spænding og håndtere en knude i din skulder. Mayo Clinic bemærker, at håndklædsstrækningen er særlig god til stramme muskler, der kan være forårsaget af sportsaktiviteter, der kræver overhead kast eller serverer.
Start med et håndklæde i badestørrelse, som du har rullet tæt sammen. Hold håndklædet bag din ryg, med din øverste hånd lige bag toppen af dit hoved og din nederste hånd omkring det lille af ryggen. Håndklædet skal holdes stramt mellem dine hænder.
Begynd derefter med at trække håndklædet opad med din øverste hånd. Efterlad nok spænding, så skulderen på armen, der holder den nederste del af håndklædet, mærker trækket. Hold denne modstand i 30 sekunder, skift derefter positioner for at arbejde på den modsatte skulder.
Bland det op med Cardio
Sammen med traditionel strækning kan konditionstræning også have en løsende, opvarmende effekt på ømme skulder- og nakkemuskler. Ifølge Cleveland Clinic letter aerobe træning også knobene ved at forbedre cirkulationen i hele din krop og levere blod til de knudede områder.
For at arbejde knob i dine skuldre skal du fokusere på træning, der griber ind i overkroppen. Det er godt at forsøge at svømme, padle og hoppe. Vær dog opmærksom på, at gentagne bevægelser også kan forårsage knob i skulderen. Blanding af aktiviteter kan hjælpe med at forhindre dette problem.
: Brug øvre rygsmerter med disse øvelser
Tag en mangesidig tilgang
Hvis strækning ikke er nok til at jage væk fra skulderknudene, kan andre justeringer, der beskæftiger sig med underliggende årsager, hjælpe. Massage- og varmepuder kan hjælpe med at frigøre spændinger fra dine muskler.
En fysioterapeut kan også anbefale ultralydbehandling, hvor lydbølger hjælper med at få blodstrømning. Taleterapi og receptpligtig medicin kan også hjælpe med at løse problemer, der gør dig ængstelig til det punkt at trække din krop gentagne gange.
Overvej desuden at tilføje sundere komponenter til dit liv for at reducere spændinger. At få mere frisk luft og motion fremmer afslapning og sund cirkulation, ligesom man søger støttende venner, spiser en sundere diæt og tænder ind tidligere om natten.
