Fotos af fitness-transformation er et sort hul i sociale medier. Inden du ved det, har du brugt en times tid på at rulle gennem tankeblæse før-og-efter-billeder af mennesker, der lavede over deres kroppe på bare 30 dage. Men lad dig ikke narre af fotoredigering.
Det er rigtigt, redigering. Fotos får måske en måneds træning til at virke nok til at gå fra begynder til makuleret. Men seriøs muskeludvikling kræver normalt mere kræfter.
Stadig, en måned er ikke noget . Fire uger giver dig mere end nok tid til at starte en styrketræningsrutine, rydde op i din diæt og komme på rette spor til den fysik, du ønsker.
Styrketræning til muskelvækst
Hvis dit mål er at opbygge din krop så hurtigt som muligt, bliver du nødt til at maksimere den tid, du bruger i gymnastiksalen. For at øge din muskelstørrelse og styrke (også kendt som hypertrofi) skal du starte med et godt afrundet modstands-træningsprogram, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
For at musklerne skal vokse, skal du udsætte dem for gentagne spændinger ved at løfte vægte. Efterhånden som dine muskelfibre rives og tilpasser sig, bliver de større og stærkere ifølge NASM. Vores kroppe tilpasser sig faktisk temmelig hurtigt til spændinger, så for at holde disse fibre vokser, skal du øge vægten, reps og / eller sæt du bruger til de øvelser, du vælger.
Tip
Sammensatte bevægelser - som dødløfter, squats og skrå brystpresser - er blandt de mest effektive øvelser til styrketræning, ifølge American Council on Exercise. Disse bevægelser udløser flere forskellige muskler på én gang, hvilket betyder, at de også vil forbrænde flere kalorier.
Træne hver muskelgruppe to gange om ugen i 8-sæt intervaller; det er mest effektivt til at understøtte muskelvækst, ifølge en august 2019-undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research .
Og selvom konditionstræning ikke nødvendigvis hjælper din krop med at opbygge muskler, skal du ikke forsømme din tid på løbebåndet. Cardio er vigtig for at bevare hjertesundheden og kan hjælpe med at øge din muskulære udholdenhed. Formålet er at gennemføre enten 150 minutters moderat cardioaktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uge i henhold til Centers for Disease Control and Prevention.
Hvis jogging på løbebåndet lyder som et gab, skal du prøve højintensitetsintervaltræning (HIIT). Hvis du skifter mellem intervaller med højintensitetsøvelser (som springknebber eller burpees) og opsving, får du din stofskifte og brænder kalorier. Du kan endda gøre HIIT-træning med håndvægte og få nogle fordele ved muskelopbygning fra din cardio.
Spise efter muskelvækst
Hvad du spiser i køkkenet er lige så vigtigt som din træning i gymnastiksalen, hvis du skal bygge din krop hurtigt. Den mængde kalorier, du har brug for at spise for maksimal muskelvækst, varierer fra person til person. Men et kalorieoverskud (når du spiser flere kalorier, end du forbrænder) er generelt nødvendigt for at vokse muskler, ifølge en undersøgelse fra august 2019 i Frontiers in Nutrition .
For at beregne hvor mange kalorier du har brug for, skal du starte med at etablere dit typiske kaloriindtag. Brug en app til sporing af fødevarer til at logge dine kalorier i et par dage for at finde ud af, hvor meget du har spist. Derefter skal du gradvist spise flere kalorier uge efter uge, når du øger din vægttræning.
Undrer du dig over, hvordan man beregner dine kalorier til muskelvækst? Download MyPlate-appen for at hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan holde fokus og nå dine mål!
Fokuser på at få nok protein, et afgørende makronæringsstof til opbygning af muskler. Formål at spise mellem 0, 5 og 0, 8 gram protein pr. Pund af din kropsvægt for at støtte muskelvækst, ifølge American College of Sports Medicine. For en voksen på 165 pund er det omkring 75 til 128 gram protein hver dag.
Og det er fint at nyde den lejlighedsvise burger, prioritere magre proteinkilder, som kalkun, kyllingebryst, fedtfattigt mejeri og fisk, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Disse fødevarer er meget proteinrige, men fedtfattige (og derfor lavere i kalorier end rødt kød).
Protein er vigtigt, men du bør heller ikke forsømme kulhydrater. De omdannes til glykogen, som dine muskler bruger til energi til al den styrketræning. Vælg brun ris, quinoa eller søde kartofler, som er mere nærende end raffinerede kulhydrater som bagels, brød eller pasta.
Kompletter dit protein og kulhydrater med noget sundt fedt. Cirka 20 til 35 procent af dine daglige kalorier bør komme fra sunde fedtkilder som nødder og frø, olivenolie og avocado. Fedt forsyner også din krop med den energi, du har brug for for at træne og komme dig. Husk, at fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram (mens protein og kulhydrater leverer 4 kalorier pr. Gram), så vær opmærksom på dine portioner.
