Sådan får du store fælder hurtigt

Maksimering af vækstpotentialet for din trapezius, der er placeret i midten af din øvre del af ryggen, betyder at træne de øvre, midterste og nederste dele af muskelen. Almindelig praksis er normalt at fokusere på de øvre fælder gennem skulderophæng. Men tilføjelse af øvelser, der også er målrettet mod de midterste og nederste dele af muskelen, som henholdsvis bøjet lateral hævning og udvendige skulderrotationer, kan hjælpe med til at udvikle fældernes størrelse og styrke mere fuldstændigt og inklusivt.

Kropsbygger, der løfter en bjælke på gymnastiksalen. Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Trin 1

Varm op i 10 minutter med kardiovaskulær træning, såsom jogging, cykling eller hoppetov. Udfør et til to sæt kropsvægtrækker, 10 gentagelser hver for at aktivere dine overkroppsmuskler.

Trin 2

Vælg modstandsniveauer for hver trapeziusøvelse, der giver dig mulighed for at gennemføre mindst otte men ikke mere end 12 gentagelser med korrekt form. Sigt på tre sæt pr. Øvelse. Fuldfør otte til 12 gentagelser pr. Sæt.

Trin 3

Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden, hold en vektstang med et overhånd greb til skulder, der er rettet mod de øverste fælder. Forlæng din rygsøjle, aktiver din abs og skub skulderbladene ned ad ryggen. Lad vektstangen hænge foran lårene, og hold armene lige, men albuerne bløde. Løft dine skuldre mod dine ører, og før dem så højt som muligt. Undgå at rulle skuldrene eller buede korsryggen. Hold din krop stabiliseret, mens skuldre og fælder gør arbejdet. Hold liften i et tælling øverst, og sænk derefter langsomt dine skuldre til startposition.

Trin 4

Udfør bøjet laterale hæver for at målrette den midterste trapezius-muskel. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold en håndvægt i hver hånd med et overhåndsgreb foran lårene; vend håndfladerne ind for at vende mod hinanden. Træk din mave ind, og forlæng ryggen. Læn dig overkroppen fremad med 45 grader. Løft armene ud til siderne, indtil overarme er parallelle med gulvet, og albuerne er i skulderhøjde; hold albuerne hævet højere end håndledene på alle tidspunkter. Hold sammentrækningen i ét antal, og sænk armene tilbage til startposition.

Trin 5

Lig på højre side af din krop på gulvet, mens du holder en håndvægt i din højre hånd. Stab din venstre skulder, hofte og ankel over højre. Bøj knæene for stabilitet. Brug din højre hånd til at støtte dit hoved. Hvil din venstre overarm på venstre side af din overkropp, og stræk din hånd ned til gulvet med underarmen over maven med albuen bøjet til 90 grader. Løft håndvægten mod loftet, indtil underarmen er vinkelret på gulvet. Hold løftet i en optælling, og sænk derefter hånden til startposition.

Trin 6

Stræk ryggen efter din trapezius træning. Stå mod en væg. Bøj din torso fremad, indtil den er parallel med gulvet; tryk dine hænder ind i væggen, når du strækker dine hofter i den modsatte retning. Hold i 30 sekunder.