Overskydende fedt i underlivet bør ikke afskaffes som en naturlig del af aldringen. Mellemalderens spredning og kærlighedshåndtag øger din risiko for at udvikle kronisk sygdom mere end andet fedt i din krop. At tabe sig er en gradvis proces, men midtkropsfedtet har en tendens til at reagere først på klassiske strategier for diæt og motion. Den hurtigste måde at skrumpe din mave- og kærlighedsgreb på er at forpligte sig til en kalorifattig diæt fuld af hele, naturlige fødevarer og en fysisk aktiv livsstil.
Bekymring af mavefedt og kærlighed
En ekspanderende mave betyder, at du akkumulerer visceralt fedt, en særlig farlig type fedt, fordi det fungerer som sit eget endokrine organ. Det pakkes ind omkring din lever, nyrer og tarme såvel som i omentum, en flad, forklædeformet vævsmasse, der dækker de indre organer. I modsætning til subkutant fedt, som ligger lige under huden i områder som bagdel, lår og arme og kan have beskyttende virkninger mod diabetes, frigiver visceralt fedt hormoner og kemikalier, der kan få dit blodtryk til at stige, mens øget betændelse og metaboliske forstyrrelser. Kort sagt er visceralt fedt en vigtig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme og type-2-diabetes.
Mænd har tendens til at udvikle visceralt fedt lettere end kvinder, hvis fedt ophobes i hofter og lår i de fødedygtige år. Efter overgangsalderen udvides imidlertid også kvinders talje.
Kardiovaskulær træning for at adressere mavefedt
Træning er den hurtigste måde, du kan miste visceralt fedt i din mave og kærlighedshåndtag. Rush University Medical Centers siger, at en fysisk aktiv livsstil er så tæt som du kan komme til en magisk løsning. For den mest bemærkelsesværdige reduktion i fedt, specifikt mavefedt, forpligter dig til mindst 250 minutter træning med moderat intensitet om ugen, ifølge American College of Sports Medicine. En hurtig gåtur, svømmeture, vandreture og fitness cardio passer til denne kategori.
Når du har det godt med denne mængde ugentlig træning, skal du overveje at lave to eller tre af sessionerne med høj intensitet og øge deres varighed. En undersøgelse fra 2013 i International Journal of Cardiology fandt, at 15 til 20 timers træning pr. Uge, hvor meget af det blev udført med en høj intensitet, fremskyndede tabet af visceralt fedt over mindre intens og kortere træningsvarighed. Dette træningsniveau er imidlertid ikke passende for alle, så tjek med din læge, inden du øger din intensitet og varighed til sådanne niveauer.
Styrketræning og anden bevægelse
Styrketræning mindst to gange om ugen hjælper dig med at bevare muskelmasse, når du taber dig. Målret mod alle de store muskelgrupper med mindst et sæt øvelser, såsom squats, pullups, pushups, lunges, presses og curls. Brug en vægt, der føles tung ved 10. eller 12. gentagelse. Når du skrider frem, skal du øge vægtenes antal og antallet af sæt.
Enkel bevægelse i løbet af dagen er også et hurtigt spor til tab af mavefedt og kærlighedsgreb. Slid, mens du sidder ved dit skrivebord, står op for at levere beskeder til medarbejdere, brug trappen, vælg et parkeringssted langt ude i partiet og gå i din frokosttid. Når du tilføjer dit formelle træningsregime, øger disse bevægelser din kaloriforbrug yderligere, så vægttab kommer hurtigere.
Gennemgå dine spisevaner for at miste det centrale fedt
Diætrevisioner fremskynder de effekter, træningen har på din mavefedt og kærlighedshåndtag. Forpligt dig til en lavere kalorieindhold. Et pund fedt svarer til 3.500 kalorier, så når din krop forbrænder så meget og ikke erstatter det med mere, taber du dig. Opret underskuddet med din træning og forøg det ved at vælge mindre portioner hele, uforarbejdet mad.
Skæring af soda er en måde at hurtigt fjerne unødvendige kalorier hurtigt. At afvise raffinerede korn - som i hvidt brød, pasta, pizza og bagværk - og at undgå mad med meget mættet og transfedt hjælper dig med at trimme kalorier og skrumpe mavefedt.
Vælg hvid fisk, æggehvider, magert bøf, hudløs fjerkræ og bønner som eksempler på magert protein. Fyld op med fibrøse, vandige grøntsager; tænk broccoli, grønnkål, salat, peberfrugter, grønne bønner og asparges. En lille portion fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager - ca. 1/2 til 1 kop begge - afrunder dine måltider. Hvis du befinder dig sulten mellem måltiderne, skal du modstå chips, snackblandinger og energibarer. Gå i stedet for et stykke frisk frugt, en ounce nødder eller almindelig yoghurt med bær og en teskefuld honning.
Livsstilsændringer bringer hurtig forandring
Stop med at ryge og reducere stress for at hjælpe dig med at målrette mavefedt og kærlighedsgreb mod tab. Stress kan få dig til at træffe dårlige valg af mad, overspise og frigive et hormon kaldet cortisol, hvilket gør din krop mere tilbøjelig til at lægge fedt i din midsektion. Tilstrækkelig søvn, mere end fem timer om natten og mindre end ni, korrelerer med slankere mave hos mennesker under 40 år, ifølge en undersøgelse offentliggjort i en 2010-udgave af Sleep.
