Laterale benhæfter, også kaldet hoftebortføring, kan se ud til at høre hjemme i 1982, men de har meget reelle styrkende fordele. Denne enkeltøvelse bruger flere muskelgrupper og tilbyder adskillige funktionelle fordele.
De er lette at gøre, men korrekt form er vigtig for at forebygge skader. Udtrykket lateral indebærer bevægelse væk fra kroppens midtlinie. Hvis det gøres, mens du står, bevæger dit ben sig udad, og når du ligger på din side, er bevægelsen opad.
Form og teknik
Laterale benhøjninger kan udføres stående eller liggende på din side.
Sådan gør du stående sideben hæver: Stå op på dit højre ben med ryggen lige, hold knæet let bøjet. Hold din venstre fod et par centimeter væk fra jorden, løft benet så højt du kan - arbejde mod ca. 45 grader med gulvet. Sænk det tilbage til startpositionen, og gentag.
Tips: Undgå at bøje i taljen for at kompensere for svage muskler, og hvile dine hænder på dine hofter for at holde armene ude af træningen.
Sådan gør du liggende sideben hæver: Hold den ene side af din krop i kontakt med jorden, især fra hofte til ankel. Hvil på albuen, men sørg for, at ryggen er på linje med dine ben og ikke læner dig fremad. Hold din kerne muskuløs, løft dit overben ca. 45 grader og sænk det på en kontrolleret, glat måde.
Fordele
Lateralben hæver fokus på ofte overset sidevægende muskler. Mens toning af musklerne i dette område kan forbedre dit udseende, hjælper stærke laterale hofter og glutes med at forhindre skader. At tilføje disse til din rutine kan hjælpe med at afværge problemer med knæ, nedre del af ryggen, hofte og it - eller iliotibial kanal.
Involverede muskler
Denne øvelse belyser hoftefleksor, kerne og bortførermuskler. Hoften flexor muskler inkluderer: ilopsoas, der vikles omkring lysken området; rektus femoris i quadriceps; og pectineus, der løber gennem det midterste lår.
Derudover påvirkes den længste muskel i kroppen, - sartorius, der krydser både hofte- og knæled. Kernemuskler dækker underkroppen omkring din krop og består af skrå, abdominale og lattisimus dorsi i ryggen. Laterale hævninger forbedrer også styrken i bortføringsmusklerne, gluteus minimus og gluteus maximus - musklerne i balderne.
: 16 TRX bevæger sig til en træning i hele kroppen
Gentagelser, sæt og ledsagende øvelser
Lateralben hæver, som en del af et træningsprogram, bør omfatte to til tre sæt af 10 til 15 gentagelser. Ledsagende øvelser kan omfatte løfter på benene foran, knebøjler, forreste lunger, hoppeudtag, burpees og bjergbestigere.
For at skabe en helkropstræning skal du mindst tre udøve underkrops-, kerne- og overkropsøvelser. Kerneindstillinger er forskellige crunches, hængende knæhæfter og flagrende spark. For den øverste skal du prøve enhver type push-ups, pull-ups, sideværts eller forarmen hæver og dypper.
