Hvis dine drømme om at have tynde jeans tilsyneladende er uden for dine greb, skal du ikke stoppe med at nå lige endnu. Mens din kropstype og genetik spiller en rolle i benstørrelsen, kan du foretage betydelige ændringer ved at følge den rigtige træningsplan. Lav bedre plads i dit skab - de tynde jeans er i din fremtid.
Forståelse af fedttab
For at slanke dine ben skal du forbrænde kalorier. Kalorier er enheder af energi, du får gennem mad. De er gode, op til et bestemt punkt. Tag for mange kalorier i, og din krop opbevarer dem som fedt.
Nogle mennesker har kropstyper (bestemt af genetik), der er tilbøjelige til at opbevare fedt i underkroppen; andre opbevarer fedt omkring deres midtsektion. Ligegyldigt hvor du opbevarer fedt, er slanking et spørgsmål om at reducere dit kaloriindtag og brænde de fedtlagre, du allerede har.
Husk, at du ikke kan spot-reducere. Du skal miste det samlede kropsfedt, som først kan komme fra din mave og senere dine ben. Faktisk, hvis du har en tendens til at opbevare fedt i underkroppen, er det sandsynligt, at dit benfedt vil være langsommere til at buge.
Hjertetræning
Kardiovaskulær træning er en af de to typer træning, du skal gøre for slankere ben. Gåture, svømning, kickboxing, løb og vandring er alle former for konditionstræning.
Hvor mange kalorier du forbrænder afhænger af, hvor hårdt du arbejder. Jo mere kræfter du bruger, jo flere kalorier forbrænder du. Din alder, vægt og køn spiller også en rolle i kaloriforbrænding.
Tag for eksempel disse estimater. Gå i et tempo på 3, 5 miles i timen forbrænder mellem 120 og 178 kalorier på 30 minutter, afhængigt af din vægt. Kørsel i et tempo på 5 miles i timen forbrænder imidlertid mellem 240 og 355 kalorier i samme tidsperiode.
I det mindste skal du få ækvivalent med 30 minutters konditionstræning med moderat intensitet de fleste dage af ugen. Dette er vanskeligt at kvantificere, i betragtning af at en masse aktiviteter kvalificerer sig som cardio, men har forskellige intensiteter.
Op intensiteten
Tilføjelse i et par træninger med højere intensitet hver uge vil hjælpe dig med at begynde at se markerede resultater. Højintensiv cardioøvelse er mere effektiv til at mobilisere fedtlagre til forbrænding. Det forbrænder kalorier ikke kun mens du laver det, men det skaber også din stofskifte i op til 24 timer efter din træning.
En god måde at øge intensiteten af din træning på en måde, der er håndterbar, er at lave intervalltræning. Interval træning veksler perioder med intens indsats med perioder med bedring. De fleste mennesker vil have det lettere at gøre dette end at opretholde et niveau med høj intensitet gennem en hel træning.
SÅDAN GØR DU DET: Varm op ved en hurtig gåtur eller let løbetur i fem minutter. Tryk op intensiteten, hæv hastigheden til en sprint. Gå helt ud, så hurtigt som du kan. Gør dette i 30 sekunder, og reducer derefter din hastighed til en hurtig gåtur eller jog. Gendan her i 30 til 90 sekunder, og gentag derefter sprinten. Gør i alt otte runder, køl derefter ned.
Når du bliver montørere (og dine ben bliver slankere) skal du være i stand til at opretholde længere sprintperioder og reducere din gendannelsestid, indtil de er omtrent lige store.
Styrketræning
Fedt tager meget plads. Pund for pund, det tager mere end det dobbelte af pladsen til mager muskelmasse. Når du brænder fedtet, skal du erstatte det med mager muskel af mange årsager.
Æstetisk giver muskler dine nye, slankere ben mere definition. At have mere muskelmasse i hele kroppen frigør også din stofskifte, fordi muskler er mere metabolisk aktive end fedt.
Ud over din cardio-øvelse skal du tilføje to eller tre dage med total-body styrketræning hver uge. Gør øvre kropsøvelser for at målrette dine arme, bryst, ryg og mave. Prøv din underkrop:
- Knebøjler og sideskæbninger
- Lunges - stående, gående og sidelunge
- Jump squats
- Step-ups
- God morgen
Dette er alle sammensatte øvelser, hvilket betyder, at de bruger et par forskellige muskelgrupper ad gangen. De er sværere at gøre, og de forbrænder flere kalorier, mens du laver dem.
For den ultimative fedtforbrændende træning, gør dem i et kredsløb, gå fra en øvelse til den næste uden at hvile i mellem, og gentag derefter cyklussen et par gange mere.
Formålet med cirka 12 til 20 reps pr. Sæt at opbygge lange, magre muskler og forbrænde fedt. Du kan bare bruge din kropsvægt eller tilføje vægt ved at holde en vektstang eller håndvægte.
Som med din cardio, lønner det sig at arbejde med en høj intensitet, hvilket lægger alt hvad du har i hver træning.
