Kettlebell-træning kommer med en ret stejl indlæringskurve. Men til gengæld for den periode, hvor du lærer, kan du høste mange fordele, inklusive en spektakulær kaloriforbrænding, forbedret kardiorespiratorisk kondition og større styrke og udholdenhed.
Tip
Den bedste måde at vælge den passende kettlebellvægt er ved at prøve nogle få, selvom du også kan få en usikker idé ved at simulere kettlebelløvelser med en håndvægt. Generelt kan mange mænd starte med en 35 pund kettlebell til ballistiske bevægelser, mens kvinder kan starte med en 18 pund vægt.
Valg af den rigtige kettlebellvægt
I sidste ende er der ingen startvægt i størrelse, der passer til alle til kettlebell-træning; valg af den rigtige vægt afhænger ikke kun af din styrke og atletik, men også af din opmærksomhed på teknik. Skrab et dusin eksperter, og du får mindst flere forskellige svar om startvægte, med det mest ærlige at "det afhænger."
At gøre det endnu mere udfordrende at finde din startvægt er, at selvom kettlebells nu er meget mere mainstream end de plejede at være, har de stadig ikke den samme bredde og dybde af styrkestandarder og fitness-test, som du finder for mere konventionelle øvelser såsom bænkpresser eller squats.
Når det er sagt, hvis du graver dybt nok til en "startvægt" -anbefaling, er de fleste kettlebellorienterede kilder - fra "ukonventionelle træningseksperter" på Onnit Academy til online kettlebell-butik Kettlebells USA - enige om, at ballistiske (svingende) øvelser, en vægt på 35 pund er et ideelt udgangspunkt for de fleste mænd, og en 18 pund vægt er ideel for mange kvinder. Du kan justere denne vægt op eller ned, hvis du betragter dig selv som usædvanligt atletisk eller stillesiddende.
Kettlebells USA anbefaler, at man starter med en vægt, som du kan trykke overhead otte til 10 gange, hvis du laver kontrollerede overheadbevægelser, såsom tyrkiske get-ups og vindmøller. Dette er et fremragende udgangspunkt, fordi det reducerer risikoen for skade - eller distraktion - fra at holde en for tung vægt overhead, når du arbejder gennem komplekse bevægelser i hele kroppen.
Spiller Kettlebell Detective
Selvom de netop nævnte vægte er fremragende retningslinjer at starte med, er det vigtigt at huske, at de kun er en grov retningslinje - og den ideelle startvægt for dig kan være meget forskellig fra det, du ser på listen.
Hvis du handler efter et hjemmegym, er den nemmeste - og dyreste - løsning at købe et sæt, så du har forskellige vægte til rådighed, når du prøver forskellige øvelser, eller bruger pengene til et dagspass til en gymnastiksal med et godt kettlebell sæt og "shop" gennem deres muligheder for at se, hvilke vægte du skal bruge til ballistiske og overheadøvelser.
Er du ikke interesseret i en meget offentlig træning? Du kan få en idé om, hvilke vægte der fungerer for dig ved at efterligne et par af de mest almindelige kettlebell-øvelser med håndvægte, enten derhjemme eller i gymnastiksalen. Træning med håndvægte har en meget anden fornemmelse end kettlebells, fordi hantelens vægt er fordelt på linje med dens håndtag, mens vægten med kettlebells er midt i midten af håndtaget - men udskiftningen kan give dig en god idé om hvor at begynde.
Starter Kettlebell øvelser
Hvis du prøver hantel-som-kettlebell-rutinen, er der to test, du kan gøre for at hjælpe med at fastlægge din perfekte startvægt. Den første og nemmeste er at vælge en vægt, som du sikkert kan bruge til kontrollerede luftbevægelser, såsom kettlebell-vindmølle eller tyrkiske get-ups.
Bare kør mod håndvægtstativet, og start med en vægt, der er lidt lettere end hvad du tror, du kan håndtere, jagt og peck, indtil du har fundet en vægt, som du kan trykke overhead otte til 10 gange med god teknik, men alligevel finde udfordrende. Det er din startvægt til overheadbevægelser.
For ballistiske bevægelser skal du gå ind og prøve en tohånds kettlebell-sving. Men inden du gør det , skal du mestre en grundlæggende bevægelse kendt som hoftehængslet.
Instruktioner til hoftehængsel
- Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Fokus på at opretholde en god kerneholdning: Bryst op og åbent, skulderblader frem og tilbage.
- Anbring yderkanterne på dine hænder mod hoftefolden på hver side.
- Oprethold den kerneholdning - brystet åbent, skuldrene nedad - mens du blødgør knæene og trykker tilbage med dine hænder og sender dine hofter bagud.
- Lad din overkrop vippe fremad med dine hofter som hjørnepunktet - næsten som hængslet på en dør.
- Vend bevægelsen ved glat at køre dine hofter fremad, som om du forsøger at "poppe" dine hænder fra fronten af dit bækken. Dog ikke hyperextend din korsryggen; stop, når du når lodret stilling igen.
Hofte-hængslet er den integrerede driver bag kettlebell-svinger - så når du først har mestret det, er det tid til at gribe en håndvægt og begynde at teste, hvilken slags vægt du er komfortabel med at svinge. Hvis du brugte en kettlebell, ville du holde den i et overhåndsgreb med begge hænder på håndtaget.
"Kettlebell" Swing Instruktioner
Der er en grund til, at du generelt gør kettlebell-gynger med kettlebells i stedet for håndvægte. Følelsen og momentumet er helt anderledes, så den sværeste del af denne øvelse kan være at finde ud af, hvordan man holder håndvægten og derefter husker, at den vil føles anderledes, når du vender tilbage til at gøre det med en kettlebell.
Du har to muligheder for at holde vægten: Enten skal du holde en ende af håndvægten i begge hænder, så den frie ende hænger lige ned, når dine arme dingler foran dig, eller hold håndvægten i begge hænder, håndfladerne vender ind og stablet. Hvis du tager den førstnævnte fremgangsmåde, skal du være meget omhyggelig med at sikre, at den nederste ende af vægten renser gulvet konsekvent.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Lad dine hænder hænge foran dig.
- Blødgør knæene og hængslet fremad på hofterne, som du tidligere har øvet, så lad vægten svinge mellem lårene.
- Kør frem med hofterne, ret dine knæ og lad din overkropp svinge oprejst. Hvis du gør dette ordentligt, vil vægten naturligvis svinge op til maven eller brystet niveau som et resultat af dit hoftedrev - ikke trække eller løfte med dine arme.
- Lad dine arme svinge naturligt tilbage, underarme kommer i kontakt med dine indre lår, når du straks synker tilbage i hoftesvinget og starter en anden gentagelse.
- Når du er klar til at stoppe bevægelsen, skal du lade kettlebell svinge tilbage mellem lårene og derefter naturligt frem igen, men tilføj ikke momentum med hoftedrevet. Dette gør det lettere at stoppe sin svingning og derefter, afhængigt af vægten, enten bære den til stativet eller squat for at sænke den ned på gulvet.
Hvorfor købe en kettlebell?
Lurer du på, om kettlebells er værd at gøre det og udgiften? De bedste øvelser er dem, du faktisk er villig til at gøre, og som du kan bruge korrekt form på. Så hvis du finder ud af, at du ikke kan lide kettlebells, eller hvis du ikke er villig til at investere lidt tid og penge i en coaching eller andre læringsressourcer for at sikre, at du udvikler korrekt form, er de sandsynligvis ikke det rigtige valg for dig.
Men hvis du kan lide kettlebells, kan de give mange fordele. I et uddrag fra sin Human Human Kinetics-bog fra 2013, Kettlebell Training , identificerer mesteratleten Steve Cotter blot nogle få grunde til, at han synes folk skal træne med kettlebells, herunder deres overkommelige priser, alsidigheden af bevægelser, de kan rumme, den måde, de tilskynder til atletisk bevægelse og deres sjov, unik natur, der kræver fuldt engagement i både krop og sind.
Men der er videnskabelig bekræftelse af fordelene ved kettlebell-træning også. I en lille uafhængig undersøgelse, der blev bestilt og offentliggjort af det amerikanske træningsråd i 2010, vurderede forskere fra University of Wisconsin, LaCrosse 10 frivillige og fandt, at de brændte mindst 20, 2 kalorier pr. Minut under en kettlebell-træning - omtrent svarende til løber en seks minutters mil.
I en separat ACE-sponsoreret undersøgelse, der blev offentliggjort i en marts 2013-udgave af deres ACE Certified News , vurderede forskere ved det samme universitet en gruppe på 30 frivillige, der enten gennemgik en otte-uges træningsperiode med kettlebells eller ikke gjorde det med sidstnævnte fungerer som kontrolgruppe. Gruppen, der gennemgik de otte uger af kettlebell-klasser to gange ugentligt, viste nogle bemærkelsesværdige tilpasninger: en stigning på 13, 8 procent i aerob kapacitet, en 70 procents stigning i bugkernestyrken plus markante stigninger i deres benprespressestyrke, grebstyrke og dynamik balance.
Kettlebell-træning for sundhed
Hvis disse grunde ikke er tilstrækkelige til at motivere dig til at bruge detektivarbejde og finde den rigtige kettlebellvægt til dig, skal du overveje dette: Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at du for at opretholde et optimalt helbred gør kropsstyrketræning for alle dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen sammen med 150 minutter med moderat intensitet cardio eller 75 minutter med kraftig cardio i den samme uges lange periode. Hvis du kan fordoble så meget cardio, får du endnu flere fordele.
Kettlebell-træning tæller bestemt mod dette styrketræningskrav - men som Cotter påpeger i sit uddrag af bøger, udfordrer det også dit kardiorespiratoriske system på samme tid, så når du først har fundet den passende kettlebell-vægt, kan du effektivt dræbe to fugle med en sten.
Og hvis ikke andet, kan kettlebell-træning være sjovt, inspirerende selvtillid, funktionel styrke i hele kroppen og atletisk bevægelse, selvom du ikke tænker på dig selv som en atlet. Bare sørg for, at du giver det en chance med faktiske kettlebells - ikke håndvægtserstatninger - og hvis det overhovedet er muligt, tag en en-til-en-træning eller gruppeklasse med en coach for at sikre dig, at du bruger den rigtige form.
