Når du prøver at komme i form, ser en fridag som regel den sidste ting, du har brug for. De vigtigste dage er dog de dage, du tager for bedring. Mens vi gymnastikrotter måske frygter en dag væk fra vægtestativet, vokser vores muskler mest, når de kommer sig. Aktiv bedring hjælper med at reparere, gendanne og genoplive dine muskler, så her er 10 dynamiske øvelser til muskelgendannelse. Ved at integrere disse aktive opsvingsteknikker i din næste daglige rutine reparerer og gendanner du den skade og nedbrud, der finder sted i musklerne, når du træner. Træning hver dag kan føre til overtræning, hvilket kan have en ekstrem negativ effekt på kroppen. Men hvis du er proaktiv med din træning og, endnu vigtigere, din hvile, vil du være ustoppelig.
Når du prøver at komme i form, ser en fridag som regel den sidste ting, du har brug for. De vigtigste dage er dog de dage, du tager for bedring. Mens vi gymnastikrotter måske frygter en dag væk fra vægtestativet, vokser vores muskler mest, når de kommer sig. Aktiv bedring hjælper med at reparere, gendanne og genoplive dine muskler, så her er 10 dynamiske øvelser til muskelgendannelse. Ved at integrere disse aktive opsvingsteknikker i din næste dag-til-rutine reparerer og gendanner du den skade og nedbrud, der finder sted i musklerne, når du træner. Træning hver dag kan føre til overtræning, hvilket kan have en ekstrem negativ effekt på kroppen. Men hvis du er proaktiv med din træning og, endnu vigtigere, din hvile, vil du være ustoppelig.
1. Skumrulle
Skumvalsen kan se ud som noget fra "American Gladiators", men dette værktøj, der bruges i selvmyofascial udgivelse (en fancy måde at sige, at du tvinger dine muskler til at strække, slappe af og komme sig), er en af de bedste (og billigste) måder at massere dine muskler på. Brug din skumvals ved at rulle dine muskler frem og tilbage og brug din kropsvægt til at hjælpe med processen. Rul kninks ud i dine glutes, quads, hofter, kalve, bryst, ryg og hvad der ellers føles stramt. Hvis du finder en knude, skal du blive på den og hænge derude - klippe frem og tilbage, træk den ud - og glem ikke at trække vejret! Målet er at øge cirkulationen og nedbryde knuder, der er dannet fra træningen.
Skumvalsen kan se ud som noget fra "American Gladiators", men dette værktøj, der bruges i selvmyofascial udgivelse (en fancy måde at sige, at du tvinger dine muskler til at strække, slappe af og komme sig), er en af de bedste (og billigste) måder at massere dine muskler på. Brug din skumvals ved at rulle dine muskler frem og tilbage og brug din kropsvægt til at hjælpe med processen. Rul kninks ud i dine glutes, quads, hofter, kalve, bryst, ryg og hvad der ellers føles stramt. Hvis du finder en knude, skal du blive på den og hænge derude - klippe frem og tilbage, træk den ud - og glem ikke at trække vejret! Målet er at øge cirkulationen og nedbryde knuder, der er dannet fra træningen.
2. Tempo-kørsler
Når du tager en aktiv gendannelsesdag, skal du fokusere på at få blod til musklerne for at hjælpe med genoprettelsesprocessen. Det er her tempokørsler kommer ind. I lighed med et interval bruges disse løb til træning og gendannelse. For et gendannelsestempo, skal du løbe med cirka 60 procent af din maksimale hastighed i 100 meter. Gå derefter 50 meter og gentag. Du kan gøre dette på en cykel, løbebånd eller elliptisk hvis nødvendigt. Din hjerterytme og vejrtrækning bør stige, men du skal ikke føle, at du bare skubbede dig selv til dit maks. Husk, at dette er en genopretningskørsel for at få kroppen til at bevæge sig og blodet flyder.
Når du tager en aktiv gendannelsesdag, skal du fokusere på at få blod til musklerne for at hjælpe med genoprettelsesprocessen. Det er her tempokørsler kommer ind. I lighed med et interval bruges disse løb til træning og gendannelse. For et gendannelsestempo, skal du løbe med cirka 60 procent af din maksimale hastighed i 100 meter. Gå derefter 50 meter og gentag. Du kan gøre dette på en cykel, løbebånd eller elliptisk hvis nødvendigt. Din hjerterytme og vejrtrækning bør stige, men du skal ikke føle, at du bare skubbede dig selv til dit maks. Husk, at dette er en bedringskørsel for at få kroppen til at bevæge sig og blodet flyder.
3. Walking Toe Touch
Vidunderligt for den bageste kæde (dvs. din bagside), du starter dette træk med at stå op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag et skridt fremad med dit højre ben og spar dit venstre ben op foran dig ved at røre ved din venstre tå med din højre hånd. Gå derefter frem med dit venstre ben og spar dit højre ben op, rør ved din højre tå med din venstre hånd. Trin og gentag, mens du rejser længden af rummet.
Vidunderligt for den bageste kæde (dvs. din bagside), du starter dette træk med at stå op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag et skridt fremad med dit højre ben og spar dit venstre ben op foran dig ved at røre ved din venstre tå med din højre hånd. Gå derefter frem med dit venstre ben og spar dit højre ben op, rør ved din højre tå med din venstre hånd. Trin og gentag, mens du rejser længden af rummet.
4. Walk-Out planke
Walking planker er gode til bedring, fordi du aktiverer din kerne, arme og bageste kæde, mens du bevæger dem på en blid, mobil måde. Begynd med at stå op. Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet. Gå dine hænder ud til en planke, så dine hænder er direkte under dine skuldre. Du skal føle din kerne engagere, mens du er i planken. Gå derefter dine fødder trin for trin op til dine hænder. Stå op og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comWalking planker er gode til bedring, fordi du aktiverer din kerne, arme og bageste kæde, mens du bevæger dem på en blid, mobil måde. Begynd med at stå op. Bøj i taljen, og læg dine hænder på gulvet. Gå dine hænder ud til en planke, så dine hænder er direkte under dine skuldre. Du skal føle din kerne engagere, mens du er i planken. Gå derefter dine fødder trin for trin op til dine hænder. Stå op og gentag.
5. Verdens største strækning
En af mine yndlingsstrækninger til mobilitet, denne bevægelse åbner brysthvirvelsøjlen (den del af din rygsøjle overfor dit bryst), hofteflektorer, hamstrings, skuldre og glutes. Start i en lunge-position med dit højre ben fremad og venstre ben forlænget bag dig. Placer din venstre hånd på jorden, og drej din krop mod dit højre ben. Din højre arm peger mod himlen, mens dit blik er på din hånd. Træk vejret ud og læg højre hånd tilbage på jorden ved siden af din højre fod. Løft derefter din venstre arm til himlen og vend dig væk fra dit ben. Skift ben og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEn af mine yndlingsstrækninger til mobilitet, denne bevægelse åbner brysthvirvelsøjlen (den del af din rygsøjle overfor dit bryst), hofteflektorer, hamstrings, skuldre og glutes. Start i en lunge-position med dit højre ben fremad og venstre ben forlænget bag dig. Placer din venstre hånd på jorden, og drej din krop mod dit højre ben. Din højre arm peger mod himlen, mens dit blik er på din hånd. Træk vejret ud og læg højre hånd tilbage på jorden ved siden af din højre fod. Løft derefter din venstre arm til himlen og vend dig væk fra dit ben. Skift ben og gentag.
6. Bensvingninger
Stå ved siden af en væg eller en solid stang, som du kan holde for stabilitet. Stå på dit venstre ben med væggen på din højre side og sving dit højre ben op foran dig og rør ved din venstre hånd. Bring dit ben op til din hånd, ikke din hånd ned til dit ben. Drej derefter den tilbage bag dig og åbn din hoftefleksor. Gentag dette flere gange. For yderligere at åbne hoften skal du stå mod væggen med dine hænder på den. Stå på dit højre ben og sving dit venstre ben op og over din krop til højre, så langt som din hofte går. Drej derefter venstre ben tilbage til venstre side og løft det op så højt som det vil gå. Gør dette flydende, så du ikke rekrutterer muskler, men snarere arbejder med tyngdekraft for at åbne hofteleddet.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comStå ved siden af en væg eller en solid stang, som du kan holde for stabilitet. Stå på dit venstre ben med væggen på din højre side og sving dit højre ben op foran dig og rør ved din venstre hånd. Bring dit ben op til din hånd, ikke din hånd ned til dit ben. Drej derefter den tilbage bag dig og åbn din hoftefleksor. Gentag dette flere gange. For yderligere at åbne hoften skal du stå mod væggen med dine hænder på den. Stå på dit højre ben og sving dit venstre ben op og over din krop til højre, så langt som din hofte går. Drej derefter venstre ben tilbage til venstre side og løft det op så højt som det vil gå. Gør dette flydende, så du ikke rekrutterer muskler, men snarere arbejder med tyngdekraft for at åbne hofteleddet.
7. Bootstrappers
Bootstrappers er utroligt til at åbne lysken og den bageste kæde. Placer din krop i en dyb squatposition med et stolt bryst og en flad ryg. Placer dine hænder på toppen af dine fødder - højre hånd på toppen af din højre fod og venstre hånd på toppen af din venstre fod. Hold fast på toppen af dine fødder, når du løfter dine glutes til himlen og føler en utrolig strækning bag på dine ben. Hæng derude, hvis du har lyst til, at du har brug for det. Dæk derefter ned igen til startpositionen. Gentag denne bevægelse.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBootstrappers er utroligt til at åbne lysken og den bageste kæde. Placer din krop i en dyb squatposition med et stolt bryst og en flad ryg. Placer dine hænder på toppen af dine fødder - højre hånd på toppen af din højre fod og venstre hånd på toppen af din venstre fod. Hold fast på toppen af dine fødder, når du løfter dine glutes til himlen og føler en utrolig strækning bag på dine ben. Hæng derude, hvis du har lyst til, at du har brug for det. Dæk derefter ned igen til startpositionen. Gentag denne bevægelse.
8. Fuglehund
Dette er en vidunderlig bevægelse for abs, ryg og skuldre. Start på alle fire - knæ direkte under dine hofter og hænder direkte under dine skuldre. Ræk en arm ud mod væggen foran dig, mens det modsatte ben strækker sig mod væggen bag dig. Sørg for ikke at nå op mod loftet, men i stedet række ud, hold din arm, rygsøjle og ben i en enkelt linje. Vend tilbage til alle fire og skift sider.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDette er en vidunderlig bevægelse for abs, ryg og skuldre. Start på alle fire - knæ direkte under dine hofter og hænder direkte under dine skuldre. Ræk en arm ud mod væggen foran dig, mens det modsatte ben strækker sig mod væggen bag dig. Sørg for ikke at nå op mod loftet, men i stedet række ud, hold din arm, rygsøjle og ben i en enkelt linje. Vend tilbage til alle fire og skift sider.
9. Solhilsener
En favorit blandt yogierne, denne dynamiske bevægelse ses normalt i Vinyasa yoga, men du kan vedtage den til din træning. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og din vægt jævnt fordelt mellem dem. Inhaler, når du når dine arme op til himlen. Udånd og fold frem for at berøre jorden. Inhaler og løft hovedet op, så ryggen er parallel med jorden, og læg dine hænder på dine skinneben om nødvendigt. Udånd og bøj tilbage ned til jorden. Gå tilbage i en plankepose og udånder, mens du sænker din krop til jorden og holder albuerne ved dine sider. Inhalerer for at løfte dit bryst fra jorden til en opadvendt hund. Derefter udåndes i en nedadvendt hund. Løft hovedet og træd, eller hopp fødderne fremad til dine hænder. Inhaler og nå dine arme opad mod himlen. Udånder og tag dine hænder ned.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEn favorit blandt yogierne, denne dynamiske bevægelse ses normalt i Vinyasa yoga, men du kan vedtage den til din træning. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og din vægt jævnt fordelt mellem dem. Inhaler, når du når dine arme op til himlen. Udånd og fold frem for at berøre jorden. Inhaler og løft hovedet op, så ryggen er parallel med jorden, og læg dine hænder på dine skinneben om nødvendigt. Udånd og bøj tilbage ned til jorden. Gå tilbage i en plankepose og udånder, mens du sænker din krop til jorden og holder albuerne ved dine sider. Inhalerer for at løfte dit bryst fra jorden til en opadvendt hund. Derefter udåndes i en nedadvendt hund. Løft hovedet og træd, eller hopp fødderne fremad til dine hænder. Inhaler og nå dine arme opad mod himlen. Udånder og tag dine hænder ned.
10. Lateral Hurdle Walk Over / Walk Under
Forestil dig, at der er en hindring ved siden af dig (eller placer en hindring der, hvis du har en), som du vil træde over og gå under. Stå så, at forhindringen er ved siden af dig ved din hofte. Træk med forhindrende ben, og følg det med dit bageste ben. Tænk på at blive høj som en ballerina, og lad ikke din rude synke ned. Derefter lader som om du træder under en hindring ved at placere dit blyben længere end skulderbredden fra hinanden, så din krop falder i en side-udgange position. Skift din vægt fra dit venstre ben til dit højre ben i en side-lunge position på den anden side. Gentage.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comForestil dig, at der er en hindring ved siden af dig (eller placer en hindring der, hvis du har en), som du vil træde over og gå under. Stå så, at forhindringen er ved siden af dig ved din hofte. Træk med forhindrende ben, og følg det med dit bageste ben. Tænk på at blive høj som en ballerina, og lad ikke din rude synke ned. Derefter lader som om du træder under en hindring ved at placere dit blyben længere end skulderbredden fra hinanden, så din krop falder i en side-udgange position. Skift din vægt fra dit venstre ben til dit højre ben i en sidestreg position på den anden side. Gentage.
Hvad synes du?
Hvilke af disse træk er dine favoritter? Sværger du ved skumrullen? Har du en favoritstræk til stramme hamstrings eller ømme pecs? Hvad er nogle af dine andre foretrukne teknikker til bedring? Del dine tanker og forslag med resten af Livestrong-samfundet i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHvilke af disse træk er dine favoritter? Sværger du ved skumrullen? Har du en favoritstræk til stramme hamstrings eller ømme pecs? Hvad er nogle af dine andre foretrukne teknikker til bedring? Del dine tanker og forslag med resten af Livestrong-samfundet i kommentarfeltet nedenfor!
