Så du har besluttet, at du skal følge en hvedefri diæt - enten på grund af en medicinsk diagnose eller simpelthen fordi du føler dig oppustet og unødvendig efter at have spist kornet. Livet uden hvede er måske mere behageligt for din mave, men hvad i alverden kan du spise, når du grøfter det?
Hvad er problemet med hvede?
Hvede indeholder en gruppe proteiner kaldet gluten, som nogle fordøjelsessystemer ikke kan håndtere. Cøliaki er det navn, der gives til den autoimmune tilstand, hvor kroppen er permanent intolerant over for gluten. Ifølge National Celiac Association, hvis du har udiagnostiseret eller ubehandlet cøliaki, bliver fingerlignende villi, der linjer tyndtarmsvæggene, fladet og ikke er i stand til at absorbere næringsstoffer ordentligt.
Fuldblæst cøliaki er en alvorlig tilstand, og hvis du har det, bliver du nødt til at skære gluten for evigt for at undgå at føle dig dårligt. Du vil ikke være i stand til at spise hvede igen på et tidspunkt i fremtiden.
En anden type intolerance, kendt som ikke-cøliaki glutenfølsomhed, eller bare almindelig glutenfølsomhed / intolerance er en mere mild version af cøliaki, og det kan blive bedre. I modsætning til cøliaki involverer det ikke skader på tyndtarmen.
National Celiac Association siger, at symptomer på glutenfølsomhed kan variere fra mild til mere alvorlig og inkluderer diarré, opkast og migræne. Efter en hvedefri diæt kan det reducere eller eliminere disse symptomer.
Lidt perspektiv
Måske fordi lavkulhydrat- og hvedefri diæt forkert er blevet synonymt med "sunde", tror mange flere, at de har et problem med gluten end faktisk gør.
Opfattelsen versus virkeligheden af glutenintolerance opsummeres pænt af en undersøgelse fra august 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Digestion. Formålet med undersøgelsen var at finde ud af, hvor mange mennesker fra en gruppe, der troede, at de faktisk var glutenintolerante. Resultaterne? Af de 392 mennesker, der hævdede, at de ikke kunne fordøje gluten, testede kun 6, 6 procent positive for cøliaki. Kun 6, 9 procent mere viste sig at have ikke-cøliaki-glutenfølsomhed.
Baseret på dette kan 86, 5 procent af dem, der mener, at de er følsomme over for gluten, faktisk forbruge det uden sundhedsmæssige problemer.
Mere sandsynligt, hvis du finder dig ukomfortabel efter at have spist mad som brød eller pasta, vil det være på grund af kulhydratindholdet generelt snarere end på grund af hvede eller gluten specifikt. Blandt de flere grunde til, at kulhydrater kan forårsage oppustethed, er gæring af tarmbakterier af specifikke kulhydratfraktioner en almindelig forklaring.
Spise en hvedefri diæt
Bare udskæring af hvede er en lettere opgave end at skære ud alle spor af gluten. Hvis du forviser al gluten fra din diæt, bliver du også nødt til at undgå alle spor af byg, rug og triticale (en krydsning mellem rug og hvede), da de også indeholder proteinet. Du bliver nødt til at være strengere med cøliaki end med en mildere intolerance.
I henhold til Mayo Clinic bulgur er durum, einkorn, emmer, farro, kamut og spelt alle former for hvede, så sørg for at undgå produkter med disse, der er anført på etiketten. Alle følgende mel er også fra hvede:
- Beriget mel med ekstra vitaminer og mineraler
- Farina, normalt brugt til fremstilling af varmt korn
- Grahammel, et hele kornhveemel
- Selv-hævende mel
- Semulina, brugt i pasta og couscous
Færdigpakkede fødevarer, der indeholder hvede, byg, rug eller triticale og derivater, skal mærkes med navnet på kornet på ingredienslisten, hvilket er meget nyttigt.
Men såvel som de mere indlysende "korn" fødevarer som brød, pasta, morgenmadsprodukter, kager, småkager og kiks, siger Mayo Clinic, at ethvert eller alt af følgende kan indeholde hvede eller gluten, medmindre de er mærket som specifikt glutenfrit:
- Øl, ale, porter, stout (indeholder normalt byg)
- slik
- pommes frites
- Gravies, supper og bouillon
- Imiteret kød eller skaldyr
- Malt, maltsmag og andre maltprodukter (byg)
- Hotdogs og forarbejdet frokostkød
- Salatdressinger
- Saucer, herunder sojasovs (hvede)
- Kartoffel- og tortillachips
- Selvbastende fjerkræ
Hvad du kan spise
Der er mange naturligt hvede- og glutenfrie fødevarer, der er en del af en sund afbalanceret diæt. Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme anbefaler, at vi for et godt helbred spiser en række frugter og grøntsager, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, olier og proteiner (skaldyr, magert kød og fjerkræ, sojaprodukter, æg, bønner og ærter, nødder og frø), som alle er sikre for celiacs og personer med ikke-celiac glutenfølsomhed.
Korn - hvoraf halvdelen skal være fuldkorn - skal også være en del af en sund kost. Og selvom det er vanskeligere, hvis du skal undgå hvede og gluten, er der masser af sikre valg.
Tjek denne liste over glutenfrie kerner som anbefalet af Mayo Clinic:
- Amaranth
- arrowroot
- boghvede
- Majs - majsmel, hominy, korn og polenta mærket glutenfrit
- Hør
- Glutenfri mel - ris, soja, majs, kartoffel og bønne mel
- hirse
- quinoa
- Ris inklusive vild ris
- sorghum
- Soja
- Tapioca (cassava rod)
- teff
Tip
Havre er ikke ligetil. Ifølge Gluten Free Watchdog, hvis du har cøliaki, kan du måske undgå dem helt. De indeholder ikke naturligt gluten, men kan være forurenet med spor af hvede eller byg under forarbejdningen. Havre skal dog være i orden med en mild intolerance, især hvis maden har en glutenfri erklæring.
At få nok næringsstoffer
En undersøgelse fra december 2016 i klinisk ernæring fandt, at glutenfri diæter almindeligvis ikke indeholdt tilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler, især vitamin D, vitamin B12, folat, jern, magnesium, calcium og zink.
Glutenfri diæter viste sig også at give mindre sund fiber, mere kolesterol-hævende mættet fedt og have et højere glykæmisk indeks og glykæmisk belastning. Faktisk fandt en undersøgelse fra juni 2015 i American Journal of Clinical Nutrition , at diæter med en høj glykemisk belastning var forbundet med mere vægtøgning.
En del af problemet er at stole på forarbejdede glutenfrie fødevarer. Forskning i februar 2018-udgaven af Journal of Human Nutrition and Dietetics fandt, at høje fedt- og sukkerniveauer forekom mere hyppigt i glutenfrit brød og melprodukter end hvedeholdige. Højt salt var også mere almindeligt i glutenfrie produkter, som også havde en tendens til at være lavere i protein og fiber. Glutenfri mad er også dyrere.
Denne undersøgelse styrker, at hvis du faktisk ikke har brug for at skære gluten ud eller spise en hvedefri diæt, er det lettere, billigere og generelt sundere at ikke gøre det. Hvis det er vigtigt, at du går glutenfri, så prøv ikke at stole på kommercielt fremstillede alternativer for meget.
Brug for lidt inspiration? Prøv at lave vores Teff morgenmadskål til en hvedefri start på dagen, eller skift tortillas til quinoa i vores Taco "Quinoa" skål. Vores glutenfrie blondiner laver en lækker sød godbit, der er sundere og velsmagere end de fleste glutenkager eller cookies, som du måske køber.
