Deadlifts og squats er to af de bedste masseopbygningsøvelser, da de er målrettet mod så mange store muskelgrupper. Mellem dem arbejder de hele din underkrop samt din kerne, rygmuskler og arme. Begge øvelser er dog intense, så det er vigtigt, at når du udfører dem to gange hver uge, cykler du dit volumen og din intensitet for at undgå skader og overtræning.
Den perfekte plan
Knebøjler er et knædominerende træk, hvilket betyder, at de fokuserer på dine kvadrater, mens dødløftere er hoftedominerende og målretter din ryg og hamstrings - skønt der er overlapning i musklerne, de arbejder. Deadlifts kan være en del af dit ben eller ryg træning, men personlig træner Steve Dilello råder til at forlade mindst 72 timer mellem squat og deadlift sessioner for at lade dine muskler komme sig.
Derfor er det bedst at squat og dødløft på samme dag; Ellers ville du ikke være i stand til at passe både squat og deadlift to gange om ugen ved at forlade 72 timer mellem træningen. Træ deadlifts og squats på dine bendage mandag eller tirsdag, derefter igen på fredag eller lørdag.
Reps for Deadlifts og squats
Det ofte anbefalede gentagelsesområde for muskelopbygning er otte til 12 reps pr. Sæt. Ved at gøre dette hver træning er du dog ved at sætte dig op til plateauer. I stedet anbefaler træner og bodybuilder Layne Norton at skifte mellem tunge styrke-baserede træning og lettere, højere rep-sessioner.
I din første ugentlige session, koncentrer dig mere om styrke og mål for tre til fem sæt på tre til seks reps, og i din anden træning skal du reducere belastningen og gå i tre til fire sæt på 10 til 15 reps.
Håndtering af intensiteten
På grund af den intense karakter af begge træk, kan du eventuelt skifte tunge og lette træningspas. I din første ugentlige session skal du udføre dine squats i området for lav repstyrke og deadlifts til højere reps, og skift derefter dette i session to.
Deloads kan også være nyttige. En deload involverer at bruge en uge på at arbejde med lettere, mindre intense vægte, hvilket giver dine muskler og nervesystem en pause. Prøv at indlæse en gang hver fjerde uge. Hold dine reps den samme på begge øvelser, men reducer dine vægte med ca. 30 procent.
Nogle avancerede overvejelser
Når du bygger muskler og bliver stærkere, vil fristelsen være der for at begynde at skubbe vægterne op, men gør dette gradvist. Små spring er meget mindre tilbøjelige til at resultere i skade, og betyder, at du kan opretholde fremskridt længere end at gøre store spring op. Sigt efter en rep eller to ekstra hver session, og tilføj ikke mere end 5 pund til baren, når du beslutter at øge vægten.
I begyndelsen, lav deadlifts og squats til din eneste øvelse, tilføj derefter andre træk, efterhånden som du bliver mere sikker på din teknik og finder ud af, at du ikke bliver øm mellem sessionerne. Prøv at udføre tre sæt på 10 til 12 reps på benkrøller, benforlængelse og kalvehøjning efter hver squatting og deadlift-træning for optimal masseøgning.
