Din vejrtrækning er muligvis ikke noget, du tænker for meget på, når du trykker på bænken. Når alt kommer til alt er din opmærksomhed sandsynligvis på at holde stangen i at bryde ned på dit bryst - så grebstyrke og bredde, albue vinkel og rygposition alle prioriterer.
Korrekt vejrtrækningsteknik kan dog forbedre din stabilitet, forbedre din evne til at komme dig efter et tungt sæt og hjælpe dig med at perfektionere din form.
For bænkpressen er det rigtige tidspunkt at udånde (trække vejret ud), når du retter albuerne ud for at hæve vægten over brystet. Kaldes til elevatorens excentriske fase, det er når dine muskler forlænges. Det betyder, at du kommer til at indånde (indånde), når du sænker vægten ned til brystet (den koncentriske fase).
Under en bænkpres, træk vejret ind, mens du sænker stangen mod dit bryst og indånder, mens du løfter stangen op igen.
Fordelene ved korrekt åndedræt
- Udåndning, når du trykker vektstangen væk fra dig giver større stabilitet. Når du trækker vejret, er det lettere at indgribe dine kernemuskler og holde ryggen presset mod bænken.
- Når du er mere stabil, er det muligt at presse mere vægt - og dermed maksimere din indsats på bænkpressen.
- Under en ekstremt kraftig bænkpresse hjælper udånding under anstrengelse dig i at holde dig sikker. Først kan du beskytte dine blodkar mod at ekspandere for meget og fra brok. For det andet beskytter det ekstra kerneindgreb under en udånding din rygsøjle mod at bukke sig ned fra bænken, hvilket potentielt kan forårsage kvæstelser.
Overvejelser om blodtryk
At have et stabilt åndedrætsmønster, som har inhalerer dig under en forkortelse eller lettere fase af en træning, og udånding under forlængelsen eller en hårdere fase, har længe været anbefalet som en måde at forhindre blodtryk og hjerterytme i at spinde under modstandstrening.
Ifølge en undersøgelse fra 2010, der er offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, er dette muligvis ikke så kritisk, når det kommer til den gennemsnitlige gymnastik-goer og bænkpressen. Forskere fandt ingen signifikante negative effekter på hverken hjerterytme eller blodtryk, når raske forsøgspersoner holdt deres åndedrætsbænk og pressede moderat modstand.
Selvom det er en god ide at trække vejret ud, når du skubber vægten væk fra dig under bænkpressen, vil det ikke gøre eller ødelægge øvelsen for den gennemsnitlige person. Men husk, at for personer med hypertension, hvis du holder vejret, mens du løfter enhver vægt, kan det medføre en unormal blodtryksstigning, der er usikker.
: Sådan indåndes korrekt, når du løfter vægte
En avanceret vejrtrækningsteknik
Nogle vægtløftere bruger det, der kaldes valsalva-manøvren, når der benkes en ekstrem tung vægt. Denne teknik involverer en tvungen udånding udført med en lukket glottis, den del af halsen omkring stemmebåndene, som du kan lukke.
Imidlertid har det vist sig at hæve dit blodtryk, og en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, stillede spørgsmålstegn ved sikkerheden ved regelmæssigt at bruge denne bestemte type udånding under ekstremt tunge lifter på grund af de potentielle farer.
Undersøgelser er entydig med hensyn til, om det er helt sikkert, så hvis du bruger det, skal du gøre det med forsigtighed. Hvis du lider af forhøjet blodtryk eller oplever svimmelhed, når du udånder med magt, skal du stoppe med at bruge valsalva-manøvren.
