Hvis du nogensinde har haft smerter i ryggen, kan du have trange quadratus lumborum muskler. Disse store muskler er på hver side af din lave ryg og løber fra dine ribben til dit bækken. Hver muskel bøjer din overkrop mod den side, de befinder sig på. Når de arbejder sammen, bøjer de din lave ryg bagud.
Quadratus lumborum kan strækkes i mange positioner - stående, siddende og liggende. Når du strækker dig i nogen af disse positioner, må du ikke strække til smertepunktet.
Knæ til bryst
Træet i knæet til brystet kan strække enten en quadratus lumborum-muskel ad gangen eller begge dele samtidig.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Hold det ene ben lige. Bøj det andet knæ op mod dit bryst.
Trin 2
Wrap dine arme rundt om dit knæ og træk det forsigtigt tættere på brystet, indtil du føler en stærk træk langs din lave ryg på samme side.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange og skift ben.
Trin 4
Fremfør denne øvelse ved at trække begge knæ ind mod dit bryst på samme tid.
Child's Pose
Børns positur er en yogaøvelse, der strækker quadratus lumborum muskler.
Trin 1
Knæl på en fast, men polstret overflade eller træningsmåtte. Læn dig tilbage på dine hæle.
Trin 2
Læn dig fremad og hvil brystet på knæene. Træk din hage ned mod dit bryst.
Trin 3
Ræk dine hænder frem over dit hoved. Gå fingrene ud foran dig, indtil dine albuer hviler på jorden.
Trin 4
Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange.
Sidde-bøjning strækning
Brug dette træk til at strække quadratus lumborum musklerne i en siddende position, den ene side ad gangen.
Trin 1
Sid på en fast overflade med dine ben i en krydsningsposition. Sæt dig så lige som muligt op.
Trin 2
Stræk din højre quadratus lumborum ved at løfte din højre arm ud til siden, op og over dit hoved og nå til venstre. Ræk din venstre hånd på tværs af din krop til ydersiden af dit højre lår.
Trin 3
Læn dig langsomt overkroppen mod venstre, indtil du føler en strækning i din højre korsryg. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
Trin 4
Skift armene for at strække din venstre quadratus lumborum.
Stående lav rygstrækning
Quadratus lumborum-musklerne kan strækkes samtidig med en stående korsryg.
Trin 1
Stå med fødderne cirka tre meter fra hinanden. Drej tæerne lidt ud.
Trin 2
Hold knæene lige, bøj dig fremad på dine hofter så vidt muligt. Lad langsomt din lave ryg bøje, indtil du føler en stærk, men behagelig strækning. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
Trin 3
For at øge mængden af strækning skal du krydse underarmene over hinanden og dingle dine arme over dit hoved, mens du er bøjet over.
Rotation Stretch
Drejning af dit bækken til den ene side strækker quadratus lumborum-muskelen på den modsatte side.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj knæene og læg fødderne flade på gulvet. Hvil dine arme ved siden af dine sider.
Trin 2
Hold dine skulderblad på jorden, pres knæene sammen, og sænk dem langsomt til venstre, indtil du føler en strækning i højre side af lænden.
Trin 3
Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og bring derefter knæene tilbage til startpositionen. Gentag tre gange, skift derefter sider for at strække dit venstre quadratus lumborum.
