Kreatin og protein forekommer begge naturligt og kan være effektive til at fremme muskelvækst, når de kombineres med styrketræning. Kreatin og protein påvirker musklerne på forskellige måder og kan være endnu mere fordelagtige for dine muskler, når du tager dem sammen. De fås i forskellige fødevarer og kosttilskud. Det er dog altid en god ide at konsultere en læge, inden du tager kosttilskud.
Fordele ved protein
Protein understøtter vækst og reparation af kropsvæv og er vigtig for at genopbygge muskler og gøre dem stærkere. I henhold til en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016 af næringsstoffer, absorberes valleprotein - et mælkebaseret protein, der er populært blandt bodybuilders - hurtigt af kroppen og kan forbedre atletisk præstation ved at forsyne kroppen med forgrenede aminosyrer, der metaboliseres direkte i muskelvæv. Disse aminosyrer er de første, der bruges under træning og styrketræning. Leucine, som også leveres af valleprotein, hjælper med at fremme proteinsyntesen og muskelvækst.
Kaseinprotein er et andet mælkebaseret protein, der ofte konsumeres af atleter for at hjælpe med at øge muskelmængden og styrken. I modsætning til valle, der absorberes inden for en times forbrug, absorberes kasein langsommere af kroppen, hvilket tager op til to timer at fordøje. En undersøgelse fra 2016 antyder, at mælkebaserede proteiner er mere effektive til at opbygge muskler end soja-baserede proteiner.
: Kaseinproteinfordele
Fordele ved kreatin
Mens fordelene ved protein til muskelopbygning er velkendte, har undersøgelser vedrørende fordelene ved kreatin givet blandede resultater. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013 af Current Sports Medicine Reports, har kreatin imidlertid vist sig at forbedre ydeevnen med modstandstræning af kort varighed og maksimal intensitet. Kroppen omdanner kreatin til kreatinphosphat, der opbevares i musklerne og bruges som energi. Under vægtløftning og andre former for træning omdannes kreatinphosphat til adenosintrifosfat eller ATP, en vigtig energikilde for din krop.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2018 af Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, indikerer, at kreatintilskud kan øge muskelstyrken på så lidt som to uger, når det bruges sammen med et modstandstreningsprogram.
Kreatin og protein
Selvom kreatin og protein begge kan fremme muskelvækst uafhængigt, kan de påvirke din muskelvækst endnu mere, når du kombinerer de to. Når du spiser kreatin med protein og kulhydrater - såsom frugtsaft - øger du mængden af kreatin, som dine muskler optager, sammenlignet med at tage kreatin alene. Kolhydrater er meget vigtige for at hjælpe dig med at absorbere kreatin, men når du tilsætter protein til blandingen, behøver du kun ca. halvdelen af mængden af sukker for at absorbere kreatinet.
: Hvornår er det bedste tidspunkt at tage kreatin og protein sammen?
Kilder til kreatin og protein
Både kreatin og protein fås gennem rødt kød og fisk, men kreatin produceres også af aminosyrer i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Protein har flere diætkilder til hele fødevarer end kreatin, inklusive mejeriprodukter, nødder og bælgfrugter. Det kan dog ikke altid være praktisk at konsumere hele fødevarekilder med disse næringsstoffer. Kreatin og protein findes også i en række kosttilskud, herunder pulvere, barer, væsker og drikkevarer på flasker.
