Kropsmasseindeks, eller BMI, er en måde at fortælle, om du har en sund vægt for din højde. Mens de fleste mennesker er bekymrede for en BMI, der er for høj, og hvordan det kan påvirke helbredet, hvis din BMI er for lav, kan du også være i fare for sundhedsmæssige problemer. At øge din BMI, så du falder inden for normale parametre, ikke kun hjælper dig med at se bedre ud, men også føle dig bedre. Hvis du har prøvet at foretage ændringer i din diæt, men stadig har problemer med at gå på vægt, skal du tale med din læge om den bedste måde at øge din BMI på.
Estimering af din BMI
Start din fitnessrejse ved at måle din start BMI, så du kan finde ud af, hvor meget vægt du har brug for at vinde. Beregn BMI ved hjælp af en online regnemaskine, eller følg denne ligning: BMI = vægt i pund / (højde i tommer x højde i tommer) x 703.
Hvis du er undervægtig, med en BMI på 18, 5 eller lavere, kan du være mere modtagelig for sygdom og tage længere tid at komme dig. En lav BMI kan også øge risikoen for åndedræts- og fordøjelsesproblemer, kræft og osteoporose. Sigt efter en sund BMI, der er mellem 18, 5 og 24, 9.
Hvis du f.eks. Er 5 meter, 6 tommer høj og vejer 110 kg, skal du beregne din BMI sådan: (110 pounds / 66 inches x 66 inches) x 703 = 17.8. For at komme til en sund BMI på 19, 0, skal du få ca. 8 pund.
Tilføj kalorier for at øge BMI
Spise flere kalorier end din krop har brug for øger din vægt, hvilket igen øger din BMI. Mens ligningen for vægttab er ret ligetil, gør faktorer uden for din kontrol - som din genetik - det lidt sværere at estimere dine behov for vægtøgning.
At kende det antal kalorier, du har brug for for at bevare din nuværende vægt, er et godt sted at starte, især hvis du taber dig. For kvinder ligger skøn fra 1.600 til 2.400 kalorier om dagen og for mænd mellem 2.000 og 3.000 kalorier om dagen. For at få 1/2 til 1 pund om ugen skal du tilføje 250 til 500 kalorier til dine estimerede behov. Så for vægtøgning har kvinder generelt brug for fra 1.850 til 2.900 kalorier om dagen, og mænd har brug for 2.250 til 3.500 kalorier.
Nogle mennesker er muligvis nødt til at tilføje flere kalorier for at gå på vægt. Spor nøje dit indtag og vægt for at justere dine kalorier op eller ned efter behov for at øge din BMI.
Forøg din BMI med sunde fødevarer
Mens du teknisk set kan få dine ekstra kalorier fra enhver mad, er dit bedste alternativ at holde sig til en række næringsrige rige fødevarer, mens du arbejder på at hæve din BMI. Fødevarer, der er rige på næringsstoffer og højt på kalorier, inkluderer brun ris, granola, rosinekliskorn, bananer, tørrede abrikoser, avocado, søde kartofler, ærter, yoghurt, mælk og fed fisk såsom laks og tun, tofu, bønner, mager rød kød, nødder og frø.
Giv de fødevarer, du spiser en lille kalorieforøgelse, ved hjælp af tilføjelsesprodukter med højt kalorieindhold, f.eks. Fedtfri tørret mælk, olie eller ost. Tilsæt tørt mælkepulver til suppen og varmt korn. Kog kød, korn og grøntsager i olie, og tilsæt ost til sandwich, salater eller kartofler.
Tilføj muskelvægt
Mens noget af den vægt, du får, når du øger din BMI, kommer fra fedt, skal du sørge for, at noget af gevinsten kommer fra muskler for at øge din følelse af velvære. At bære for meget kropsfedt giver dig faktisk den samme risiko for fedme-relateret sygdom som at være overvægtig, selvom du er på en sund BMI. Regelmæssig styrketræning er nødvendig for at fremme muskelgevinster. Et godt muskelopbygningsprogram inkluderer en øvelse for hver større muskelgruppe, abs, bryst, ben, skuldre, arme og ryg, udført to til tre gange, hvor hvert sæt indeholder fire til otte gentagelser. Konsulter din læge, inden du starter et træningsprogram for at sikre sikkerheden.
