Ifølge American Institute for Cancer Research (AICR) kunne en tredjedel af de mest almindelige kræftformer forhindres ved at foretage livsstilsændringer. Og en anmeldelse fra 2008, der blev offentliggjort i Pharmaceutical Research, estimerer, at 90 til 95 procent af ALLE kræftdiagnoser har rødder i diæt- og livsstilsfaktorer. Nederste linje: Der er mange variabler i din kontrol, der kan hjælpe med at reducere din kræftrisiko. AICR skitserer tre overordnede taktikker: spis næringstæt plant mad, være fysisk aktiv hver dag og sigter mod en sund vægt. Læs videre for at lære om 10 videnskabsstøttede strategier, der kan hjælpe med at mindske din risiko for kræft.
Ifølge American Institute for Cancer Research (AICR) kunne en tredjedel af de mest almindelige kræftformer forhindres ved at foretage livsstilsændringer. Og en anmeldelse fra 2008, der blev offentliggjort i Pharmaceutical Research, estimerer, at 90 til 95 procent af ALLE kræftdiagnoser har rødder i diæt- og livsstilsfaktorer. Nederste linje: Der er mange variabler i din kontrol, der kan hjælpe med at reducere din kræftrisiko. AICR skitserer tre overordnede taktikker: spis næringstæt plant mad, være fysisk aktiv hver dag og sigter mod en sund vægt. Læs videre for at lære om 10 videnskabsstøttede strategier, der kan hjælpe med at mindske din risiko for kræft.
1. Spis flere planter
En sund kost med vægt på plantemad er afgørende for kræftforebyggelse. Undersøgelser har vist, at det at spise en række friske produkter og fuldkorn er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle nogle typer kræft, der sandsynligvis er relateret til deres vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber. Frugt, grøntsager og fiberholdige plantebaserede produkter har opnået et Food and Drug Administration-godkendt sundhedsanprisning for deres tilknytning til at reducere risikoen for kræft. Inkluder vegetariske retter i din ugentlige rutine og spis en række forskellige produkter dagligt (friske, frosne eller konserverede).
En sund kost med vægt på plantemad er afgørende for kræftforebyggelse. Undersøgelser har vist, at det at spise en række friske produkter og fuldkorn er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle nogle typer kræft, der sandsynligvis er relateret til deres vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber. Frugt, grøntsager og fiberholdige plantebaserede produkter har opnået et Food and Drug Administration-godkendt sundhedsanprisning for deres tilknytning til at reducere risikoen for kræft. Inkluder vegetariske retter i din ugentlige rutine og spis en række forskellige produkter dagligt (friske, frosne eller konserverede).
2. Hent dine Z'er
Mangel på søvn eller søvnforstyrrelse kan forårsage forskydninger i hormoner og stresse hele systemet. Skimping med lukket øje er blevet knyttet til hormonelle problemer, der fører til vægtøgning, og nu har en undersøgelse fra 2014 i Journal of Clinical Sleep Medicine vist en positiv sammenhæng mellem søvnforstyrrelse fra moderat til svær søvnapnø og forekomst af kræft. Det Internationale Agentur for Kræftforskning har klassificeret "skiftet, der fører til en forstyrrelse af døgnrytmen som sandsynligvis kræftfremkaldende for mennesker." Når døgnrytmen forstyrres hos roterende skiftarbejdere eller personer, der arbejder om natten, er hormonelle skift i melatonin undersøgt i relation til forekomsten af visse typer kræftformer. Voksne skal sigte mod syv til ni timer om natten og adressere søvnapnø med din læge, hvis dette er et problem.
Mangel på søvn eller søvnforstyrrelse kan forårsage forskydninger i hormoner og stresse hele systemet. Skimping med lukket øje er blevet knyttet til hormonelle problemer, der førte til vægtøgning, og nu har en undersøgelse fra 2014 i Journal of Clinical Sleep Medicine vist en positiv sammenhæng mellem søvnforstyrrelse fra moderat til svær søvnapnø og kræftforekomst. Det Internationale Agentur for Kræftforskning har klassificeret "skiftet, der fører til en forstyrrelse af døgnrytmen som sandsynligvis kræftfremkaldende for mennesker." Når døgnrytmen forstyrres hos roterende skiftarbejdere eller personer, der arbejder om natten, er hormonelle skift i melatonin undersøgt i relation til forekomsten af visse typer kræftformer. Voksne skal sigte mod syv til ni timer om natten og adressere søvnapnø med din læge, hvis dette er et problem.
3. Bevar en sund kropsvægt
En undersøgelse fra 2003 i New England Journal of Medicine estimerer, at overvægt eller fede kan bidrage til op til 20 procent af alle kræftrelaterede dødsfald. At være overvægtig eller overvægtig (en BMI på 25 eller derover) er stærkt forbundet med specifikke kræftformer, herunder bryst (postmenopausal), kolon og rektum, nyre, spiserør, bugspytkirtel og galdeblære. Det er sandsynligvis også forbundet med kræft i leveren, livmoderhalsen, æggestokkene, prostata, ikke-Hodgkin-lymfom og multiple myelomer. Årsagen til foreningen kan være relateret til negative effekter på immunsystemet og betændelse, herunder hormoner, der stimulerer cellevækst. Mange af AICRs anbefalinger til kræftforebyggelse hjælper også med at opnå og opretholde en ideel kropsvægt, såsom at øge fysisk aktivitet, begrænse fødevarer tæt i kalorier som fastfood, stegt mad og slik og øge friske produkter i kosten.
En undersøgelse fra 2003 i New England Journal of Medicine estimerer, at overvægt eller fede kan bidrage til op til 20 procent af alle kræftrelaterede dødsfald. At være overvægtig eller overvægtig (en BMI på 25 eller derover) er stærkt forbundet med specifikke kræftformer, herunder bryst (postmenopausal), kolon og rektum, nyre, spiserør, bugspytkirtel og galdeblære. Det er sandsynligvis også forbundet med kræft i leveren, livmoderhalsen, æggestokkene, prostata, ikke-Hodgkin-lymfom og multiple myelomer. Årsagen til foreningen kan være relateret til negative effekter på immunsystemet og betændelse, herunder hormoner, der stimulerer cellevækst. Mange af AICRs anbefalinger til kræftforebyggelse hjælper også med at opnå og opretholde en ideel kropsvægt, såsom at øge fysisk aktivitet, begrænse fødevarer tæt i kalorier som fastfood, stegt mad og slik og øge friske produkter i kosten.
4. Administrer din stress
Bortset fra livsstilsfaktorer som ernæring og fysisk aktivitet, er undersøgelser i mindfulness og stressreduktion opmærksom på forebyggelse af kroniske sygdomme, herunder kræft. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Alternative Complementary Medicine, fandt, at deltagere i et 8-ugers mindfulness-baseret stressreduktionsprogram så øgede immunmarkører og faldt inflammatoriske markører i blodprøver. National Cancer Institute rådgiver, at selv om der ikke i øjeblikket er nogen direkte påvist sammenhæng mellem stress og kræftforekomst, kan der være øgede sundhedsrisici ved kronisk stress. For eksempel kan personer under stress udvikle visse opførsler - såsom rygning, overspisning eller brug af alkohol - der kan øge risikoen for kræft. At inkorporere praksis som rådgivning eller terapi, meditation, vejrtrækning eller fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at forbedre din livskvalitet nu og hjælpe dig med at tackle daglige stressfaktorer i stedet for at henvende dig til andre vaner for at hjælpe med at holde kronisk stress i skak.
Kredit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesBortset fra livsstilsfaktorer som ernæring og fysisk aktivitet, er undersøgelser i mindfulness og stressreduktion opmærksom på forebyggelse af kroniske sygdomme, herunder kræft. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Alternative Complementary Medicine, fandt, at deltagere i et 8-ugers mindfulness-baseret stressreduktionsprogram så øgede immunmarkører og faldt inflammatoriske markører i blodprøver. National Cancer Institute rådgiver, at selv om der ikke i øjeblikket er nogen direkte påvist sammenhæng mellem stress og kræftforekomst, kan der være øgede sundhedsrisici ved kronisk stress. For eksempel kan personer under stress udvikle visse opførsler - såsom rygning, overspisning eller brug af alkohol - der kan øge risikoen for kræft. At inkorporere praksis som rådgivning eller terapi, meditation, vejrtrækning eller fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at forbedre din livskvalitet nu og hjælpe dig med at tackle daglige stressfaktorer i stedet for at henvende dig til andre vaner for at hjælpe med at holde kronisk stress i skak.
5. Opmuntre amning
Et vigtigt emne for både mænd og kvinder, støtte og fremme af ammende spædbørn kan hjælpe med at forhindre brystkræft hos kvinder, især dem med en familiehistorie med sygdommen. Skønt forskning er blandet om dette emne, viste en undersøgelse fra 2010 præsenteret i Archives of Internal Medicine en sammenhæng med at have nogensinde ammet og nedsat forekomst af brystkræft hos kvinder med familiehistorie. Den bedste forskning i forebyggelse gennem amningspraksis inkluderer kvinder, der har haft flere børn og ammet i en længere periode. Selvom amning ikke er et valg eller en mulighed for nogle, kan kvinder, der har børn og er i stand til at amme, opleve en anden positiv fra denne beslutning og et muligt mindre fald i risikoen for at udvikle brystkræft i fremtiden.
: Mød kvinder, der ændrer sundhed og velvære
Kredit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesEt vigtigt emne for både mænd og kvinder, støtte og fremme af ammende spædbørn kan hjælpe med at forhindre brystkræft hos kvinder, især dem med en familiehistorie med sygdommen. Skønt forskning er blandet om dette emne, viste en undersøgelse fra 2010 præsenteret i Archives of Internal Medicine en sammenhæng med at have nogensinde ammet og nedsat forekomst af brystkræft hos kvinder med familiehistorie. Den bedste forskning i forebyggelse gennem amningspraksis inkluderer kvinder, der har haft flere børn og ammet i en længere periode. Selvom amning ikke er et valg eller en mulighed for nogle, kan kvinder, der har børn og er i stand til at amme, opleve en anden positiv fra denne beslutning og et muligt mindre fald i risikoen for at udvikle brystkræft i fremtiden.
: Mød kvinder, der ændrer sundhed og velvære
6. Begræns eller undgå alkohol
Forskning viser, at begrænsning af alkoholindtagelse er en vigtig del af kræftforebyggelse. De nuværende AICR-anbefalinger angiver, at folk, der drikker alkohol, bør begrænse det til højst to drinks om dagen for mænd og ikke mere end en drink om dagen for kvinder. At drikke alkohol er forbundet med en øget risiko for kræft i hoveder og hals samt kræft i lever, kolorektal, bryst og bugspytkirtlen. En af grundene til, at alkohol øger risikoen for kræftudvikling er acetaldehyd, som er et biprodukt, der oprettes, når vi metaboliserer alkohol; det er et kendt kræftfremkaldende middel eller kræftfremkaldende middel. Alkohol er også kendt for at øge østrogenkoncentrationen i kroppen. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, estimerer, at 20 procent af brystkræftforekomsterne tilskrives at drikke to eller flere alkoholholdige drikke om dagen. Forbrud ikke mere end en drink om dagen, hvis du er en kvinde eller to, hvis du er en mand.
Kredit: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesForskning viser, at begrænsning af alkoholindtagelse er en vigtig del af kræftforebyggelse. De nuværende AICR-anbefalinger angiver, at folk, der drikker alkohol, bør begrænse det til højst to drinks om dagen for mænd og ikke mere end en drink om dagen for kvinder. At drikke alkohol er forbundet med en øget risiko for kræft i hoveder og hals samt kræft i lever, kolorektal, bryst og bugspytkirtlen. En af grundene til, at alkohol øger risikoen for kræftudvikling er acetaldehyd, som er et biprodukt, der oprettes, når vi metaboliserer alkohol; det er et kendt kræftfremkaldende middel eller kræftfremkaldende middel. Alkohol er også kendt for at øge østrogenkoncentrationen i kroppen. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, estimerer, at 20 procent af brystkræftforekomsterne tilskrives at drikke to eller flere alkoholholdige drikke om dagen. Forbrud ikke mere end en drink om dagen, hvis du er en kvinde eller to, hvis du er en mand.
7. Forøg fysisk aktivitet
Ved at komme i bevægelse kan du reducere risikoen for kræft, inklusive bryst, tyktarmer, endometrium, prostata og bugspytkirtlen. Anbefalinger til en fysisk aktiv livsstil inkluderer både stigende daglig aktivitet samt begrænsning af stillesiddende tid. Voksne skal sigte mod mindst 150 minutters moderat aktivitet som hurtig gåture eller gårdsplads eller 75 minutters energisk aktivitet som jogging eller løb hver uge. Det er også vigtigt at begrænse både skærmtid (TV, computer og telefon) og at sidde, og mindst muligt at udføre enhver aktivitet over dit sædvanlige niveau er en positiv ændring. Bonus: Forøgelse af din daglige aktivitet reducerer også din risiko for hjertesygdomme, diabetes, osteoporose og forhøjet blodtryk. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, eksekutivassistent og certificeret ernæringsfysiolog for Joe Cross og hans team hos Reboot With Joe, foreslår "at gå en daglig 30-minutters hurtig gåtur og begrænse stillesiddende opførsel, såsom at sidde eller se tv, kan hjælpe med at opretholde en sund vægt og reducer kræftrisikoen."
Kredit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesVed at komme i bevægelse kan du reducere risikoen for kræft, inklusive bryst, tyktarmer, endometrium, prostata og bugspytkirtlen. Anbefalinger til en fysisk aktiv livsstil inkluderer både stigende daglig aktivitet samt begrænsning af stillesiddende tid. Voksne skal sigte mod mindst 150 minutters moderat aktivitet som hurtig gåture eller gårdsplads eller 75 minutters energisk aktivitet som jogging eller løb hver uge. Det er også vigtigt at begrænse både skærmtid (TV, computer og telefon) og at sidde, og mindst muligt at udføre enhver aktivitet over dit sædvanlige niveau er en positiv ændring. Bonus: Forøgelse af din daglige aktivitet reducerer også din risiko for hjertesygdomme, diabetes, osteoporose og forhøjet blodtryk. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, eksekutivassistent og certificeret ernæringsfysiolog for Joe Cross og hans team hos Reboot With Joe, foreslår "at gå en daglig 30-minutters hurtig gåtur og begrænse stillesiddende opførsel, såsom at sidde eller se tv, kan hjælpe med at opretholde en sund vægt og reducer kræftrisikoen."
8. Medtag hele korn og bælgfrugter dagligt
Ligesom friske frugter og grøntsager indeholder minimalt forarbejdede korn som vild ris, byg og quinoa kræftforebyggende vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber og er også lavere i kalorieindhold end de fleste andre stærkt forarbejdede produkter, der kan have tilsat sukker eller olier. En undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Circulation, American Heart Associations tidsskrift, viser et højt indtag af rødt og forarbejdet kød, raffinerede kerner, pommes frites, slik og desserter var knyttet til en højere risiko for hjerte-kar-sygdom, kræft og total dødelighed. Anbefalingen om at medtage valg af fuldkorn er lige så vigtig som anbefalingen om at begrænse forarbejdede eller raffinerede kornkilder. Sørg for, at de kerner, du spiser, er uforarbejdede eller i deres mest basale tilstand og inkluderer en række forskellige kilder dagligt.
Kredit: dana2000 / iStock / Getty ImagesLigesom friske frugter og grøntsager indeholder minimalt forarbejdede korn som vilde ris, byg og quinoa kræftforebyggende vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber og er også lavere i kalorieindhold end de fleste andre stærkt forarbejdede produkter, der kan have tilsat sukker eller olier. En undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Circulation, American Heart Associations tidsskrift, viser et højt indtag af rødt og forarbejdet kød, raffinerede kerner, pommes frites, slik og desserter var knyttet til en højere risiko for hjerte-kar-sygdom, kræft og total dødelighed. Anbefalingen om at medtage valg af fuldkorn er lige så vigtig som anbefalingen om at begrænse forarbejdede eller raffinerede kornkilder. Sørg for, at de kerner, du spiser, er uforarbejdede eller i deres mest basale tilstand og inkluderer en række forskellige kilder dagligt.
9. Spis dine frugter og grøntsager
Friske produkter indeholder potentielle kræftfordele, herunder vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber. De nuværende anbefalinger fra AICR til kræftforebyggelse er at spise mindst to og en halv kopp frugt og grøntsager hver dag. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, siger, "At inkorporere en daglig frisk frugt og grøntsagssaft eller smoothie kan være en nem måde at øge dit mikronæringsindtag og ramme de anbefalede portioner af grøntsager og frugt om dagen." At imødekomme anbefalingerne til friske produkter kan hjælpe med vægttab og sund vedligeholdelse af vægten, en anden vigtig anbefaling mod kræftforebyggelse. For at øge dit indtag af frugt og grøntsager skal du sige at fylde halvdelen af din tallerken med disse valg ved hvert måltid.
Kredit: tycoon751 / iStock / Getty ImagesFriske produkter indeholder potentielle kræftfordele, herunder vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber. De nuværende anbefalinger fra AICR til kræftforebyggelse er at spise mindst to og en halv kopp frugt og grøntsager hver dag. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, siger, "At inkorporere en daglig frisk frugt og grøntsagssaft eller smoothie kan være en nem måde at øge dit mikronæringsindtag og ramme de anbefalede portioner af grøntsager og frugt om dagen." At imødekomme anbefalingerne til friske produkter kan hjælpe med vægttab og sund vægtvedligeholdelse, en anden vigtig anbefaling mod kræftforebyggelse. For at øge dit indtag af frugt og grøntsager skal du sige at fylde halvdelen af din tallerken med disse valg ved hvert måltid.
10. Slut med at ryge
At holde op med at ryge er måske den mest vigtige ændrede faktor, der reducerer din risiko for kræft. De nuværende amerikanske kræftforenings retningslinjer for ernæring og fysisk aktivitet til kræftforebyggelse estimerer, at en tredjedel af kræftdødsfald kunne forhindres ved at stoppe eksponering for tobaksvarer. Husk, at brug af tobak og alkohol samtidig øger risikoen for kræft i munden, strubehovedet og spiserøret, så hvis du bruger tobaksvarer - især når du drikker alkohol - skal du søge den hjælp, du har brug for for at stoppe for godt og træffe et kritisk valg for at reducere din kræftrisiko.
Kredit: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesAt holde op med at ryge er måske den mest vigtige, modificerbare faktor, der reducerer din risiko for kræft. De nuværende amerikanske kræftforenings retningslinjer for ernæring og fysisk aktivitet til kræftforebyggelse estimerer, at en tredjedel af kræftdødsfald kunne forhindres ved at stoppe eksponering for tobaksvarer. Husk, at brug af tobak og alkohol samtidig øger risikoen for kræft i munden, strubehovedet og spiserøret, så hvis du bruger tobaksvarer - især når du drikker alkohol - skal du søge den hjælp, du har brug for for at stoppe for godt og træffe et kritisk valg for at reducere din kræftrisiko.
Hvad synes du?
Overrasker nogen af disse anbefalinger dig? Tror du på, at kræft kan forhindres ved at ændre din livsstil? Er der andre tip til kræftforebyggelse, som du synes, vi burde have inkluderet? Fortæl os det i kommentarerne!
Kredit: MIXA næste / MIXA / Getty ImagesOverrasker nogen af disse anbefalinger dig? Tror du på, at kræft kan forhindres ved at ændre din livsstil? Er der andre tip til forebyggelse af kræft, som du synes, vi skulle have inkluderet? Fortæl os det i kommentarerne!
