Det er svært at udskære tid til at køre til gymnastiksalen og svede i en time, især når valget er mellem det og dit yndlings-tv-show. Med denne træning behøver du ikke vælge! Den nemmeste måde at snige sig ind i din næste træningsperiode er at prøve disse øvelser i de kommercielle pauser. Hvem ved, denne træning kan måske endda begynde at erstatte de salte eller søde godbidder, mens de ligger på din komfortable sofa. I det mindste er det en fantastisk måde at få dit blod til at pumpe, mens du distraherer dig selv med noget underholdende tv.
Det er svært at udskære tid til at køre til gymnastiksalen og svede i en time, især når valget er mellem det og dit yndlings-tv-show. Med denne træning behøver du ikke vælge! Den nemmeste måde at snige sig ind i din næste træningsperiode er at prøve disse øvelser i de kommercielle pauser. Hvem ved, denne træning kan måske endda begynde at erstatte de salte eller søde godbidder, mens de ligger på din komfortable sofa. I det mindste er det en fantastisk måde at få dit blod til at pumpe, mens du distraherer dig selv med noget underholdende tv.
1. Toe-touch-downs
Tå-berøringer er en af de bedste øvelser til at hjælpe med at stabilisere dine ankler og fødder (hvilket hjælper med at forhindre skader) og styrke hele din krop. Dette træk forbereder din krop på ustabile overflader, mens du styrker dine glutes og hamstrings, hvilket vil give dig mere kraft, mens du løber eller vandrer. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden, løft dit højre ben fra jorden og lidt bag dig. Bøj ved hoften og rør ved din højre hånd til din venstre fod. Sørg for, at dine skuldre trækkes tilbage, og at din kerne er aktiveret. Du vil have den samme form som en enkeltben deadlift, hængslet i hoften. Gentag på hver side i tre sæt på 10 reps pr. Side.
Tå-berøringer er en af de bedste øvelser til at hjælpe med at stabilisere dine ankler og fødder (hvilket hjælper med at forhindre skader) og styrke hele din krop. Dette træk forbereder din krop på ustabile overflader, mens du styrker dine glutes og hamstrings, hvilket vil give dig mere kraft, mens du løber eller vandrer. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden, løft dit højre ben fra jorden og lidt bag dig. Bøj ved hoften og rør ved din højre hånd til din venstre fod. Sørg for, at dine skuldre trækkes tilbage, og at din kerne er aktiveret. Du vil have den samme form som en enkeltben deadlift, hængslet i hoften. Gentag på hver side i tre sæt på 10 reps pr. Side.
2. Sidebånd går
Brug det eller tab det siger personlig træner og regional manager for Crunch Fitness i San Francisco Tim Rich. "At sidde får glutenmusklerne til atrofi. At introducere sidebåndsture aktiverer de værdifulde fibre og stabiliserer hofterne." Da vi går i kun et bevægelsesplan, hjælper sidebåndsture musklerne, vi bruger, til at gå i alle bevægelsesplaner. SÅDAN GER DU DEM: Start med et modstandsbånd, der er fastgjort to til tre inches over dine knæ med en spænding, der er behageligt udfordrende. Sæt dine fødder hoftebredde fra hinanden, slip din krop ned i en squat position, som om du sad i en stol og træd din højre fod til siden på linje med din anden fod. Træd sammen og gentag. Indarbejd tre sæt på 15 reps, der går i hver retning.
Brug det eller tab det siger personlig træner og regional manager for Crunch Fitness i San Francisco Tim Rich. "At sidde får glutenmusklerne til atrofi. At introducere sidebåndsture aktiverer de værdifulde fibre og stabiliserer hofterne." Da vi går i kun et bevægelsesplan, hjælper sidebåndsture musklerne, vi bruger, til at gå i alle bevægelsesplaner. SÅDAN GER DU DEM: Start med et modstandsbånd, der er fastgjort to til tre inches over dine knæ med en spænding, der er behageligt udfordrende. Sæt dine fødder hoftebredde fra hinanden, slip din krop ned i en squat position, som om du sad i en stol og træd din højre fod til siden på linje med din anden fod. Træd sammen og gentag. Indarbejd tre sæt på 15 reps, der går i hver retning.
3. Curtsy Lunge
Dette træk vil give dig ben, der drejer hoveder og skaber et langt og magert look. Den curtsy udgave udføres ligesom en curtsy og er målrettet mod dine glutes og quads. Alt hvad der kræves er tre sæt på 30 reps tre gange om ugen - dine tynde jeans vil takke dig. SÅDAN GØR DU DEM: Start med skuldre tilbage og kerne indkoblet, slip din højre fod diagonalt bag din venstre fod og skiftevis sider. Sørg for, at din forfod er rettet lige fremad. Læg hænderne på dine hofter, og sørg for, at dit knæ falder langt nok, så dit forreste lår er parallelt med gulvet, og dine knæ danner 90-graders vinkler. Kontroller din form for at sikre, at dit forreste knæ ikke bevæger sig forbi din tå. Vend tilbage til stående og gentag på den anden side.
Dette træk vil give dig ben, der drejer hoveder og skaber et langt og magert look. Den curtsy udgave udføres ligesom en curtsy og er målrettet mod dine glutes og quads. Alt hvad der kræves er tre sæt på 30 reps tre gange om ugen - dine tynde jeans vil takke dig. SÅDAN GØR DU DEM: Start med skuldre tilbage og kerne indkoblet, slip din højre fod diagonalt bag din venstre fod og skiftevis sider. Sørg for, at din forfod er rettet lige fremad. Læg hænderne på dine hofter, og sørg for, at dit knæ falder langt nok, så dit forreste lår er parallelt med gulvet, og dine knæ danner 90-graders vinkler. Kontroller din form for at sikre, at dit forreste knæ ikke bevæger sig forbi din tå. Vend tilbage til stående og gentag på den anden side.
4. Push-Ups med et ben
Hvad kan være bedre end at arbejde på din overkrop og kerne på samme tid? Tone fra hoved til tå i en variation af den klassiske push-up ved at løfte modstående ben, når hver rep udføres. "Ved at øge intensiteten af push-up skaber du ustabilitet og tvinger kernen til at arbejde hårdere, " siger Peak 20 Workout-grundlægger Natasha Linton. SÅDAN GER DU DEM: Begynd i en plankeposition med din krop i en lige linje fra hoved til fødder. Hold ryggen flad, og løft det ene ben et par centimeter væk fra jorden. Inhaler, når du sænker din krop i push-up position (bryst til gulvet) og udånder, mens du skubber til toppen af bevægelsen, og hold dit ben løftet hele tiden. Start med tre sæt med fem reps på hver side.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comHvad kan være bedre end at arbejde på din overkrop og kerne på samme tid? Tone fra hoved til tå i en variation af den klassiske push-up ved at løfte modstående ben, når hver rep udføres. "Ved at øge intensiteten af push-up skaber du ustabilitet og tvinger kernen til at arbejde hårdere, " siger Peak 20 Workout-grundlægger Natasha Linton. SÅDAN GER DU DEM: Begynd i en plankeposition med din krop i en lige linje fra hoved til fødder. Hold ryggen flad, og løft det ene ben et par centimeter væk fra jorden. Inhaler, når du sænker din krop i push-up position (bryst til gulvet) og udånder, mens du skubber til toppen af bevægelsen, og hold dit ben løftet hele tiden. Start med tre sæt med fem reps på hver side.
5. Lunge Jumps
Brett Hoebel, skaberen af den 20-minutters krop og træner på NBCs "The Biggest Loser" sæson 11, siger, "Lunge jumps er en form for plyometrik, som er fantastisk til at øge din hjerterytme og stofskifte, især når du bruger store muskler ligesom quads, skinker og glutes. Sørg for, at du lander med din forfod fladt for at sikre mindre knæspænding og mere arbejde på bytet. Dette er en stor byttebygger! " SÅDAN GER DU DEM: Begynd med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og tag det ene ben et par fødder foran det andet. Bøj begge knæ i en 90-graders vinkel i en spræng. Med dine arme ved din side, sving begge arme så hurtigt som du kan og hoppe i luften, mens du skifter ben og lander på det modsatte ben. Lav tre sæt på otte reps i midten af din styrketræningsrutine.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comBrett Hoebel, skaberen af den 20-minutters krop og træner på NBCs "The Biggest Loser" sæson 11, siger, "Lunge jumps er en form for plyometrik, som er fantastisk til at øge din hjerterytme og stofskifte, især når du bruger store muskler ligesom quads, skinker og glutes. Sørg for, at du lander med din forfod fladt for at sikre mindre knæspænding og mere arbejde på bytet. Dette er en stor byttebygger! " SÅDAN GER DU DEM: Begynd med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og tag det ene ben et par fødder foran det andet. Bøj begge knæ i en 90-graders vinkel i en spræng. Med dine arme ved din side, sving begge arme så hurtigt som du kan og hoppe i luften, mens du skifter ben og lander på det modsatte ben. Lav tre sæt på otte reps i midten af din styrketræningsrutine.
6. Glute-broer
Målrette dine glutes med denne enkle, men alligevel effektive øvelse. Lav to sæt på 25 reps for at begynde at føle dig selvsikker og defineret i dine tynde jeans. SÅDAN GER DU DEM: Begynd på ryggen med begge bøjede knæ og fødderne flade på gulvet omkring hoftebredde fra hinanden. Skub ind i dine hæle, og løft dine hofter fra jorden så højt du kan uden at anstramme din ryg eller nakke. Senk langsomt ned igen uden at lade din krop berøre gulvet igen. Fokuser på at skubbe væk fra hælene på dine fødder for at isolere dine glutes i stedet for at bringe flere quads ind i bevægelsen. Du kan også løfte tæerne fra jorden for at målrette dine skinneben og forhindre skinnebensskinner.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comMålrette dine glutes med denne enkle, men alligevel effektive øvelse. Lav to sæt på 25 reps for at begynde at føle dig selvsikker og defineret i dine tynde jeans. SÅDAN GER DU DEM: Begynd på ryggen med begge bøjede knæ og fødderne flade på gulvet omkring hoftebredde fra hinanden. Skub ind i dine hæle, og løft dine hofter fra jorden så højt du kan uden at anstramme din ryg eller nakke. Senk langsomt ned igen uden at lade din krop berøre gulvet igen. Fokuser på at skubbe væk fra hælene på dine fødder for at isolere dine glutes i stedet for at bringe flere quads ind i bevægelsen. Du kan også løfte tæerne fra jorden for at målrette dine skinneben og forhindre skinnebensskinner.
7. Lateral Lunge
Vi har alle problemer med zoner, der ikke ser ud til at buge. Men den samme træning, der gentages dag efter dag, stopper med at give resultater. Laterale lunges er en power-lunge øvelse, der vil styrke hele underkroppen og forhindre skader, mens koordineringen forbedres. Denne øvelse er også målrettet mod siderne af glutes, som vil tilføje definition og lang mager muskel. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne sammen og pegede lige frem. Træd den ene fod ud til siden i linje med den anden fod. Bøj ind i en spræng på den side. Tryk på dine hæle, vende tilbage til startpositionen. Tilføj disse i din ugentlige rutine med tre sæt på 15 reps. For at gøre øvelsen mere udfordrende, kan du prøve at holde en håndvægt på otte pund i hver hånd.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comVi har alle problemer med zoner, der ikke ser ud til at buge. Men den samme træning, der gentages dag efter dag, stopper med at give resultater. Laterale lunges er en power-lunge øvelse, der vil styrke hele underkroppen og forhindre skader, mens koordineringen forbedres. Denne øvelse er også målrettet mod siderne af glutes, som vil tilføje definition og lang mager muskel. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne sammen og pegede lige frem. Træd den ene fod ud til siden i linje med den anden fod. Bøj ind i en spræng på den side. Tryk på dine hæle, vende tilbage til startpositionen. Tilføj disse i din ugentlige rutine med tre sæt på 15 reps. For at gøre øvelsen mere udfordrende, kan du prøve at holde en håndvægt på otte pund i hver hånd.
8. Plank Twists
Hvornår var sidste gang, du følte, at din kerne virkelig blev udfordret? Du er nødt til at presse din krop for at den skal ændre sig, og denne øvelse er en, du kan gøre overalt. Start med at plankere hver kommerciel pause i intervaller på 45 sekunder, indtil reklamerne slutter. SÅDAN GJER DU DEM: Placer din krop i push-up position, med hænderne skulderbredde fra hinanden, og slip ned til albuerne ad gangen. Begynd at dreje hele kroppen mod højre med din højre arm i luften. Vend tilbage til underarmen, og drej til venstre side med din venstre hånd i luften. Dette træk er rettet mod skråningerne, som vil give den definition, din abs har ventet på.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comHvornår var sidste gang, du følte, at din kerne virkelig blev udfordret? Du er nødt til at presse din krop for at den skal ændre sig, og denne øvelse er en, du kan gøre overalt. Start med at plankere hver kommerciel pause i intervaller på 45 sekunder, indtil reklamerne slutter. SÅDAN GJER DU DEM: Placer din krop i push-up position, med hænderne skulderbredde fra hinanden, og slip ned til albuerne ad gangen. Begynd at dreje hele kroppen mod højre med din højre arm i luften. Vend tilbage til underarmen, og drej til venstre side med din venstre hånd i luften. Dette træk er rettet mod skråningerne, som vil give den definition, din abs har ventet på.
9. Squat Jumps
Knebøjspring, der udføres tre gange om ugen i kombination med sund kost og cardio vil ikke kun træne din krop til at bevæge sig med mere kraft, men det vil også få dine glutes til at se deres bedste ud. SÅDAN GER DU DEM: Begynd med fødderne i hoftebredden fra hinanden og sidder ikke ned lavere end hvis du sad i en stol. Spring op og brug dine arme til at hjælpe med at skabe fremdrift ved at kaste dem i luften, når du kommer fra jorden og tilbage ned, når du lander. Sørg for at skubbe hælene af, når du hopper, og lad ikke dine knæ strække sig forbi dine tæer.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comKnebøjspring, der udføres tre gange om ugen i kombination med sund kost og cardio vil ikke kun træne din krop til at bevæge sig med mere kraft, men det vil også få dine glutes til at se deres bedste ud. SÅDAN GER DU DEM: Begynd med fødderne i hoftebredden fra hinanden og sidder ikke ned lavere end hvis du sad i en stol. Spring op og brug dine arme til at hjælpe med at skabe fremdrift ved at kaste dem i luften, når du kommer fra jorden og tilbage ned, når du lander. Sørg for at skubbe hælene af, når du hopper, og lad ikke dine knæ strække sig forbi dine tæer.
10. Hop med enkelt ben
Hvad synes du?
Er du klar til at handle dårlige vaner til en kort træning? Hvad er nogle af dine foretrukne træk at gøre, mens du ser tv? Hvordan passer du ellers til træning i din daglige rutine? Del, hvordan du planlægger at tilføje disse træningspunkter til din dag, og inspirer andre til at følge.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comEr du klar til at handle dårlige vaner til en kort træning? Hvad er nogle af dine foretrukne træk at gøre, mens du ser tv? Hvordan passer du ellers til træning i din daglige rutine? Del, hvordan du planlægger at tilføje disse træningspunkter til din dag, og inspirer andre til at følge.
