Hvis du ikke ser bootgevinster i gymnastiksalen, aktiverer dine muskler muligvis ikke deres fulde potentiale under dine træningspas. Før du begynder at sprænge squats, skal du starte med nogle glute-aktiveringsøvelser.
Disse træk hjælper med at "tænde" på musklerne i din bum og "forbedre samtalen mellem din hjerne, nerver og muskelsammentrækninger, " siger Holly Perkins, CSCS, forfatter af Lift To Get Lean og skaberen af The GLUTES Project ACTIVATE.
"For at få fordelene ved enhver øvelse skal dine muskler skyde, " siger Perkins og forklarer, "Den eneste virkelige måde at gøre det på er at udføre visse bevægelsesmønstre, der grundigt aktiverer muskelgruppen."
Hvorfor gluteaktivering er så vigtig
Det er især vigtigt at vågne op i røv- og benmusklerne før træning, da så mange mennesker tilbringer det meste af dagen med at sidde - ved skriveborde, på sofaer eller i bilen - hvilket kan gøre vores glutes groggy, doven og svag. Efter at have været inaktiv i timevis, kan du ikke forvente, at dine muskler springer i gang; din krop har brug for tid til at forberede sig på anstrengende styrkeøvelser.
"At udføre en aktiveringsserie før træning hjælper med at gøre hver rep af din styrketræningsrutine effektiv, også under det første sæt, " siger Perkins. "Alternativt, hvis du begynder din træning 'kold' (uden at aktivere), bliver dit første sæt din opvarmning og i det væsentlige spild."
Ikke kun vil du høste de maksimale fordele under styrketræning, men "aktiveringsøvelser forbedrer også din mobilitet og kropsindretning, hvilket reducerer risikoen for skader, " siger Perkins.
Prøv denne 5-minutters glute-aktiveringsrutine
Klar til at få din bagside brændende? Denne 5-minutters glute-aktiveringsrutine indeholder tre af Perkins 'foretrukne træk fra hendes ACTIVATE-serie. Udfør denne sekvens umiddelbart inden styrke i nederste krop og konditionering eller som en selvstændig mini-træning, når du bliver presset i tide.
Indstil en timer i fem minutter (eller mere, hvis din krop har brug for det), og gentag disse tre træk i rækkefølge, indtil tiden er inde.
Flyt 1: Banded Lateral Walk
- Begynd med et modstandsbånd omkring dine ben, placer det lige over dine knæ.
- Start med dine fødder adskilt for at holde spændingen på båndet og opretholde en lang, høj rygsøjle ved at afstive din mavemuskler.
- Bøj knæene i et kvart squat, og hold fødderne parallelle med hinanden.
- Ledende med din venstre hæl, træd til siden og stræk båndet. Sørg for at træde med hele benet uden at forlænge underbenet under knæet.
- Forbliv i en delvis squat mens du træder, følg derefter med din højre fod, vende tilbage til startpositionen mens du holder spændingen på båndet.
Reps: 15 i hver retning
Flyt 2: hoftegreb
- Sid på gulvet med dine skulderblader presset ind i en bænk (selv en robust sofa eller stol vil gøre).
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og vend tæerne lidt ud.
- Afstiv din kerne, kør ind i dine hæle og tryk dine hofter op. Drej dit bækken under (bagerste hældning), og pres dine glutes, så du slutter med dine hofter låst i en helt åben position. Dine knæ skal være i en 90-graders vinkel.
- Tryk på knæene udad, og sæt derefter pausen øverst i et par sekunder, før du sænker ned til startpositionen.
Reps: 15 til 20
Tip
For en ekstra udfordring, sløjfe et modstandsbånd lige over dine knæ.
Flyt 3: Enkeltben rækkevidde
- Stå med begge fødder sammen, en lang høj rygsøjle og din kerne afstivet.
- Hold en lille bøjning i dit venstre knæ, og fokuser dine øjne på et sted foran dig. (Dette kaldes "spotting" og hjælper med at bevare balancen.)
- Løft højre fod fra jorden og sæt dig i din balance i et par sekunder. Brug styrken på dit venstre ben, bøj dig frem fra hoften, så dit højre ben kan strække sig bagud.
- Ræk højre hånd fremad og rør let ved et stabilt objekt (valgfrit).
- Kør ind i din venstre hæl, aktiver venstre side af dine glutes, og vend tilbage til stående position.
Reps: 15 på hver side
