Grøntsager udgør en vigtig del af en sund kost med et anbefalet indtag på 2 til 3 kopper om dagen for alle voksne. En af de primære sundhedsmæssige fordele ved grøntsager er deres høje kostfiberindhold. Dette refererer imidlertid til grøntsager, der ikke er blevet juice, da denne proces forringer fiber og dens fordele.
Mens kostfiber kan hjælpe med at lindre forstoppelse, kan for meget kostfiber for hurtigt forårsage forstoppelse, ligesom utilstrækkelig vand kan være. Dette kan få det til at virke som om nogle grøntsager forårsager forstoppelse i stedet for at hjælpe med at lindre lidelsen. Jo højere fiberindholdet i grøntsager er, jo større er din chance for forstoppelse, hvis du ikke er vant til en diæt med høj fiber.
Tip
Visse typer grøntsager i sig selv er ikke nødvendigvis årsagen til forstoppelse. Men hvis du ikke er vant til en fiberrig kost, end at spise masser af grøntsager kan føre til forstoppelse, især hvis du ikke drikker nok vand.
Hvad er forstoppelse?
Forstoppelse er kendt som enten sjældne tarmbevægelser eller tarmbevægelser, der producerer afføring, der er hårde, tørre, små og vanskelige at passere, ofte forårsager smerter. Andre symptomer på forstoppelse inkluderer oppustethed og smerter i maven.
Mens du måske tror, at regelmæssige tarmbevægelser betyder en gang om dagen, er forstoppelse defineret af National Digestive Diseases Information Clearinghouse som mindre end tre tarmbevægelser om ugen. En diæt med mange kostfibre kan hjælpe med at lindre symptomerne på forstoppelse og muligvis forhindre det.
Diætfiber og grøntsager
Grøntsager indeholder naturligt mange kostfibre, der indeholder både opløselig og uopløselig fiber, som begge kan hjælpe med at lindre forstoppelse, skønt pludselig at spise mange flere grøntsager kan føre til forstoppelse.
Grøntsager, der er specielt med mange fibre, inkluderer de fleste bælgfrugter, såsom limabønner og linser, samt spinat. Grøntsager, der er gode kilder til fiber, er broccoli, rosenkål, løg og søde kartofler.
Mængde af kostfiber
Mens det anbefalede diætindtag for kostfibre er 25 til 38 gram om dagen, inkluderer de fleste voksne ikke nok fiber i deres diæt. Kostfiber er også forbundet med lavere LDL ("dårlige") kolesterolniveauer samt reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom.
Hvis du kun begynder at øge dit vegetabilske indtag, skal du gøre det gradvist, da for meget fiber på én gang kan være svært for dit system at behandle, hvilket gør din forstoppelse værre. Madlavning af grøntsager blødgør deres fiberindhold, hvilket gør dem lettere at fordøje end rå grøntsager for dem, der er ubrugte til en diæt med mange kostfibre.
Opløs vs uopløselig fiber
Opløselig fiber binder med vand og producerer et gel-stof, der skaber en blød bulk, blødgør hård afføring. Uopløselig fiber hjælper på sin side med at hurtigere passagen af affald gennem dit system.
Begge typer fiber hjælper med at aflaste forskellige elementer af forstoppelse, den første blødgørelse af afføringen og den anden fremmer regelmæssighed i tarmbevægelser. Grøntsager indeholder både opløselig og uopløselig fiber, og en diæt med mange grøntsager - halvdelen af din tallerken ved hvert måltid - hjælper dig naturligt med at øge dit fiberindtag.
Hydrering og fiber
For at sikre, at spise grøntsager hjælper med at lindre eller forhindre forstoppelse snarere end at forårsage det, skal du bruge nok væskeindtag hele dagen. Dette er især vigtigt i tilfælde af opløselig fiber, da det absorberer vand.
