Vi ved, vi ved: Fiber er ikke nøjagtigt det mest sexede emne. Men at få den rigtige mængde af tarmvenligt grovfoder i din diæt har masser af sundhedsmæssige fordele, fra forbedret mave-tarmfunktion (eller GI) -funktion til vægttab. Inden du først går ned i en fiberrig kost er det dog vigtigt at forstå, hvad fiber faktisk er, og hvordan du tilføjer det til din tallerken for at opnå optimale resultater.
"Definitionen af kostfiber er bogstaveligt talt den ufordøjelige del af en plantemad, " fortæller LIVESTRONG.com, Leah Silberman, RDN, diætist og grundlægger af New York Citys private praksis Tovita Nutrition.
I modsætning til andre næringsstoffer som protein eller fedt, optages fiber - som findes i kulhydrater - ikke af kroppen. Nedenfor forklarer vi, hvorfor det faktisk er en god ting, både for at tabe sig og holde dit system i tip-top form.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Fyld op på fiber til at droppe pund
Fiberholdige fødevarer hjælper generelt med vægtregulering, fordi de er næringsrige og kalorifattige (tænk: frugt og grøntsager).
Faktisk fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2015 i Annals of Internal Medicine , at simpelthen at sigte mod at spise 30 gram fiber hver dag kan hjælpe dig med at tabe sig lige så effektivt som en mere kompliceret diæt.
Du har sandsynligvis hørt, at der er to typer: opløselig og uopløselig. Fødevarer som rosenkål, hørfrø, appelsiner, bønner og havre har en højere andel af opløselig fiber, mens bladgrøntsager som grønnkål, hvedekli, frugtskind og nødder har en mere uopløselig fiber.
"Opløselig fiber opløses i vand og danner et stof med gelatinøs type, " forklarer Silberman. Tænk på chiafrø, der ekspanderer i vand. Den samme ting sker med denne type fiber i din mave. Som et resultat holder det dig følelsen længere, hvilket potentielt kan mindske, hvor meget du spiser.
Uopløselig fiber opløses ikke i vand; I stedet forbliver den intakt og tilføjer bulk i GI-kanalen, hvilket fremskynder transittid gennem kroppen og til gengæld fremmer regelmæssighed. Det er helt sikkert vigtigt, men ikke nødvendigvis hjælper dig med at tabe dig.
Faktisk fandt en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2017 i Ernæring og sund aldring , at sultundertrykkelse var større, når postmenopausale kvinder indtager måltider med et forhold mellem 3 og 1 opløseligt til uopløseligt fiber sammenlignet med et forhold på 1: 3.
Bliv dog ikke fastlåst og prøver at vælge den "bedre" type kostfiber, dog: Vores kroppe har brug for både de uopløselige og opløselige sorter. Fokuser i stedet på at spise en række plantebaserede fødevarer, der naturligt indeholder en blanding af begge dele.
Spis mere fiber til 4 store sundhedsmæssige fordele
Diætfiber leverer fordele udover bare vægttab.
Tarmsundhed: "Når fiber bevæger sig ned i tyktarmen, kan det faktisk fungere som en fødekilde eller et prebiotikum for de 'gode' bakterier, der bor i den del af vores mavekanal, " siger Silberman. "Dette er gavnligt for tarmsundhed, immunhelse og generel fordøjelsessundhed." Når alt kommer til alt, ligesom os, har vores "gode bakterier" brug for at spise for at trives.
Tarmundersøgelse: Ikke kun tør fiberfibre op i din afføring, hvilket mindsker dine chancer for forstoppelse, men en fiberrig kost kan også reducere din risiko for at udvikle tyktarmskræft, ifølge Mayo Clinic.
Metabolsk sundhed: Fiber er også kritisk for metabolisk sundhed. Den ufordøjelige kulhydrat hjælper med at regulere, hvor hurtigt fordøjede materialer (som sukker) diffunderer gennem fordøjelseskanalen, hvilket kan hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet. En sund diæt rig på uopløselig fiber kan også reducere risikoen for at udvikle diabetes type 2 per Mayo Clinic.
Hjertesundhed: Hvad mere er, fiber er blevet knyttet til en række hjertesunde fordele. En stor anmeldelse fra december 2013, der blev offentliggjort i British Medical Journal, fandt for eksempel, at det samlede indtag af kostfiber var omvendt forbundet med risikoen for både koronar hjertesygdom og hjerte-kar-sygdom i 22 kohortundersøgelser.
Især understøtter fibre hjertesundhed ved at binde til "dårligt" LDL-kolesterol og bære det ud af kroppen, før det kommer ind i blodomløbet, ifølge Harvard Health Publishing. Som en genopfriskning: Forhøjede LDL-kolesterolniveauer er forbundet med øget risiko for tilstande som åreforkalkning, hjertesygdomme og slagtilfælde i henhold til Centers for Disease Control and Prevention.
: 11 enkle måder at holde dit hjerte sundt og stærkt
Sådan øges dit fiberindtag
Desværre, hvis du er som de fleste voksne, får du ikke nok fiber hver dag. Faktisk spiser kun ca. 5 procent af amerikanerne en passende mængde af næringsstoffet, ifølge et papir, der blev offentliggjort i januar-februar 2017-udgaven af American Journal of Lifestyle Medicine .
Den gode nyhed? At øge dit fiberindtag er enklere, end du muligvis ved, siger Silberman. "Føj frugt og nødder til din havregryn eller yoghurt om morgenen, kaste nogle grøntsager og frugter i din smoothie og tilføj kogte kikærter, linser eller bønner til din salat." Blot en halv kop sorte bønner indeholder for eksempel imponerende 7 gram af de rå ting.
Det anbefales, at kvinder får 25 gram fiber om dagen, mens mænd får 38 (det er henholdsvis 21 og 30 for kvinder og mænd over 50 år), ifølge retningslinjerne for 2015-2020 - men at spore dit daglige fiberindtag er ikke rigtig bæredygtigt eller sjovt, indrømmer Silberman. I stedet skal du blot fokusere på at tilføje flere frugter, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø til din tallerken.
Har du en imponerende historie om vægttab at dele? Fortæl os om det for en chance for at blive vist på LIVESTRONG.com!
Men hvis du ikke er vant til at spise tonsvis af fiber, skal du huske at starte langsomt. "Nogle mennesker har sværere med at fordøje store mængder fiber på én gang, så jeg anbefaler langsomt at introducere fibrøse fødevarer og opbygge din tolerance, så at sige, " siger Silberman.
Krydselgrøntsager som rosenkål, broccoli og blomkål er blandt de største voldelige lovovertrædere, så sørg for at introducere dem gradvis i kosten. "Et andet tip er at spise dem kogte i stedet for rå for at lette fordøjelsen, " siger Silberman.
Sørg altid for at drikke en passende mængde vand, når du øger dit fiberindtag, da for meget fiber og for lidt hydrering kan føre til forstoppelse. Otte kopper vand pr. Dag er standardanbefalingen, men væskebehov varierer fra person til person afhængigt af faktorer som alder og fysisk aktivitetsniveau. Start med mindst otte kopper (eller 64 ounces) vand pr. Dag og lad dig fugtige frugter og grøntsager fyldes med jordbær, pærer, selleri og agurker, som alle tæller med til dit væskeindtag og også tilfældigvis er godt for dig kilder til kostfiber. Nu er det en dobbelt sejr.
