Med deres kombination af komplekse kulhydrater og protein, for ikke at nævne deres lave glykæmiske indeks, er stålskårede havre et godt valg til morgenmad, når du prøver at tabe eller opretholde vægt. Dette minimalt forarbejdede fuldkorn vil fylde dig og holde dig tændt hele dagen lang.
Tip
Alle typer havregryn har den fiber og protein, du har brug for for at tabe sig, men stålskårne havre har fordelen på grund af deres lavere glykæmiske indeks.
Spis morgenmad til vægttab
Hvis du prøver at tabe sig, er det vigtigt at give din krop noget brændstof først om morgenen. Mayo Clinic understreger, at morgenmad er vigtigt for vægtbevidste mennesker, fordi morgenmad spiser har en tendens til at få mindre vægt og har mindre taljeomkretser; Derudover indikerer Akademiet for Ernæring og Diætetik, at børn, der spiser morgenmad, har færre sult i hele dagen og er mere tilbøjelige til at opretholde en sundere vægt.
Men en morgenmad hjælper ikke din vægttab, hvis du hopper, starter din dag med junkfood. I stedet giver en kombination af komplekse kulhydrater og protein dig den energi, du har brug for. Havre, som oftest spises i form af varm grød, leverer begge disse næringsstoffer.
Hvad er der i havre?
I modsætning til hvede eller ris, som ofte findes i raffinerede former, forarbejdes havre altid som et fuldkorn og får aldrig deres klid eller kim fjernet fra deres endosperm. Dette er vigtigt, fordi klid og kim indeholder mange vitaminer, mineraler og fiber.
Havre er fyldt med fiber, specifikt en type kaldet beta-glucan, som forbedrer blodsukkeret. En anden fordel ved dette korn er dets proteinindhold. Med 14 procent af sine kalorier, der kommer fra protein, har havregryn kanten på andre korn, når det kommer til dette muskelbyggende makronæringsstof.
Havre kalorier er minimale for den ernæring, de pakker. Et kvarter kop Quaker stålskårne havre (40 gram), målt tørt, har omkring 150 kalorier med 5 gram protein og 4 gram fiber (på 27 gram samlede kulhydrater).
Det ernæringsråd, der indeholder korn og bælgfrugter, viser mange vitaminer og mineraler, der kan findes i havre: De er højt i kalium, har lavt natrium, og de har B-vitaminer såsom thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat og pantothensyre. Deres mineralindhold inkluderer jern, zink, magnesium, fosfor og selen.
Tab i vægt med havre
Den fantastiske kombination af fiber og protein gør havregryn et godt valg til vægttab. Ifølge en undersøgelse fra november 2017, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition , kan en diæt med højt kulhydrat med masser af fibre og reducerede mængder mættet fedt og total fedt, når den følges på en måde, der reducerer de samlede kalorier, bidrage til at tabe sig og forhindre diabetes. Med komplekse kulhydrater og meget lidt fedt falder havregryn ind i denne spiseplan.
Fiber er især vigtigt for vægtkontrol, fordi det ifølge American Academy of Family Physicians hjælper med metthed, så du spiser mindre samlet. Voksne bør forbruge mellem 21 og 38 gram fiber afhængigt af deres alder og køn.
Proteinet i havre er en anden vigtig grund til, at de er gode til vægttab. En undersøgelse i juni 2015, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, observerede, at diæter med højere protein, især dem med 25 til 30 gram protein pr. Måltid, var effektive til at forbedre appetitten, styre vægten og forbedre de samlede sundhedsresultater.
Endnu mere støtte findes for kombinationen af fiber og protein i en oktober 2018-undersøgelse offentliggjort i Ernæring . Skønt en lille befolkning tilbragte 14 overvægtige voksne i denne undersøgelse 12 uger på at forbruge 35 gram fiber og 0, 8 gram magert protein pr. Kg af deres ideelle kropsvægt.
Ved at stræbe efter at opnå begge disse ernæringsmæssige aspekter endte testpersonerne med at reducere deres kaloriindtagelse, forbedre den samlede kvalitet af deres diæter og - måske vigtigst - at tabe sig.
Bedste havre til vægttab
Hvis du leder efter de bedste havre til vægttab, er det vigtigt at forstå, at ikke alle typer havregryn er nøjagtig det samme. Havre kan behandles på tre forskellige måder, og selv om hver metode bevarer hele kornet, og havrenes kalorier er de samme, uanset hvad, har de små forskelle, når det kommer til fordøjelsen:
- Stålskårne havre: Som navnet antyder, fremstilles disse havre ved at hugge de friskhøstede havregryn med et stålblad.
- Valsede havre: Havregrynene dampes og udflades i flager, hvilket gør dem lettere at tilberede.
- Øjeblikkelig havre: svarer til valset havre, men dampet i længere tid og fladt tyndere, så de kan lave mad hurtigere.
I henhold til en oktober 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition , hæver behandlingen, der gør rullede og øjeblikkelige havre let at tilberede i kogende vand, også deres glycemiske indeks, når det fordøjes. De minimalt forarbejdede stålskårede havre har en lavere glykæmisk respons, hvilket betyder, at de er bedre for dit blodsukkerniveau og den samlede energi. Det kunne potentielt gøre dem til de bedste havre til vægttab.
Stadig, når det kommer til dets ernæringspanel, er enhver almindelig havregryn den bedste havregryn til vægttab. Kalorie-, kulhydrat-, fiber- og proteinmængderne er alle de samme for stålskårede havre, valsede havre og instant havre. Det er når du begynder at se på aromatiseret og sødet havregryn, at du risikerer at tilføje unødvendige kalorier og sukker. Havre 'kalorier er ikke naturligt høje, men når du tilføjer en masse junk, kan de tilføjes.
En pakke Quaker øjeblikkelig havregryn, der er aromatiseret med kanel og krydderier (45 gram), har 166 kalorier, 34 gram kulhydrater, 3, 6 gram fiber og 11, 4 gram sukker. Det er kun 16 flere kalorier end 40 gram almindelig havregryn, men det er her kalorierne kommer fra, der betyder noget: Den aromatiserede havregryn har mere sukker og mindre protein.
For løftere, der undrer sig over det bedste havremærke til gymnastiksalen, producerer nogle mærker, såsom Quaker, proteinforstærket øjeblik havremel, men der er en anden mulighed for dem, der prøver at se deres sukkerindtag, mens de tilføjer proteinkilder til hele fødevarer - at lave dine egne. Start med almindeligt havregryn og tilsæt mandelsmør eller jordnøddesmør, mælk, frø eller endda et helt naturligt proteinpulver.
Atleter kan være forvissede om, at havregryn er et godt valg, fordi de komplekse kulhydrater giver en stabil strøm af energi under en træningssession eller konkurrence, og de lave niveauer af fedt vil hjælpe dem med at undgå den forstyrrede mave, som de risikerer, når de spiser fedt eller fedtet mad.
Havregryn serverer en nem morgenmad, men du behøver ikke at begrænse det til dit morgenmåltid. Prøv at have det som en eftermiddags pick-up eller en snack om aftenen før sengetid - det er en god mulighed, uanset om du prøver at tabe dig eller bare øge dit forbrug af fuldkorn og samlede næringsstoffer.
