Kombination af træning med en sund kost er den mest effektive måde at kaste ekstra pund på. Træning tre dage om ugen er et godt sted at starte, og det vil hjælpe dig med at begynde at skabe det kaloriunderskud, der er nødvendigt for vægttab. Hvor meget vægt du kan tabe afhænger af mange faktorer, herunder hvor længe du træner hver dag, hvilken type træning du laver og kvaliteten af din kost.
Tip
Hvor meget vægt du mister træning tre gange om ugen afhænger af flere faktorer, herunder typen og varigheden af din træning.
Det handler om kalorier
Træning er en så vigtig del af vægttab på grund af de kalorier, det forbrænder. Bevægelse af din krop bruger energi i form af kalorier, og det hjælper med at afbalancere de kalorier, du spiser hver dag fra mad og drikkevarer.
Denne balance - eller ubalance - er det, der fører til vægtøgning. Forbrug af for mange kalorier og ikke få tilstrækkelig træning får din krop til at opbevare ubrugt energi som fedt. For at begynde at miste fedt, skal du vende ligningen og begrænse de kalorier, du indtager under de kalorier, du bruger.
Ud over din diæt er motion den eneste anden faktor i vægtkontrol, som du kan kontrollere. Andre ting som genetik, sundhedsmæssige forhold, medicinske bivirkninger og alder bidrager alle til din evne til at forbrænde fedt og tabe sig. Så det er vigtigt at forstå, hvordan man manipulerer faktorer, herunder type, tid og intensitet, når du træner, så du kan få mest mulig forbrænding for dit sorteper.
Type, tid og intensitet
Al træning er ikke skabt ens, hvorfor det er umuligt at give et simpelt svar på spørgsmålet "Hvis jeg går på gymnastiksalen tre gange om ugen, hvornår vil jeg se resultater?" Hvad laver du, når du går på gymnastiksalen? Hvor lang tid bruger du der? Hvor hårdt arbejder du?
Nogle mennesker går på gymnastiksalen og går på løbebåndet, mens de læser et magasin i 30 minutter. Derefter går de ind i vægtrummet med det formål at løfte nogle vægte, men de ender med at snakke med deres venner i stedet. Dette vil ikke forbrænde mange kalorier eller hjælpe dig med at skabe meget af et kaloriunderskud.
Ifølge Harvard Health Publishing vil en person på 155 pund, der går i et tempo på 3, 5 MPH, kun brænde 149 kalorier på 30 minutter. Det er ikke meget, og afhængigt af kalorierne i din diæt kan det muligvis ikke gøre noget for at hjælpe dig med at tabe dig.
Men sig, at du gik ind i gymnastiksalen og kørte på den stationære cykel i et kraftigt tempo i 30 minutter eller tog en aerobic-klasse med høj effekt i en time. Aktiviteter med kraftig intensitet forbrænder flere kalorier end lette eller moderate intensitetsaktiviteter som afslappet eller hurtig gåtur. Og jo længere du træner, jo flere kalorier forbrænder du.
Afhængigt af din vægt, kan du forbrænde mellem 315 og op til 800 kalorier på cyklen eller i aerobic-klassen. Hvis du også laver 30 minutters vægtløftning, kan du klæbe på yderligere 90 til 133 kalorier. Disse slags træning er de typer, der hjælper dig med at skabe et dybere kaloriunderskud og tilskynde til hurtigere fedttab.
Beregning af et kalorieunderskud
Fordi der er så mange faktorer, der er involveret i vægttab, der er uden for din kontrol, kan du kun vurdere, hvor lang tid det vil tage dig at tabe en bestemt vægt. Tag for eksempel den bredt accepterede teori om, at et pund fedt indeholder 3.500 kalorier. Hvis dette er sandt, kan du miste et pund fedt for hvert 3.500 kaloriunderskud, du opretter.
Om du gør dette gennem træning, diæt eller begge dele, gør ikke en forskel. Du kan forbrænde 500 kalorier på gymnastiksalen og derefter skære 500 kalorier fra din diæt for at skabe et dagligt underskud på 1.000 kalorier. Ifølge Mayo Clinic ville du miste 2 pund fedt om ugen, hvis du gjorde det. Derfor kan du antage, at du efter en måned har mistet 8 pund, 16 pund efter to måneder og 24 pund efter fire måneder.
Dette fungerer måske bare for dig. Men for de fleste mennesker er vægttab ikke lineær. I begyndelsen af et trænings- og diætprogram kan du måske tabe dig ret hurtigt, ifølge en artikel offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i marts 2014.
Men dette er mest vandvægt, opbevaret kulhydrat og magert muskelvæv. Du taber vægt på skalaen, men din kropsfedtprocent vil ikke svæve meget. Efter de første dage til uger begynder din krop at forbrænde mere fedt; dog vil vægttab forekomme i et langsommere tempo.
Forbedre dine odds
Et godt sted at starte med er det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS) fysiske aktivitetsretningslinjer for voksne, som anbefaler at få mindst 150 minutter træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig træning hver uge.
Du opfylder muligvis allerede disse krav, i hvilket tilfælde det er på tide at opheve ante. Et bedre mål ifølge HHS er at sigte mod 300 minutter moderat intensitet eller 150 minutters intensiv træning ugentligt. Medmindre du træner med en moderat intensitet i 100 minutter hver af de tre dage eller med en kraftig intensitet i 50 minutter på disse tre dage, er du ikke helt der endnu.
Og disse anbefalinger er kun til konditionstræning. HHS anbefaler også, at voksne deltager i en styrke-træningsaktivitet mindst to dage om ugen, og er rettet mod alle de store muskelgrupper. Du kan lave kropsvægtøvelser derhjemme eller løfte vægte i gymnastiksalen; uanset dette tilføjer det mere tid, der sandsynligvis ikke vil passe ind i en træningsrutine på tre dage om ugen.
Men her er tinget: Det lønner sig ikke at stresse ud over, hvad du skal gøre, og hvor lang tid det vil tage dig at nå dine mål. Det er mere vigtigt at fokusere på at gøre det, du med rimelighed er i stand til lige nu, og arbejde for gradvist at øge faktorer som tid, type og intensitet, der kan få dig resultater endnu hurtigere.
Det vigtigste, vælg aktiviteter, som du kan lide at gøre, selvom de ikke forbrænder mest kalorier. I sidste ende handler succes med vægttab om at være konsistent. Hvis du ser frem til at træne snarere end at frygte det, vil du være i stand til at holde fast ved det på lang sigt.
