At køre på en cykel er ikke kun sjovt, men det er også en fremragende form for aerob træning. En regelmæssig cykelrutine mindst 30 minutter om dagen vil hjælpe med vægttab og hjælpe med at holde dig i form. Du kan opnå adskillige sundhedsmæssige fordele gennem daglig cykling, såsom kardiovaskulær fitness, forbedret hjertesundhed og forbedret muskelstyrke og tone. Når du først har gjort arbejdet for at komme i form, skal du selvfølgelig dække tilstrækkelig daglig cykelafstand til at forblive i form.
Tip
Udfør mindst 150 minutter pr. Uges aerob træning for at forblive i form eller øge din produktion til 30 til 45 minutter om dagen for vægttab og endnu større sundhedsmæssige fordele.
Sundhedsmæssige fordele ved cykling
Health.gov anbefaler, at voksne i alderen 18 til 64 år har brug for mindst 2 1/2 times fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge for at opnå og opretholde god fysisk form. Du kan også fordoble dette beløb til fem timer, cykle mindst 30 til 45 minutter om dagen for vægttab og andre sundhedsmæssige fordele eller øge intensiteten af din aerobe aktivitet i løbet af disse 2 1/2 time. Tilføjelse af styrketræning mindst to gange om ugen anbefales også. Du kan dække din daglige cykelafstand udendørs eller bruge en stationær cykel derhjemme eller på et motionscenter.
Måling af din intensitet
Når du cykler, skal du køre kraftigt nok til at hæve din puls til et niveau, der bygger kardiovaskulær kondition. "Taletest" er en god indikator på, hvor udfordrende træningen er. Hvis dit mål er at arbejde moderat, skal du være i stand til at tale, men ikke synge eller føre en samtale for let, mens du træner. Hvis du ønsker en mere intens træning, skal du være i stand til næsten ikke at få nogle ord, mens du cykler (og du vil bestemt ikke være i stand til at synge!).
En anden måler på din træningsintensitet er din puls. Når du begynder, skal du sigte mod en puls fra 40 til 50 procent af din maksimale hjertefrekvens eller MHR. Over tid, arbejde op til en puls tæt på 70 procent af din MHR. Når du er i form, skal du køre hurtigt nok, når du afslutter din daglige cykelafstand for at opretholde denne puls.
Cykling for vægttab
For mange mennesker betyder at holde sig i form at holde den ekstra vægt, de har mistet fra at vende tilbage. Cykling forbrænder mange kalorier og hjælper så med at kontrollere vægten. At tælle de kalorier, du forbrænder cykling sammen med dem, du spiser, er en nyttig måde at holde sig på sporet. De kalorier, du forbrænder cykling 30 minutter om dagen, afhænger af din vægt, hvor hurtigt du kører og hvor længe du kører.
Hvis du f.eks. Vejer 130 pund, forbrænder du ca. 354 kalorier i timen, mens du kører 10 til 11, 9 mph. En person på 180 pund forbrænder 490 kalorier i timen med den cykelhastighed. Ved 14 til 15, 9 mph og en vægt på 130 pund forbrænder du 590 kalorier, og en 180 pund rytter forbrænder 817 kalorier i timen. For vægtstyring afhænger det af, hvor mange kalorier du vil forbrænde hver uge, hvor meget du skal cykle hver dag.
Tip til reduktion af risiko
En del af at holde sig i form er at holde risikoen for kvæstelser til et minimum. Cykling 30 minutter om dagen styrker benmusklerne og dit hjerte-kar-system, men giver kun begrænset træning for din overkrop. Du kan opnå bedre fysisk kondition og sænke chancerne for skader med styrketræning i overkroppen.
Det er også vigtigt at ride med ryggen buet og med god form. Din cykel skal have den rigtige størrelse og tilpasses din højde og kropsforhold. På den måde minimerer du stress og reducerer chancerne for en skade.
