Selvom du muligvis har fjernet alle animalske produkter fra din diæt nu, hvor du er gået vegansk, betyder det ikke, at du ikke kan gå i vægt. Uanset om din vægtøgning ønskes eller ej, kommer det hele ned på totale kalorier. At spise flere kalorier, end din krop forbrænder, uanset hvor kalorierne kommer fra, fører til vægtøgning.
Det handler om disse kalorier
Uanset om du prøver at tabe sig eller gå på vægt, kommer det hele ned på din personlige kalorie-ligning. For vegansk vægtøgning ønsker du at spise flere kalorier, end din krop forbrænder. For vegansk vægttab ønsker du at spise færre kalorier, end din krop forbrænder.
I begge tilfælde skal du først bestemme, hvor mange kalorier du i øjeblikket har brug for for at opretholde din vægt. Dine individuelle kaloribehov er afhængige af mange faktorer, herunder din alder, køn, sundhed og aktivitetsniveau.
Generelt:
- Voksne kvinder har brug for: 1.600 til 2.400 kalorier om dagen
- Voksne mænd har brug for: 2.000 til 3.000 kalorier om dagen
Hvis du ikke er sikker på nøjagtigt, hvor du falder, skal du bruge en online kaloriregner til at give et skøn, såsom det, der tilbydes af Baylor College of Medicine, som også giver dit kropsmasseindeks - et værktøj, der vurderer kropssammensætning, som mange sundhedspersonale bruger at vurdere helbredet.
Kalorier og vegansk vægtøgning
Hvis du prøver at pakke kiloerne på din veganske diæt, skal du tilføje flere kalorier til dine kaloribehov til vedligeholdelse. Generelt skal du være i stand til at gå op i vægt ved at øge dit daglige kaloribehov med 250 til 500 kalorier. Selvfølgelig er alle forskellige, og det kan være nødvendigt at foretage justeringer. Spor din vægt hver uge og øg eller formindsk dit kaloriindtag baseret på dine mål for vægtøgning.
At øge dit daglige indtag med 250 til 500 kalorier kan hjælpe dig med at få 1/2 til 1 pund om ugen. For at reducere din risiko for at blive fedt på din veganske diæt skal du også medtage et vægttræningsprogram, så disse ekstra kalorier bruges til at skabe muskler og ikke omdanne til fedt.
Sund vegansk vægtøgning
Det lyder måske som en drøm, når nogen fortæller dig, at du er nødt til at spise flere kalorier, fordi du er nødt til at gå op i vægt. Men disse ekstra kalorier bør ikke komme fra enhver kilde. Når du har brug for at tilføje ekstra pund til din ramme efter en veganer med vægtøgning, vil du have, at de ekstra kalorier kommer fra næringsrige kilder, ikke uønsket.
Din sunde veganske diæt med vægtøgning bør fyldes med de sunde fødevarer, der findes på enhver god diætplan og skal omfatte mad fra alle dine veganske fødevaregrupper.
- Frugt: bær, æbler, appelsiner, bananer, tørret frugt og 100 procent frugtsaft
- Grøntsager: broccoli, spinat, gulerødder, agurker, salatgrøntsager, majs, ærter og kartofler
- Korn: fuldkornsbrød, brun ris, havregryn, quinoa, fuldkornsbrød og pasta
- Proteiner: tofu, bælgfrugter, nødder, frø og vegansk ost
- Calcium: bladgrøntsager, sojayoghurt og befæstet plantemælk og juice
Selvom det er muligt at få al den gode ernæring, du har brug for, når du følger en vegansk diæt, skal du muligvis bruge lidt mere tid på at planlægge dine måltider og madvalg for at sikre, at din krop får alt det væsentlige. Hvis du kæmper for at skabe sunde, afbalancerede måltider på din veganer med vægtøgning, skal du rådføre dig med en registreret diætist for at få hjælp.
Du kan muligvis tilføje de ekstra kalorier, du har brug for for at gå op i vægt ved at tilføje et par flere snacks til din måltidsplan. For eksempel en skål fuldkorns korn med plantebaseret mælk, nødder og tørret frugtblanding eller helkornsskål med nøddesmør og gelé.
Vegan mad med højt kalorieindhold
Selvom du ikke skulle finde det for svært at tilføje disse ekstra kalorier til at hjælpe dig med at gå i vægt, hvis du kæmper med vægtøgning eller har en dårlig appetit, kan du eventuelt inkludere et par veganer med højt kalorieindhold for at maksimere hvert bid.
Eksempler på nogle sunde, kalorierede veganske fødevarer inkluderer:
- Valnødder: 200 kalorier pr. Ounce
- Mandler, cashewnødder eller jordnødder: 160 til 170 kalorier pr. Ounce
- Nød- eller frøsmør: 100 kalorier per spiseskefuld
- Avocados: 300 kalorier pr. Frugt
- Tofu: 360 kalorier pr. Kop
- Kikærter: 270 kalorier pr. Kop
- Ærter: 65 kalorier pr. Kop
- Hummus: 25 kalorier per spiseskefuld
- Konserves kokosmelk: 25 kalorier pr. Ske
- Brun ris: 250 kalorier pr. Kop, kogt
- Quinoa: 220 kalorier pr. Kop, kogt
Vegetabilske olier er også en veganer med højt kalorieindhold med 40 kalorier pr. Teskefuld og kan bruges til at tilføje kalorier og smag til dine salater, korn, bælgfrugter eller grøntsager.
Vegan Vægttab Diæt
Bliver du fedt på din veganske diæt? Det er muligt at gå op i vægt, når du ikke ønsker at følge nogen form for diæt, selv ikke en vegansk diæt. Måske spiser du mere af de veganske fødevarer med højt kalorieindhold, end du er klar over.
Ligesom vegansk vægtøgning, kommer veganske vægttab ned på kalorier. For at miste 1/2 til 1 pund om ugen skal du trække 250 til 500 kalorier fra dit daglige kaloribehov til vedligeholdelse. Du kan muligvis trimme et par kalorier fra din veganske diætplan ved at bytte nogle af dine veganer med højt kalorieindhold til et par kalorimuligheder.
Sunde kalorier, veganske fødevarer inkluderer:
- Popcorn: 30 kalorier pr. Kop (luftappede uden tilsat fedt eller salt)
- Selleri: 10 kalorier pr. Stilk
- Salatgrønt: 5 til 10 kalorier pr. Kop
- Agurker: 10 kalorier pr. Kop
- Jordbær: 50 kalorier pr. Kop
- Grøntsagssuppe: 60 kalorier pr. Kop
- Helkornsbrød: 70 kalorier pr. Skive
- Linser eller opdelt ærter: 115 kalorier per 1/2 kop
Et ord om vitamin B12
Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, du skal få fra den mad, du spiser. Her er dog ting - vitamin B12 findes naturligvis kun i dyre fødevarer som kød, æg og mejeriprodukter, som du ikke får med på din veganske diætplan.
Når du følger en vegansk diæt, hvad enten det drejer sig om vægtøgning, vægttab eller blot for et godt helbred, skal du sørge for, at du inkluderer kilder til vitamin B12 på din diætplan. Befæstede plantemælk og korn er gode kilder til vitamin B12.
Voksne har brug for 2, 4 mikrogram vitamin B12 om dagen. Tegn på mangel inkluderer træthed, vægttab og appetitløshed. At få ikke nok vitamin B12 kan også føre til anæmi, som er en medicinsk tilstand, der påvirker produktionen af røde blodlegemer.
