Hvis du spiser 1.300 kalorier om dagen, men tror, du har plateauet, spiser du måske mere, end du tror. Du kan også prøve at konsultere en vægttabsregnemaskine for at kontrollere dine fremskridt eller øge din træningsrutine for at skubbe gennem platået.
Tip
At finde dig selv kæmper for at tabe dig på 1.300 kalorier om dagen kan betyde, at du måske spiser mere, end du tror - eller du har måske ramt et plateau, du har brug for at arbejde igennem. Følg en udskrivbar 1.300 kalorie-måltidsplan for at holde dig selv ansvarlig.
Sådan taber du dig
For sikkert og effektivt at tabe sig er du nødt til at operere under et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Du kan gøre dette ved at reducere, hvor meget du spiser, øge hvor meget du træner eller en kombination af de to.
Crash-diæter, der lover hurtige vægttabsresultater, kan være farlige og ineffektive, så hold dig væk fra alle trendy fad-dieter, der lover mirakuløse resultater. Et sikkert vægttab, som du faktisk kan opretholde på lang sigt, tager tid.
Beregning af det rigtige kaloriunderskud for dig afhænger af din nuværende vægt, dit vægttabmål, dine sundhedsmæssige problemer og dit aktivitetsniveau. I henhold til Mayo Clinic skal du forbrænde ca. 3.500 kalorier for at tabe 1 pund vægt. Det betyder, at hvis du mindsker dit daglige kaloriindtag med 500 til 1.000 kalorier, kan du forvente at miste 1 til 2 pund om ugen.
Hvis det er det rigtige beløb for dig, skal du bruge en online vægttab-regnemaskine til en 1.300-kalori diæt for at se, hvilken slags fremskridt du kan forvente. For måltidsideer skal du slå op på en udskrivbar måltidsprogram på 1.300 kalorier eller gennemse opskrifter på idéer med lavt kalorieindhold.
Planlægning af dine ugentlige træningsmål kan også være nyttigt til vægttab. Vær realistisk med hensyn til, hvor meget du kan træne, og hvor mange kalorier du realistisk kan forvente at forbrænde, og find aktiviteter, som du faktisk nyder.
Hvis vægtløftning eller løb ikke er din ting, skal du overveje indendørs cykling, yoga, gå i hurtige vandreture eller svømme. Se, hvad du kan passe ind i din tidsplan, og overdriv ikke det på øvelsen - du kan nemt skade dig selv, hvis du gør for meget, for tidligt.
Sådan tælles kalorier
Når du har fundet ud af dit ideelle daglige kalorieindtag, er der en række forskellige værktøjer, du kan bruge til at holde dig til det. Én mulighed er en maddagbog, så du kan notere, hvad du spiser. Jo mere specifik du kan være, jo bedre. Foruden kalorier, kan du prøve at skrive ernæringsinfo til dine måltider og snacks, dine portioner, hvilken tid du spiste og dit humør på det tidspunkt.
En maddagbog kan hjælpe dig med at finde ud af alle mønstre og evaluere, hvor din måltidsplan mangler. For eksempel, hvis du bemærker, at du ofte snacks, når du er stresset, skal du kigge efter måder at skære ned på følelsesmæssig spisning. Desuden kan det at holde en maddagbog hjælpe dig med at sikre, at din kost er afbalanceret, og at dine makroer synes passende til dine mål.
Det er lettere at holde sig til at spise 1.300 kalorier om dagen, når du har planlagt dine måltider og snacks i forvejen. Undersøg udskrivbare 1.300-kalorimåltidsplaner, og find en række muligheder, der fungerer for dig, og lav derefter en indkøbsliste, inden du går til købmanden hver uge. Hvis du tilbereder mad til din mad og snacks, vil du være mindre tilbøjelig til at afvige fra din diætplan.
Prøv at bruge MyPlate til at hjælpe med at tælle kalorier. Du kan bruge appen til at logge dit madindtag og træning på din iPhone, iPad, Apple Watch og Android. Appen tilbyder madforslag og måltider, der kan tilpasses med eventuelle fødevarebegrænsninger eller allergier, for at holde dig på sporet.
: 7 lette måder at skære 300 kalorier på fra din daglige diæt
Er 1.300 kalorier nok?
Det anbefalede USDA-kalorieindtag er mellem 1.600 og 2.400 kalorier hver dag for voksne kvinder og 2.000 til 3.000 kalorier hver dag for voksne mænd. Stillesiddende individer vil kræve færre kalorier end moderat aktive mennesker (defineret som ækvivalent med at gå 1, 5-3 miles per dag 3-4 miles i timen) eller aktive mennesker (som går mere end 3 miles om dagen med 3-4 miles i timen) eller tilsvarende aktivitet).
Da 1.300 kalorier er et lavt indtag for mange aktive mennesker, er det muligt, at det at spise mere giver bedre vægttabsresultater. Hvis du ikke taber 1.300 kalorier, kan du prøve at øge dit kaloriindtag i et par dage eller uger for at se, hvordan du har det.
En anden overvejelse: Spiser du næringsrige fødevarer, eller stoler du for meget på tomme kalorier? Harvard TH Chan School for Public Health understreger, at ernæringskvaliteten for dine måltider betyder lige så meget som kalorieværdien. En 1.300 kaloridiet giver måske ikke din krop de næringsstoffer, den har brug for for at opbygge muskler og brænde mad til duel.
Vægtplateauer på 1.300 kalorier
Hvis du har fulgt en 1.300-kalori-dag-diæt, men ikke har mistet nogen vægt, er det muligt, at du faktisk spiser meget mere, end du forventede. Dette er meget almindeligt, fordi hvis du ikke nøjagtigt vejer eller logger din mad, kan du muligvis undervurdere, hvad du spiser.
Prøv at spore dine kalorier i et par dage, bruge en app eller blot holde notater på din telefon. Du kan også tilslutte dine informationer til en 1.300-kalorie-diæt-vægttab-regnemaskine for at se, om du taber dig langsommere (eller hurtigere), end du burde være.
I tilfælde af at du oprindeligt tabte en masse vægt ved at spise 1.300 kalorier pr. Dag, men dine fremskridt er aftaget, oplever du et vægttabsplateau. Northwestern University forklarer, at vægttabsplateauer er normale og endda forventede. Det er fordi det er meget almindeligt, at du hurtigt går ned i vægt i løbet af de første par uger med slankekure, da din krop bruger lagre af glycogen til brændstof.
Glykogen er en kulhydrat, der opbevares i leveren, og som indeholder meget vand. Når din krop bruger glykogen, slipper den også for vandet og forårsager hurtigt vægttab. Når du fortsætter med at slankekure, forbrænder din krop både muskler og fedt til brændstof, og din metabolisme (processen med at omdanne mad til energi) bremses.
At overvinde et vægttabsplateau
Ifølge det amerikanske træningsråd (ACE) er der to måder at tackle et vægttabsplateau på. Du kan enten reducere dit kaloriindtag endnu mere, eller øge, hvor meget du træner.
ACE advarer mod at gå meget lavere end 1.200 kalorier om dagen for kvinder og 1.500 kalorier per dag for mænd, fordi du muligvis ikke får nok næringsstoffer, og en meget kalorifattig diæt kan være svært at holde fast på på lang sigt. Hvis du allerede spiser et sted omkring det beløb, anbefaler ACE at hæve din træning og introducere mere styrketræning i din rutine i stedet for yderligere at reducere dit kaloriindtag.
Når det er sagt, er alle forskellige, så du kan diskutere en passende kaloriindtagelse og træningsrutine med din læge eller diætist, hvis du er bekymret for, at dit vægttab er stoppet.
En sidste overvejelse: Hvis du skærer kalorier, men ikke længere taber dig, skal du evaluere dine fremskridt og se, hvordan du har det. Det er helt muligt, at du ikke virkelig behøver at tabe yderligere vægt og kan øge dit kaloriindtag til et passende vedligeholdelsesniveau.
