Vægttab er nyttigt til at sænke din sygdomsrisiko, men hvis du går på den forkerte måde, kan du ende med en højere kropsfedtsprocent end da du startede. Dette skyldes, at folk ofte mister såvel muskler som fedt, med den nøjagtige mængde afhængig af en række faktorer, såsom om du inkluderede træning i din vægttabsplan og hvor meget protein du forbrugte i din diæt.
Kropssammensætning og vægttab
Begrænsning af muskeltab med modstandstræning
Tilføjelse af modstandstræningstræning til din rutine, mens du prøver at tabe sig, vil begrænse muskeltab og sikre, at en højere procentdel af den vægt, du taber, kommer fra fedt. Voksne skal forsøge at passe ind i mindst to modstands-træningssessioner pr. Uge, inklusive otte til 12 gentagelser på 10 til 12 øvelser, der fokuserer på forskellige større muskelgrupper, såsom bryst, ryg, mave, ben og arme. Når du bliver stærkere, øg den vægt, du bruger for at fortsætte med at opbygge muskler. Undgå at udføre dine modstandstreningsøvelser to dage i træk, da dette ikke giver dine muskler nok tid til at komme sig mellem træningspasserne. Den tilføjede muskel vil også hjælpe med at forbedre dine vægttabsresultater, fordi muskler tager flere kalorier at vedligeholde end fedt.
Betydningen af proteinforbrug under vægttab
At følge en diæt med højt proteinindhold har en additiv virkning: øget vægttab og forbedringer i kropssammensætning, der er anlagt på grund af træning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2005. En diæt, der har et lavere forhold mellem kulhydrater og protein, er bedre til at forbedre kroppens sammensætning under vægttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2003. Folk i gruppen med højere proteiner tabte mere vægt og mere fedt end dem i gruppen med lavere proteiner. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2008, fandt, at mennesker, der spiste mere protein under en diæt, mistede mindre muskelmasse end dem, der spiste mindre protein.
Forebyggelse af kropsfedtgevinst
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine i 2004, så på mennesker, der ikke var slankekure, og fandt, at de, der ikke udøvede, fik vægt, og dem, der udøvede tabte mere vægt og kropsfedt, da de øgede mængden og intensiteten af deres træning i løbet af uge. Når du først taber dig, kan du måske fortsætte med at træne for at opretholde eventuelle fordelagtige ændringer i kroppens sammensætning, du har opnået gennem vægttab. For de fleste fordele, få mindst 300 minutter med cardio med moderat intensitet eller mindst 150 minutter med kraftig cardio pr. Uge.
At få mindst 18 procent af dine kalorier fra protein kan hjælpe med at begrænse vægten igen, bemærker en undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity i 2004. Dette ville være omkring 68 gram om dagen for dem, der er på en 1.500-kalori diæt eller 81 gram protein hvis du spiser 1.800 kalorier pr. dag. Husk, at når du taber dig, har du brug for færre kalorier, så du ikke kan vende tilbage til at spise den samme mængde, som du gjorde, før du tabte vægten, eller du går op i vægt i form af fedt.
