Tilføj en lidt sjov og udfordring til din kredsløbsrutine med plyometrik eller springtræning. Disse træk kombinerer hurtige rækkefølger af strækning og sammentrækning for at hjælpe dig med at træne til sport eller enhver aktivitet, der kræver, at du eksploderer fra jorden.
Plyometrics er ingen vittigheder - de kræver et væld af kræfter og atletisk dygtighed. Men når du gør det rigtigt, styrker plyometrics musklerne, øger dit lodrette spring og lær dine samlinger at styre påvirkningen. Indarbejd nogle få i en omfattende kredsløbstræning, der også inkluderer træningsstationer, der slynger agility, proprioception og styrke. Disse særlige øvelser er gode til et kredsløb, fordi de kræver minimalt udstyr og optager lidt plads.
Plyometrics skal kun indarbejdes, hvis du allerede har en fitnessbase og er klar til at gå videre. Hvis du har fælles problemer, skal du videregive disse øvelser.
1. Squat Thrust
Intensiteten af squat-skyvekraften kryber op på dig. Det bygger kraft i lårene, stabilitet i din kerne og fleksibilitet i dine hofter.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd i toppen af en push-up position. Spring dine fødder frem i et bredt knebøj med armene over hovedet. Læg hænderne tilbage i gulvet og spring tilbage til plankepositionen. Gentagelser kommer hurtigt efter hinanden.
: Kan jeg gennemføre styrketræning hver dag?
2. Laterale grænser
Laterale afgrænsninger træner nogle af de mindre, laterale muskler i dine hofter til at blive mere stabile.
SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden og knæene bøjet ind i et delvist kneb. Løft din højre fod til magten over til højre side, der dækker 4 til 5 fod. Land med et blødt bøjet højre knæ. Ricochet straks til venstre og lander på venstre ben med knæet bøjet. Fortsæt med at hoppe sidelæns frem og tilbage i hele kredsløbet.
3. Box Jump
Box jumps er et klassisk plyometrisk træk. Start med en kasse, der kun er ca. 8 til 12 tommer høj, og fortsæt op, når din styrke og det lodrette spring forbedres. En robust bænk, specielt fremstillet træ eller metal plyometrisk kasse eller sæt trin kan arbejde.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og vend mod kassen. Bøj knæene, og slip hofterne tilbage i en mini-squat. Skub straks dine hæle og sving dine arme for at eksplodere op på kassens overflade. Land blødt med bøjede knæ. Træd kassen ud med kontrol. Gentag flere gange i rækkefølge.
4. Plyometrisk push-up
Plyometrics understreger normalt musklerne i underkroppen. Imidlertid udfordrer den plyometriske push-up dit bryst, triceps og skuldre. Ændr øvelsen ved at udføre den på knæene.
SÅDAN GØR DU DET: Gå ind i toppen af en push-up position med din kerne indkoblet. Bøj albuerne i en push-up og tryk eksplosivt op, så dine hænder forlader jorden, og du kan klappe inden du bøjer albuerne ned i bunden af push-up. Gentag flere reps i træk.
5. Jump Lunge
Hoppelunge kaldes undertiden "kaster" eller "split spring". Øvelsen hjælper dig med at få balance, kraft og formede lår.
SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i en delt holdning: en fod fremad og en baglæns, fødderne er ca. Bøj dig ind i det forreste knæ og spring straks op og skift benene i luften, så forbenet nu er tilbage. Land i bunden af et spræng med knæene bøjede. Gentag de skiftende ben hurtigt for hele kredsløbet.
6. Hop med enben
Udskær hvert ben uafhængigt med humle med et ben. Med denne øvelse kan dit stærkere ben ikke overtage det store arbejde. Du opbygger styrke i låret og gluten såvel som at målrette mindre muskler i din kalv og ankelleddet.
SÅDAN GØR DU DET: Stå på dit venstre ben med det venstre knæ bøjet; dit højre ben er bøjet og løftet fra gulvet. Hop til venstre, landing på venstre fod. Hop straks tilbage til højre, stadig på venstre fod. Hold knæet let bøjet igennem for at absorbere stødet.
: Eksempel træning til kredsløbstræning
s
