Blodglukose eller blodsukker er din krops vigtigste energikilde, og du får det meste af kulhydrater i mad. Men mange kulhydratrige spiser øger blodsukkerniveauet for meget. Derfor følger mennesker med diabetes typisk en diæt, der hjælper med at forhindre forhøjet blodsukker i første omgang.
Generelt er en sund diabetesfattig kulhydrater og høj i friske grøntsager og magre proteiner. Her er nogle af de vigtigste fødevarer, der ikke hæver blodsukkerniveauet meget.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Ifølge American Diabetes Association (ADA) er ikke-stivelsesholdige grøntsager den eneste slags mad, som mennesker med diabetes kan spise uden at overvåge mængder. Disse grøntsager har meget få kalorier og næsten ingen kulhydrater, så de forårsager ikke blodsukkerspidser. Derudover har de også masser af fiber. Fiber bremser kroppens evne til at omdanne kulhydrater til glukose, hvilket resulterer i en mere gradvis stigning i blodsukker, ifølge Harvards Joslin Diabetes Center. Fiber bidrager også til en følelse af fylde, som kan hjælpe med at reducere det samlede kaloriindtag.
- broccoli
- Kål
- Grønne bønner
- beets
- rosenkål
- Bladige grønne planter som romaine salat og spinat
- Løg
- Selleri
- Peppers
- svampe
- roer
- Squash
Magert proteiner
Hver sund kost måltidsplan bør indeholde en passende kilde til protein. Protein fordøjes langsommere end kulhydrater, hvilket hjælper med at forhindre blodsukker i at spike, ifølge Harvard School of Public Health. Kylling, kalkun, tofu, æg og fisk er alle smarte, relativt fedtfattige indstillinger.
Andre kød spises bedst i moderate mængder, fordi de indeholder mere fedt og usundt kolesterol end andre proteinindstillinger. Ifølge American College of Cardiology kan indtagelse af for meget kød øge risikoen for hjertesygdomme. Dette er en vigtig bekymring for mennesker med diabetes, fordi deres risiko for hjertesygdom allerede er højere end mennesker uden tilstanden, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Det er OK at spise noget kød, men gør det ikke til en dagligdags ting - og sørg for at vælge slankere stykker, når du gør det.
Det er også bedst at undgå panerede proteiner. Disse fødevarer er typisk stegt, hvilket ikke er hjerte-sundt (plus, at breading tilføjer ekstra kulhydrater, som kan påvirke blodsukkeret).
bælgplanter
Heidi Quinn, en registreret diætist ved Joslin Diabetes Center, anbefaler bælgplanter som bønner, linser og kikærter som en del af en blodsukkervenlig diæt. Selvom bælgplanter indeholder kulhydrater (i form af stivelse), har de også masser af sunde fibre. ”Det handler om at holde tingene afbalanceret, ” siger hun. "Stivelsesholdige bælgplanter - som stort set er stivelsesholdige proteiner - forårsager en langsommere frigivelse af glukose."
En rapport fra oktober 2015 i Klinisk diabetes støtter også mennesker med diabetes, der spiser bælgplanter som en del af en sundere, mere plantebaseret diæt. Quinn tilføjer, at proteinet i bælgfrugter er særlig vigtigt for vegetarer, da de ikke får protein fra dyrekilder.
Nødder og nødder knapper
Nødder indeholder små mængder kulhydrater ifølge USDA, men de fleste af disse kulhydrater kommer fra kostfiber. Som nævnt hjælper fiber med at forhindre blodsukkerspidser, så nødder og nøddeskutter har lidt eller ingen indflydelse på blodsukkeret, når de indtages i en normal portion på 1 ounce (eller ca. 1 til 2 spsk til nøddesmør). Sørg for at undgå sukkerovertrukne nødder og vælg naturligt, usødet nøddesmør i stedet.
Det er klogt at holde sig til en enkelt portion nødder eller nøddesmør, fordi nødder er meget kaloririge. Imidlertid kommer disse kalorier fra sunde enumættede fedtstoffer; bytte af mættet eller transfedt til enumættet kan forbedre dit helbred, ifølge US National Library of Medicine.
Frø
Solsikke-, sesam-, hør- og græskarfrø er gode madvalg for mennesker med diabetes. De ligner nødder, idet de indeholder masser af fibre, er rige på sunde fedtstoffer og proteiner, og en enkelt servering med 1 ounce kan være meget tilfredsstillende ifølge ADA. At sprøjte frø i en salat eller en anden skål (eller bare spise en lille håndfuld) er en god måde at fremme stabilt blodsukker på.
Tahini - en pasta lavet af sesamfrø, der ligner nøddesmør - er en anden stor kilde til kulhydratfrit protein og kan tilsættes supper, salater og mere. (Undgå dog at overdrive: Ligesom nødder og nøddesmør, er tahini meget kalorier i henhold til USDA.)
Bortset fra at være energitætte fødevarer med lavt kulhydratindhold, indeholder både nødder og frø også et væld af vitaminer og andre næringsstoffer, hvilket gør dem til en god mulighed for enhver diæt.
Ost
De fleste oste har lavt kulhydrater, og nogle er endda kulhydratfrie. University of California San Francisco viser ost som en smart, lavkulhydratindstilling for mennesker med diabetes. Ost er også en god kilde til protein og calcium. Ligesom nødder og frø kan en ounce eller to ost give en god snack. Bare vær opmærksom på, at ost også indeholder mange kalorier og salt, så det er bedst at nyde den med moderation.
Olivenolie
Olivenolie indeholder ikke kulhydrater ifølge USDA og vil derfor ikke påvirke blodsukkerniveauet markant. Det tilføjer mad meget god smag og er en anden god kilde til hjertesunde fedtstoffer. Madlavning med olivenolie i stedet for mættet fedt som smør kan reducere risikoen for hjerteanfald og hjertesygdom, ifølge Harvard Health Publishing.
