Hvis du har prøvet at tabe dig før, ved du, at resultaterne ikke altid er lineære. Din vægt kan gå op og ned fra den ene dag til den næste. Nogle gange kan dine fremskridt endda stoppe . Selvom dette er frustrerende, er det en normal del af processen.
Når du holder op med at tabe sig, når du slanker dig, kaldes det et plateau, og der er flere grunde til, at du måske rammer et. I nogle tilfælde skyldes det, at dit stofskifte er tilpasset din nye vægt. For at få vægttab i gang igen, skal du genberegne, hvor meget du skal spise og justere din træningsplan i overensstemmelse hermed.
Tip
Du kan stoppe med at tabe sig, når du slanker dig, fordi din stofskifte tilpasset din nye, lavere kropsvægt. Du kan springe-start-vægttab igen ved at beregne dine kalorier igen, genoprette din træningsrutine og styre dine stressniveauer.
Forstå din metabolisme
"Metabolisme" er et bredt udtryk, der omfatter alle de biokemiske processer i din krop, der giver dig mulighed for at opretholde liv. Selvom din stofskifte har en lang række funktioner, er der fokus på to specifikke aspekter af stofskiftet: katabolisme og anabolisme, når der henvises til vægttab .
I forbindelse med stofskiftet er katabolisme, hvilket betyder nedbrydning, når kroppen nedbryder forbindelser for at bruge dem som energi. Anabolisme, hvilket betyder at sammensætte eller opbygge, er det modsatte af katabolisme. Når det bruges til at henvise til stofskifte, er anabolisme, når kroppen bruger forskellige kemiske reaktioner til at opbygge nye forbindelser fra mindre. Anabolisme bruger energi, mens katabolisme frigiver energi.
Din vægt bestemmes af forholdet mellem katabolisme og anabolisme. Hvis hastigheden af anabolisme (eller hvor meget energi din krop bruger) opvejer katabolismen (eller hvor meget energi din krop producerer), taber du vægten. Hvis katabolisme opvejer anabolismen, vil du sandsynligvis gå i vægt. Hvis de to er ens, opretholder du din vægt. Dette er videnskaben bag "kalorier ind kontra kalorier ud."
Basal metabolisk rate
Der er flere forskellige ting, der påvirker antallet af katabolisme og anabolisme. Din kost og dit fysiske aktivitetsniveau er på toppen af listen, men du har også en underliggende basal stofskifte, hvilket er den mængde energi, du bruger (eller kalorier, du forbrænder), når du absolut ikke gør noget.
Selv når du længes ned på sofaen og overvåger den nyeste Netflix-original, har din krop brug for noget energi til at opretholde den grundlæggende funktion. Den mængde energi (kalorier), du har brug for for at holde dig i live, hvid med det minimale minimum, er din basale stofskifte eller energiforbrug til hvile.
Forståelse af adaptiv termogenese
Når du taber dig, falder din basale stofskiftefrekvens. Det betyder, at du forbrænder færre kalorier, når du ikke gør noget. Som et resultat falder dine energi- eller kaloribehov.
Med andre ord, hvis du starter en diæt på 200 pund og derefter mister 25 pund, falder den mængde energi (eller kalorier), du har brug for bare for at udføre grundlæggende fysiologisk funktion. Hvis du ikke justerer din diæt og dine fysiske aktivitetsniveauer for at tage højde for disse ændringer, kan du stoppe med at tabe sig eller endda gå på vægt.
Genberegning af din krops behov
Hvis du har nået et punkt, hvor du er stoppet med at tabe dig, mens du er på en diæt, kan det være tid til at beregne den mængde kalorier, du har brug for, baseret på din nye vægt.
Ved 200 pund skal du muligvis holde dig til 1.800 kalorier pr. Dag for at tabe dig. Men hvis du falder til 175 pund, ville dette antal ændre sig til 1.650. Tab yderligere 25 kg, og du har kun brug for 1.500 kalorier dagligt.
Hvis du ikke konstant justerer dit kaloriindtag, mens du mister, overdriver du muligvis dit daglige fødeindtag uden selv at indse det, hvilket kan stoppe dit vægttab. Der er mange enkle kaloriregnere, du kan bruge til at holde styr på dine kaloribehov, mens du går.
Afbrænding kalorier
Ud over at se de kalorier, der går ind, skal du også være opmærksom på kalorier, der går ud. Hvis du stoppede med at tabe dig under slankekure, kan det være tid til at føje til træning (eller øge din intensitet).
Når du træner, går din krops umiddelbare energibehov op. Som et resultat går både katabolisme og anabolisme op for at imødekomme din krops krav. Kataboliske øvelser, som at løbe på en løbebånd, bidrager direkte til tabet af kropsfedt, fordi det indebærer nedbrydning af fedtsyrer såvel som øget kaloriforbrug. Anabolisme bidrager også til tab af kropsfedt, men ikke på samme måde.
Juster din træningsplan
Hvis du laver en masse styrketræning, bruger du anabolisme til at opbygge mere muskelmasse, hvilket kan få dig til at se slankere ud, men tallene på skalaen forbliver måske de samme.
Se på din træningsrutine. Træner du nok? Inkorporerer du både katabolske øvelser og anabolske øvelser? Hvis ikke, udvikle en plan, der inkluderer tre til fem dages træningsøvelser og to til tre dages styrketræningsøvelser hver uge.
Kontrol af din stress
Diæt og motion er de åbenlyse valg, når det kommer til fejlfinding, hvorfor du holder op med at tabe dig, mens du slanker dig, men en anden stor faktor kan være skylden.
Kronisk stress er stigende og med det stressrelaterede sygdomme. Ifølge en undersøgelse foretaget af American Psychological Association i 2015, rapporterer 24 procent af voksne, at de oplever ekstrem stress, mens 78 procent siger, at de har mindst et symptom på stress.
Kronisk stress øger cortisol, et stresshormon, der kan gøre det mere vanskeligt at tabe sig. Cortisol beder din krop om at opbevare fedt, især i din mave, og fremmer betændelse.
Håndtering af dine stressniveauer
Hvis skalaen er stoppet, skal du kontrollere dine stressniveauer. Er du mere stresset end normalt? Håndterer du din stress godt? Hvis ikke, skal du indarbejde come-management-teknikker.
Det er umuligt at eliminere stress fuldstændigt, men du kan træne din krop til at håndtere den bedre, så den ikke skaber så mange problemer. Eksempler på god stressreduktionsteknikker inkluderer:
- Yoga
- Meditation
- Daglig træning
- journaler
- Reducer din arbejdsbyrde
Mister tommer, men ikke vægt
Det er også muligt, at din krop stadig ændrer sig, selv uden at se tallene på skalaen falde, især hvis du integrerer styrketræning i din træningsrutine. Når du bygger mager muskelmasse og mister kropsfedt, ændres din vægt muligvis ikke, men hvis du sporer dine fremskridt med kropsmålinger i stedet, vil du muligvis bemærke et tab på inches.
Det skyldes, at muskelmasse er tættere end kropsfedt. Det betyder, at muskelmasse optager mindre plads. Hvis du lægger et pund fedt ved siden af et pund muskler, vil du se, at musklen er betydeligt mindre. Skalaen kan være et nyttigt værktøj, men det har sine ulemper. Sørg for, at du også foretager målinger og optager dine tommer.
