Du har forpligtet dig til en 5K, og du er startet træningsprocessen. Heldigvis ved du, at det, du lægger i din krop, vil påvirke din evne til at gå afstand.
Hvad du spiser, når du træner til en 5K, er ikke meget anderledes end nogen anden velafbalanceret måltidsplan. Hvis du er en eliteløber, der slår snesevis af miles i ugen, kan du have brug for lidt ekstra af visse næringsstoffer. Ellers sigte mod blanding af kvalitetskulhydrater, proteiner og fedt for maksimal ydeevne.
Få den rigtige makronæringsbalance
Du har brug for alle de tre store makronæringsstoffer - kulhydrater, protein og fedt - for at yde dit bedste. For lidt eller for meget af nogen kan bremse dig.
Kolhydrater: Ofte styres løbere mod masser af kulhydrater, da de giver energi til dine træningspas. Når du træner til en 5K, er du sandsynligvis ikke over 20 miles om ugen i træning. Denne mængde kørsel kræver ikke et stort løft i dit kulhydratindtag.
Opbevar den ca. 2, 5 gram pr. Pund af din kropsvægt dagligt. Dette betyder, at hvis du vejer 140 pund, vil du sigte mod cirka 180 gram dagligt. Gå efter fuldkorn, såsom quinoa og brun ris, samt søde kartofler og vinter squash.
Protein: Protein er en vigtig komponent i alle dine væv. Det er især værdifuldt i at hjælpe dig med at opbygge og reparere muskler, som du laver meget mens du træner. Den gennemsnitlige persontræning til en 5K klarer sig fint med ca. 0, 5 gram protein pr. Pund kropsvægt, således at 140 pund person drager fordel af 70 gram pr. Dag. Magre proteiner, såsom fisk, fjerkræ med hvidt kød og trimmet bøf er ideelle muligheder.
Fedtstoffer: Fedtstoffer får en dårlig rap, men den umættede art giver støtte til vitaminabsorption, og nogle, såsom Omega 3s, reducerer betændelse, så du kommer dig tilstrækkeligt efter dine løb. Mellem 20 procent og 35 procent kan komme fra fedt, siger Institute of Medicine. Avocado, laks og nødder er gode kilder til umættede fedtstoffer.
Andre specifikke næringsstoffer
Calcium: Dette mineral understøtter knoglesundhed og muskelfunktion. Mejeri giver gode mængder, men hvis du er en mandelmælk og soja yoghurt fan, spiser du masser af grønne grøntsager og dåse fisk med knogler, såsom sardiner.
Jern: Løbere er sårbare over for jerntab ved at banke fortovet, især vegetariske løbere, der kan blive mangelfulde, hvis ikke flittige. Især kvinder kan udvikle anæmi, karakteriseret ved træthed, bleg hud og lethed. Hent jern fra rødt kød, men også fra vegetariske kilder, såsom grønne grønne linser.
B-vitaminer: Der findes et helt kompleks af B-vitaminer, og de er vigtige for dine energiniveauer. Hvis du er mangelfuld, kan du føle, at hvert træningskørsel er en opgave. Få B-vitaminer i animalske produkter, befæstede fuldkorn og nødder.
Måltidsplaner
Dit kaloriindtag afhænger af din størrelse, dine vægtmål og hvor aktiv du er ud over træning. Forøg eller mindsk portionsstørrelser alt efter dine kaloribehov, men den generelle sammensætning af disse måltider kan forblive den samme.
- Morgenmad: Havregryn med bær, mælk og 1 spsk valnødder
- Midmorgen snack: 1/2 banan og 1 tsk jordnøddesmør
- Frokost: Tyrkiet sandwich på en fuldkorns pita med salat, tomat og sennep, yoghurt, æble
- Mellem eftermiddags snack: fuldkorns kiks, fedtfattig cottage cheese og en appelsin
- Middag: 1 til 2 kopper spaghetti med hele hvede, marinara-sauce, magert, kød og en stor grøn salat med olivenolie-baseret dressing.
De fleste træningskørsler til en 5K, især hvis du er ny på afstanden, vil være beskeden nok til, at du ikke har brug for en forudgående snack eller brændstof under løbet. Spis dog en lille snack på omkring 100 til 200 kalorier, hvis det er gået mere end 3 timer siden dit sidste måltid. For eksempel, hvis du løber første ting om morgenen før morgenmaden, skal du have en banan eller 1/2 af en energibar, før du går ud.
