Bare i tilfælde af at du troede, at push-ups var for lette, er der en simpel opfindelse, der kaldes en push-up-bar, der tilføjer øvelsen endnu mere en udfordring. Dette enkle værktøj gør push-ups mere udfordrende og giver dig mulighed for at komme mere ud af hver rep. Push-up-bjælkerne øger bevægelsesområdet for din push-up, og videnskaben bag de efterfølgende resultater er enkel: at øge dit bevægelsesområde i en øvelse gør dig stærkere og bygger muskler hurtigere.
Tip
Brug en push-up bar for at øge dit bevægelsesområde og øge vanskeligheden ved denne øvelse.
Brug af push-up barer
Hvis du vil bruge push-up-stængerne, skal du placere dem på gulvet på det samme sted, som du lægger dine hænder under en push-up. Tag fat i håndtagene og udfør en push-up, som du normalt ville. Hvis du ikke kan udføre regelmæssige armhulinger, kan du bare slippe knæene ned på jorden og gøre armhulinger fra den position. Push-up barer vil stadig hjælpe, hvis du laver push-ups fra dine knæ.
Øget bevægelsesområde
Der er nogle få måder, du kan gøre en øvelse sværere på. Du kan øge mængden af gentagelser, som du gør, du kan gøre flere sæt, tage kortere pauser, bruge mere vægt eller du kan øge bevægelsesområdet. Videnskaben bag stigende bevægelsesområde er lovende.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2014 af Journal of Strength and Conditioning Research , undersøgte forskerne forskellene mellem at løfte vægte med et kortere bevægelsesområde i forhold til et længere. De fandt, at et længere bevægelsesområde er bedre til at vokse muskler og blive stærkere. De konkluderede også, at folk, der løfter vægte, ikke burde ofre bevægelsesområdet i en øvelse, så de kan løfte mere vægt. Hvis du ønsker at gøre en øvelse sværere, kan du prøve at øge bevægelsesområdet, inden du øger vægten.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2012 af Journal of Strength and Conditioning Research, så på forskellen mellem delvis og fuld gentagelse, men i biceps. De fandt også, at brug af et fuldt bevægelsesområde øger styrken markant mere end ved at bruge et delvist bevægelsesområde, men de fandt, at muskelvæksten kun var lidt større i hele bevægelsesgruppens rækkevidde.
En tredje undersøgelse, der denne gang kiggede på forskellen mellem delvis og fuld gentagelse i knebøjlen, blev offentliggjort i august 2013 af European Journal of Applied Physiology . De fandt ud af, at gruppen, der brugte et større bevægelsesområde i deres knebøj, fik mere muskler i lårene, blev markant stærkere og endda blev bedre til at hoppe. Forskerne kiggede også på senerne i deres knæ for at se, om et større bevægelsesområde er mere gavnligt for senestyrken og konkluderede, at det ikke gør en forskel.
Fælles fordele og ulemper
Nogle mennesker bruger muligvis push-up-stænger til at beskytte deres håndled. Det er meget nemmere på håndleddet at bruge en bar, fordi den ikke behøver at bøje sig tilbage så langt som om du havde din hånd på gulvet. Hvis du har problemer med håndleddet, føles stængerne godt, da det holder ledet neutralt.
På den anden side, hvis du har problemer med skulderen, kan push-up-bjælker muligvis ikke hjælpe. Det øgede bevægelsesområde, som du får ved at bruge dem, tvinger din skulder til at rejse længere, hvilket giver den større risiko for kvæstelser. Hvis du har nogle eksisterende skulderproblemer, kan du måske undgå at bruge dette udstyr og i stedet foretage regelmæssige push-ups.
