Rik broccoli er rig på fiber, vitaminer og antioxidanter og er fremstået som en af de sundeste diætvenlige fødevarer på jorden. Ligesom blomkål og kål er den lav i kalorier og giver en masse ernæring pr. Portion. Når konsumeret som en del af en afbalanceret diæt, kan broccoli beskytte mod kræft, hjertesygdom, type 2-diabetes og andre kroniske lidelser. Derudover fylder det dig hurtigt og gør det lettere at rengøre spisning.
Hvorfor spise rå broccoli?
Broccolis indhold af sulforaphane er ansvarlig for de fleste af dets sundhedsmæssige fordele. Ifølge en studie fra 2018, der er offentliggjort i tidsskriftet Oncotarget, udviser sulforaphane anti-kræftegenskaber. Denne naturlige forbindelse har vist sig at hæmme kolorektal cancercellevækst og signalering, mens den forhindrer dem i at sprede sig i kroppen.
En anden undersøgelse, der blev vist i Journal of Functional Foods i 2015, har fundet, at sulforaphane bekæmper betændelse og oxidativt stress. På grund af dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber kan det hjælpe med at reducere fedmeinduceret systeminflammation, beskytte mod hjertesygdomme og hjælpe med til behandling af akut lungeskade.
I henhold til en anmeldelse fra 2015, der er offentliggjort i Antioxidants & Redox Signaling, kan det at spise tre til fem portioner krydsningsgrøntsager om ugen reducere kræftrisikoen med op til 40 procent. I modsætning til lægemidler mod kræft ødelægger sulforaphane kræftceller uden at forårsage skade på sunde celler og væv.
Broccoli-ernæringsfakta
Broccoli er også en fremragende kilde til vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, calcium og mangan. Én kop har kun 30, 9 kalorier og giver 135 procent af RDA for C-vitamin, 14 procent af RDA for folat og 8 procent af RDA for kalium. Derudover leverer den 2, 4 gram fiber, hvilket er ca. 9 procent af det daglige anbefalede indtag til voksne.
Lutein og zeaxanthin, to potente antioxidanter i broccoli, forhindrer udbruddet af aldersrelaterede øjesygdomme som grå stær og makuladegeneration. Denne veggie indeholder også antioxidanten kaempferol, der renser frie radikaler, beskytter mod kræft og reducerer betændelse. Desuden har undersøgelser knyttet cruciferous grøntsager til en lavere risiko for brystkræft.
Påfyldt med calcium og vitamin K holder rå broccoli dine knogler stærke og kan forhindre brud, ifølge National Osteoporosis Foundation. C-vitamin, et af dets mest rigelige næringsstoffer, stimulerer produktionen af kollagen og bremser aldringsprocessen og hjælper med at holde din hud ung. Dette vitamin forhindrer også dannelse af frie radikaler og opvejer deres skadelige virkninger på dine celler og væv.
Kogt vs. Rå Broccoli
Nu hvor du ved, hvordan broccoli gavner dit helbred, kan du undre dig over, om du skal spise denne veggie rå eller tilberede den inden forbrug. Som mejerirådet i Californien bemærker, ødelægger kogning op til 90 procent af næringsstofferne i denne grøntsag. Ristning, dampning, mikrobølgeovn og omrøring steg derimod meget af dens næringsværdi.
: Hvad er fordelene ved at spise rå grøntsager?
Lad os f.eks. Tage C-vitamin. Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort af University of Illinois i Urbana, giver en 150 g-del af friskskåret broccoli cirka 117, 7 mg vitamin C. Den samme mængde dampet broccoli indeholder 117, 3 mg af dette næringsstof. Microwaving reducerer broccolis C-vitaminindhold til 63, 6 gram. Hvis du foretrækker kogning, har du kun 85, 6 mg C-vitamin tilbage.
Undersøgelsen nævnt ovenfor indikerer også, at dampning har en ubetydelig effekt på broccolis glukosinolatniveauer. Mikrobølvning og kogning forårsager på den anden side udvaskning og nedbrydning af glukosinolater.
Derudover ser det ud til, at dampende broccoli i tre til fire minutter øger sulforaphan-dannelsen. Forskere har også fundet, at tilføjelse af pulveriseret sennepsfrø til broccoli under tilberedning øger dets sulforaphane-niveauer, så du kan måske prøve dette trick.
: Hvordan man laver frisk broccoli for at holde dens næringsstoffer
Indtil videre ser dampning ud til at være den mest nærende måde at spise denne veggie på. Desuden er dampet broccoli mildere over for dit fordøjelsessystem.
Er Raw Broccoli Safe?
Rå broccoli er sikre for de fleste mennesker og forårsager usandsynligt allergiske reaktioner. Imidlertid kan det forstyrre blodfortyndere på grund af det høje indhold af vitamin K. Det samme gælder spinat, grønnkål, asparges, chard og rosenkål.
Hvordan man laver frosne broccoli
Bliv kreativ i køkkenet og tilføj broccoli til dine måltider. Kast det med pasta og greener, brug det i æggekage, purédampet broccoli eller bland det i dine smoothies.
