Torsk er et af de "bedste valg" til at spise skaldyr som en del af en hjertesund kost, ifølge FDA, med nogle af de laveste kviksølvniveauer for enhver fisk. Den bedste måde at tilberede torsk til en hjertesund middag er at bage den.
Kend grundlæggende bagt torskernæring
I sine retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere anbefaler Office of Disease Prevention and Health Promotion at spise mindst 8 ounces skaldyr om ugen. Torsk leverer meget protein - ca. 20 gram i hver portion på 4 ounce, ifølge USDA. Der er kun 1, 3 gram fedt og 155 kalorier i serveringen, hvis du bager det uden at tilsætte noget smør.
Hvis du beslutter dig for at belægge fisken med smør, margarine eller olie, øges kaloritallet til 205 ifølge USDA. Fedtindholdet stiger til så meget som 6, 71 gram.
Torsk er rig på en række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Her er, hvad du får i en 4-ounce servering:
Vitaminer:
- A-vitamin - 10, 2 internationale enheder
- Bl (thiamin) - 0, 168 milligram
- B2 (riboflavin) - 0, 15 milligram
- B3 (niacin) - 2, 22 milligram
- B6 (pyridoxin) - 0, 13 milligram
- B9 (folat) - 8, 4 milligram
- B12 - 2, 03 internationale enheder
- D-vitamin - 0, 68 international enhed
- E-vitamin —0.61 international enhed
- Vitamin K - 0.791 international enhed
Mineraler:
- Calcium - 44, 1 milligram
- Kobber - 0, 06 milligram
- Jern - 1, 08 milligram
- Magnesium - 29, 4 milligram
- Fosfor - 349 milligram
- Kalium - 310 milligram
- Selen - 31, 4 internationale enheder
- Natrium - 475 milligram
- Zink - 0, 61 milligram
Andre næringsstoffer:
- Betakaroten - 1, 13 internationale enheder
- Lutein + zeaxanthin - 2, 26 internationale enheder
- Retinol - 10, 2 internationale enheder
Bag en torsk
De bedste torskopskrifter smager ikke rigtigt, hvis din fisk ikke er frisk. Vælg friske fileter, der lugter som havet, ikke fiskige eller ammoniaklignende, rådgiver Food and Drug Administration. Kødet skal være fast og springe tilbage, når det presses let. Hvis du køber fisken hel, skal du kigge efter klare øjne og røde gæller. Fisk mærket som tidligere frosset har muligvis ikke disse egenskaber, men bør stadig lugte frisk.
Når du køber frossen torsk, skal du sørge for, at der ikke er iskrystaller eller frost, og kroppen ikke bøjes. Sørg også for, at pakken ikke er knust eller revet. Tø natten over i køleskabet, før du bruger det.
Opvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit. Forbered din fisk med krydderier og læg den på aluminiumsfolie i en bageplade. Bag din fisk i 10 minutter for hver tomme tykkelse. Hvis din filet er en halv tomme tyk, skal du bage den i kun 5 minutter.
Hold øje med din fangst for at sikre, at den ikke bliver gummiagtig. Fisk udføres, når dens indre temperatur er 145 F ifølge et kødtermometer. Dets kød skal være uigennemsigtigt, hvidt og flake let, når det gennemborer med en gaffel.
Mayo Clinic foreslår at krydre torsk med Old Bay krydderier, før den popper i ovnen. Alternativt skal du basille fileterne med honning og rulle i knust krydret fyldmix ifølge enkle torskopskrifter på organisationens websted.
Bag det grundigt
Ligegyldigt hvordan du vælger at forberede torsk i ovnen, er det vigtigt at sikre, at det er fuldstændigt. Fisken er vært for parasitter, som er ufarlige, når de indtages i deres ikke-levende tilstand, ifølge BC Center for Disease Control. Selvom stearinlysborde bruger lys til at fjerne parasitter fra den friske fangst, er det ikke usædvanligt at finde en lejlighedsvis orm, når man laver torskfileter.
Brug et kødtermometer, når du tilbereder torskefileter for at sikre dig, at det når en indre temperatur på 145 F. Du kan også se, om torsken er kogt ved at se, om kødet er forvandlet fra gennemsigtig til hvid.
Fiskene skal let flasse og adskilles let fra knoglerne. Undgå at tilberede torskefileter for længe for at undgå en fisk, der bliver hård, gummiagtig og smagfri.
De mest almindelige parasitter, som man skal passe på hos underkokt torsk, er Anisakis rundorm. Også kendt som torsk orme, sild orme eller sæl orme, de kan forårsage gastriske symptomer inden for få timer til et par uger. Rådfør dig med din læge, hvis du har symptomer forbundet med at spise underkogt fisk.
Frysning af fisk til en indre temperatur på -4 F i mindst 7 dage eller -31 F i 15 timer dræber også parasitterne. Ikke alle hjemmefrysere når disse temperaturer. Et billigt apparattermometer er den bedste måde at vide, hvor kold din fryser bliver, ifølge FDA.
