Løftevægte eller modstandstræning er nøglen til at forbedre udseendet på dine arme. Det tilføjer magert muskelvæv og udvikler udseendet af muskelvæv. Modstandstræning hjælper også med at øge din stofskifte for at hjælpe med at kontrollere overskydende kropsfedt. Du kan dog ikke se en tone i kroppen, og et godt vægtløftningsprogram skal ledsages af kardiovaskulær træning og en sund kost for at give de bedste resultater.
anbefalinger
American College of Sports Medicine anbefaler resistenstræning to til tre dage om ugen med mindst 48 timers hvile mellem træningssessionerne. For de fleste mennesker er et sæt på 8 til 12 gentagelser pr. Muskelgruppe nok til at se en ændring i muskelvæv og udseende. Atleter og erfarne øvelsesdeltagere kan være nødt til at lave flere sæt eller øvelser pr. Muskelgruppe for at få det ønskede resultat.
Betydning
Den 48-timers hviletid er afgørende for at opnå dit ønskede resultat af mere definerede arme med mindre kropsfedt. Når du løfter vægte skaber du mikroskopiske tårer i muskelvævet. Når disse tårer heles, vokser muskelfibrene stærkere og muligvis større end før. Hvis du ikke giver din krop tilstrækkelig restitutionstid, vil du konstant nedbryde muskelvævet, og det vil ikke heles. Lejlighedsvis er 48 timer ikke lang nok hviletid. Hvis du stadig er øm efter 48 timer, skal du vente, indtil ømheden er væk, inden du træner dine arme igen.
Øvelser
For at opnå definerede, muskulære arme skal du udøve skuldre, biceps og triceps. Ved at træne alle tre af disse muskelgrupper vil du målrette armen rundt og opnå muskuløs balance. En stående dumbbell skulderpress vil fokusere på dine deltoider. Bicep-krøller på en maskine, med frie vægte eller et bånd, definerer fronten af din arm. Udvidede huse med håndvægte, kabler eller et bånd vil fokusere på dine triceps og tone bagpå din arm, hvor der kan sidde meget kropsfedt.
Kardiovaskulær træning
Vægttab sker fra kroppen som helhed og kan ikke målrettes mod et enkelt område. Toning af dine arme sker gennem en kombination af konditionering til at brænde fedt- og vægttræning for at styrke og tone musklerne, når de først er synlige. Hjertesessioner kan forbrænde en masse kalorier for at kontrollere vægten og forbedre dit helbred. American College of Sports Medicine anbefaler tre til fem dage om ugen i 20 til 30 minutter om dagen. Hvis du har meget vægt at tabe, skal du øge varigheden op til 50 til 60 minutter. Hold din intensitet moderat til hård, og fortsæt gradvist for at forhindre overtræning.
Kost
Diæt er en faktor, du skal overveje, når du prøver at reducere kropsfedt og tilføje muskler til din krop. En sund, afbalanceret diæt giver tilstrækkelig energi til din krop såvel som hjælp til bedring fra træning. Undgå at skære et næringsstof helt ud af din diæt. Kolhydrater, fedt og protein er alle vigtige for dit sundheds- og vægtmål. Overvej at ansætte en diætist, der har erfaring med øvelsesdeltagere, hvis du ikke er sikker på hvad og hvor meget du skal spise.
