Forestil dig en person, der viser frem deres muskler, og forestil dig, at personen afslører dukkende biceps-muskler. Musklerne kaldes kort hoved og langt hoved udgør biceps brachii. Bicepsene hviler på overarmen og starter deres forbindelse til kroppen på scapulaen og løber nedad og indsættes i underarmen, nærmere bestemt radiusbenet. Du kan gøre visse øvelser for at træne dine biceps-muskler.
Barbell Curls
Barbell biceps krøller er en effektiv øvelse at gøre for at opbygge dine biceps. Begynd med en vektstang i begge hænder, hold den med et ryggrej, med håndfladerne vendt ud. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæene bløde. Krul langsomt vektstaven op mod dine skuldre, hold den der i et sekund og bring den derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Hammer Curls
Hammercruller er en variation af den traditionelle bicep curl. Denne øvelse udføres med et sæt håndvægte snarere end med en vektstang. Tag en håndvægt i hver hånd, og når du står med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene bløde, skal du holde dine arme nede ved dine sider og håndflader mod dine sider. Krul langsomt vægterne op til dine skuldre, hold dine håndflader mod hinanden, hold i et sekund og sænk dem derefter ned igen.
Hæld håndvægtscruller
Hældningshåndvægtskrøllen er en almindelig hantelkrøller, kun du sidder nu tilbage på en hældning. Dette gør det muligt for din arm at hænge, som strækker din bicep ud, så den arbejder hårdere. For at begynde øvelsen skal du sidde på en skråbenk med fødderne flade på gulvet. Lad hver arm hænge ved din side og krøl håndvægten op ad gangen.
Kabelkrøller
At have adgang til et kabelmaskiner giver dig mulighed for at målrette dine biceps-muskler uden brug af frie vægte. Stå foran maskinen, indstil den ønskede vægt og tag et håndtag eller stangen i hver hånd. Brug den samme armbevægelse som en barbell curl, træk stangen fra lårene mod dine skuldre, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Retningslinier
De reps og sæt, du bruger til disse øvelser, afhænger af dine mål. Hvis du prøver at hypertrofi dine biceps-muskler, skal du arbejde mod en højere vægt med lavere gentagelser. Hvis du prøver at få tonede muskler, skal du arbejde med en lettere vægt og højere sæt og reps - for eksempel et til tre sæt på 10 til 15 gentagelser.
