Rygsmerter er meget almindelige. I henhold til en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 af "BMC muskel-skelet-sygdomme", vil 80% af mennesker have rygsmerter i deres levetid. Varerne nyheder er, at der er mange effektive behandlinger af rygsmerter, der ikke kræver operation eller medicin.
Williams flexion øvelser er en type behandling for rygsmerter. Disse øvelser fokuserer på en bøjende bevægelse i lænden. Williams flexionøvelser er sammensat af syv bevægelser: bækkenhældning, enkelt knæ til bryst, dobbelt knæ til bryst, delvis sit-up, hamstringstrækning, hofteflexorstrækning og squat.
Nogle rygforhold kan forværres af denne bevægelse. Kontakt din læge for at få en nøjagtig diagnose af årsagen til din rygsmerter, før du prøver flexionøvelser.
Bekkenfliser
Bækkenhældningsøvelser styrker muskler, der understøtter din lave ryg.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj knæene og hvile fødderne fladt på gulvet. Slap af dine arme ved siden af dine sider.
Trin 2
Tryk lænden ned i jorden, som om du trækker din maveknap tilbage mod din rygsøjle. Musklerne i den nedre halvdel af maven skal være stramme. Lad være med at holde vejret.
Trin 3
Hold bækkenhældningen i 5 til 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag op til 15 gange.
Knæ til bryststrækninger
Knæ til bryststrækninger forbedrer fleksibiliteten i din lave ryg.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj det ene ben og før dit knæ ind mod dit bryst.
Trin 2
Ræk rundt om knæet med begge hænder og træk forsigtigt knæet nærmere din krop. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag denne strækning op til 15 gange på hvert ben.
Trin 3
Udfør det dobbelte knæ til bryststræk ved at bringe begge knæ mod dit bryst på samme tid. Træk dem forsigtigt nærmere ved hjælp af dine arme. Hold i 5 til 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag op til 15 gange.
Delvis sit-ups
Delvis sit-ups styrker øvre og nedre magemuskler på samme tid.
Trin 1
Udfør først en bækkenhældning. Placer dine hænder bag dit hoved for at støtte din hals.
Trin 2
Hold dit bækken vippet, stram dine øvre magemuskler og løft dine skulderblad op fra jorden. Træk ikke i nakken - dine arme er kun der for at understøtte vægten af dit hoved. Hold denne position i 5 sekunder, og slap derefter af. Gentag op til 15 gange.
Hamstring Stretch
Hamstringstrækningen forbedrer musklernes fleksibilitet langs bagsiden af dine lår.
Trin 1
Sid med begge ben ude foran dig. Hold knæene lige og tæerne pegede mod loftet.
Trin 2
Ræk fremad mod dine tæer med begge hænder, indtil du føler en strækning bag på dine ben.
Trin 3
Hold denne position i 5 sekunder, og gentag op til 10 gange.
Hip Flexor Stretch
Hofteflexormusklerne er placeret foran på dine hofter. Disse muskler er ofte stramme, især hvis du sidder meget i løbet af dagen.
Trin 1
For at strække dine højre hoftefleksorer, træd din venstre fod ud cirka to fødder foran dig. Hold dit højre knæ lige og bøj dit venstre knæ.
Trin 2
Bøj dig fremad over dit venstre knæ, indtil din venstre armhule hviler på dit knæ. Placer dine hænder på jorden foran dig for at hjælpe med at opretholde din balance.
Trin 3
Hold denne position i 5 sekunder, og gentag op til 10 gange. Skift benene for at strække dine venstre hofteflexorer.
Squat
Squat-øvelsen styrker musklerne i dine hofter. Udfør denne øvelse i nærheden af en robust overflade, hvis du har problemer med din balance.
Trin 1
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Ser man lige fremad, skal du sætte dig ned så langt som du kan, mens du holder fødderne flade på gulvet. Hold dine arme ud foran dig for at forbedre din balance.
Trin 2
Hold denne position i 5 sekunder, og stå derefter op igen. Gentag op til 10 gange.
