Da den berømte model Twiggy gik på banerne i Europa og USA i 1960'erne, var pindstynde ben hele raseri. I dag er en atletisk fysik - komplet med veludviklet ben - dog et efterspurgt look. Men hvordan får man den fysik?
At opbygge benmuskler vil hjælpe med at "tykkere" dine ben, mens du giver dem et tonet og defineret udseende. Øvelser, der er målrettet mod hamstrings, quadriceps og lægemuskler, vil dine ben blive tykkere på alle de rigtige steder.
Squat It, hvis du har det
Knebøj er den bedste træning til at opbygge muskler i benene, målrette hamstring, quads, kalve og glutes. Der er utallige måder at gøre squats på - inklusive både med og uden vægt - men den grundlæggende teknik er den samme. Øv teknikken, før du tilføjer vægt for at forhindre skader.
Hvordan gør man det
- Stå højt op med fødderne hofteafstand fra hinanden. Træk skuldrene tilbage og ned, og pust op gennem brystet. Kontrakt din abs. Oprethold denne overkropspositionering under hele øvelsen.
- Indånder, mens du bøjer samtidigt ved knæene og hofterne, og send dine hofter tilbage og ned, som om du sidder i en stol. Hold vægten tilbage i dine hæle, så dine knæ ikke strækker sig forbi dine tæer. Hold din overkrop oprejst.
- Dæk ned, indtil dine lår er parallelle eller lidt under parallelle med jorden. Pause et øjeblik, og udånder derefter, når du rejser dig op igen.
Tilføjelse af vægt
Når du har fået mesterværktøjet, skal du tilføje vægt for at øge udfordringen og opbygge mere muskler. Du behøver ikke hænge meget vægt i starten - lige nok til at øvelsen føles meget udfordrende af det sidste rep i hvert sæt. Du kan bruge en vektstang på tværs af skuldrene, holde to håndvægte i skulderhøjde eller holde en medicinkugle i midten af dit bryst.
Lunge til store ben
Lunger arbejder hver muskel i underkroppen. Du kan gøre dem stille, gå en fod ud og derefter tilbage; walking; eller til siden for at få en komplet træning i underkroppen. Som med squats, skal du mestre teknikken, før du tilføjer vægt.
Hvordan gør man det
Stationære lunger:
- Stå med fødderne sammen, og din overkrop er oprejst.
- Inhaler, når du tager et stort skridt fremad med højre fod, lander med et bøjet knæ. Sænk ned, indtil dit knæ danner en 90-graders vinkel. Dit knæ skal være direkte over din fod og ikke komme forbi dine tæer. Hvis det kommer forbi tæerne, skal du tage et større skridt næste rep.
- Pause et øjeblik i bunden, og ånde ud, mens du skubber af højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
- Skift sider ved at gå fremad med venstre fod denne gang.
Walking lunges:
- Stå med fødderne sammen. Udånder, mens du tager et stort skridt fremad med din højre fod, lander med et bøjet knæ og kommer ned, indtil dit lår er parallelt med jorden.
- Pause et øjeblik i bunden, så udånder, mens du rejser dig op, før din venstre fod fremad og træder højre ind i en sprængning på venstre side. Sørg for, at dit venstre knæ ikke går forbi dine venstre tæer, og hold din torso oprejst.
- Fortsæt med at skifte, mens du bevæger dig fremad.
Side lunges:
- Stå med fødderne sammen. Inhaler, når du tager et stort skridt ud til siden med din højre fod. Land med et bøjet knæ og højre fod parallelt med venstre fod.
- Spring ned, indtil dit lår er parallelt med jorden, men hold din overkrop oprejst.
- Udånder, mens du skubber højre fod for at bringe den tilbage til startpositionen.
- Skift sider, lunger med din venstre fod.
Tilføjelse af vægt
Når du har mestret formen og vil tilføje udfordring, skal du tilføje vægt med en vektstang på tværs af dine skuldre, to håndvægte, der holdes i skulderhøjde, eller en medicinkugle, der holdes i midten af dit bryst. Du kan også holde vægte over dit hoved, hvilket øger træningens vanskelighed.
Træd dit benspil op
Med et så simpelt træk som at træde op på en bænk kan du udvikle dine glutes, hamstrings og quads. At løfte din egen kropsvægt op på et ben er ingen let bedrift, men når du først mestrer formen og bygger en vis styrke, kan du tilføje vægt for virkelig at tykkere dine benmuskler.
Hvordan gør man det
- Stå foran en vægtbænk eller robust stol med din overkrop oprejst og skuldrene tilbage.
- Træd din højre fod op på bænken, og placer din hele fod solidt på overfladen. Udånder, mens du skubber ind i din højre fod ved hjælp af lårmusklene for at rejse dig, indtil knæ og ben er fuldt udstrakte.
- Inhaler, når du trækker din venstre fod ned og derefter din højre fod. Gentag og træd først med din venstre fod. Du kan også gøre alle dine reps på den ene side og derefter skifte og lave et sæt på din venstre side.
Swiss Ball Hamstring Curls
I øjeblikket har hele dine ben fået en hård træning. Imidlertid har dine hamstrings muligvis brug for lidt mere specifik toning. Du kan lave hamstring-krøller på en maskine eller få fat i en schweizisk bold og gøre disse krøller på en måtte i gymnastiksalen eller derhjemme. Disse udføres typisk uden at tilføje vægt.
Hvordan gør man det
- Lig på ryggen på en træningsmåtte med dine ben forlænget. Løft fødderne, og placer dine hæle lige på toppen af den schweiziske bold.
- Tryk gennem dine hæle, løft dine hofter op på linje med brystet, så din krop danner en lige linje.
- Udånder, mens du trækker hamstrings ind og ruller bolden ind mod din røv. Hold dine hofter løftede igennem hele træningen.
- Krøll bolden ind så langt som du kan, pause et øjeblik, og inhaler så, mens du ruller bolden helt tilbage. Gentage.
Du kan sænke dine hofter ned på jorden mellem reps eller holde dine hofter op imellem. Den sidstnævnte mulighed gør øvelsen vanskeligere.
Tip til opbygning af store ben
Hvor meget vægt du skal løfte, og hvor mange reps pr. Sæt du skal gøre, afhænger af hvor meget muskler du vil opbygge. Lavere vægt og højere reps opbygger mindre muskler, der giver et mere tonet look. Tunge vægte løftet for færre reps får musklerne til at vokse sig større - nogle gange markant. Din kropstype, og om du let bruger muskler, spiller også en rolle i, hvor meget muskler du bygger med en af strategierne.
Du kan få tonede, atletiske udseende ben ved bare at bruge din kropsvægt, så længe du gør nok gentagelser til virkelig at "føle forbrændingen" i slutningen af dit sæt. Hvis du kun bruger din kropsvægt, skal du arbejde op til sæt på 10 til 20 reps.
