Som din primære brændstofskilde er kulhydrater vigtige for din krop. Hvis du håber at udføre dit potentiale under atletisk aktivitet, skal du justere dit kulhydratindtag til at matche dit energiudbytte - for mange kulhydrater kan føre til fedtforøgelse, og for få kulhydrater kan efterlade dig træg og træt.
Tip
Hvordan du justerer din diæt til at træne afhænger af dine fitnessmål. Juster dine kulhydrater, så de svarer til din energiudbytte.
Typisk træning
De fleste mennesker, der træner, gør det tilfældigt for fordelene ved helbredet og vægttab. Hvis du træner op til en time om dagen på de fleste ugedage, behøver du ikke nødvendigvis at justere dit kulhydratindtag fra det normale interval - ca. 60 procent af dine samlede kalorier, ifølge den amerikanske Food and Drug Administration. Opbevar en maddagbog i et par dage, og registrer, hvordan du har det. Hvis du bemærker, at dit indtag af kulhydrater er inden for det anbefalede interval, men at du hænger bag din træningsrutine, kan du prøve at skræddersy dit indtag til din sport.
Diæt til træning
Vægtløftere har brug for protein som en del af deres diæt til træning, til muskelreparation og vækst, men kulhydrater er også vigtige. Eventuelle kulhydrater, som din krop ikke bruger til øjeblikkelig energi, opbevares som glykogen, hvilket hjælper med at styrke dine træningspas. Hvis du ikke spiser nok kulhydrater, opbevares din glykogen tom, og din krop bliver til fedt og protein til energi.
Hvis du konstant stresser og forsøger at opbygge muskler, ønsker du så meget protein som muligt at gå til dit muskelvæv, ikke mod energiproduktion. De fleste vægtløftere klarer sig godt ved et normalt kulhydratindtag, men hvis du føler dig langsom og "tung", kan du prøve at øge den lidt. Den lille stigning kan være nok til at hjælpe dig med at genoprette dine energilagre. Spise hovedparten af dine kulhydrater før og efter en træning kan hjælpe energien med at være tilgængelig, når du også har brug for det.
Intens cardio og kulhydrater
Hvis du er en seriøs løber, svømmer eller cyklist, brændes din træning næsten udelukkende af kulhydrater. Træning i to til fire timer dagligt øger dit behov for kulhydrater.
Hvis du "rammer væggen" for tidligt i dine sessioner, kan du prøve at øge dit kulhydratindtagelse trinvist, og glem ikke at spise små mængder kulhydrater hver time eller deromkring under træningen.
Planlæg dine måltider tre til fire timer før en lang begivenhed, og sigte mod tre til fire gram pr. Kg kropsvægt til indtagelse af kulhydrater, anbefaler det amerikanske antidopingagentur (USADA). For at undgå maveforstyrrelser under lange begivenheder skal du reducere dit indtag af kulhydrater, jo tættere du er på begivenheden, et til to gram pr. Kg, hvis du spiser inden for en til to timer efter begivenheden.
Prøv carb-indlæsning
Slip din præ-træning kulhydrater til omkring 50 procent af din samlede daglige kalorier omkring syv dage ude, og øg det derefter til omkring 70 procent af din samlede tre eller fire dage før begivenheden. Juster dit protein- og fedtindtag for at kompensere for det svingende kulhydratindtag - det er vigtigt, at du forbliver på dit normale kaloriniveau på trods af kulhydratniveauet. Spis et lille, let fordøjeligt måltid morgen om løbet, og flyv mod slutningen.
