Alvorligheden af din ankelforstuvning og dine symptomer, såsom hævelse og smerter, vil påvirke din rehabiliterings tidslinje. Kontakt en fysioterapeut eller atletisk træner for vejledning.
Tip
Afstandsbevægelsesøvelser begynder ofte kort efter en ankelforstuvning.
Forstuvede ankelsymptomer
Forstuvede ankelsymptomer varierer afhængigt af alvorligheden af skaden. En ankelforstuvning forekommer, når et eller flere ledbånd bliver strakt eller revet, og det kan kategoriseres som en grad I, II eller III forstuvning. Grad I er en mild forstuvning, når ankelbånd er overdækket, men ikke revet. Grad II er, når ledbånd delvis rives, og grad III er en komplet brud eller rivning af et eller flere ledbånd.
Tidlig ankelforstuvning
Målet med tidlig ankelforstuvningsrehab er at reducere hævelse og smerter. Denne fase kan vare mellem en og syv dage efter din ankelforstuvning. Hvile, påføring af is og iført en elastisk bandage i løbet af denne tid er nødvendigt. Ved ankelforstøvning i klasse III er det også nødvendigt at bære en gåstøvle eller bruge krykker.
At hæve din ankel over dit hjerte og tage medicin, der ikke er købt, som acetaminophen, kan reducere hævelsen yderligere. De fleste øvelser vil være for smertefulde til at udføre i denne fase, med den mulige undtagelse af isometriske øvelser. Isometriske ankeløvelser involverer at skubbe din fod i en given retning mod modstand, såsom en væg, men ikke bevæge din ankel.
Mellem rehabiliteringsfase
Den mellemliggende fase af ankelrehabiliteringsøvelser kan begynde efter de første 72 timer, eller når din hævelse og smerter begynder at falde. Varigheden af denne fase er mellem en og tre uger, afhængigt af sværhedsgraden af din ankelforstuvning.
I denne fase udfører du lette ankeløvelser for at øge anklens fleksibilitet og styrke. Øvelser inkluderer ankelcirkler, pickup af marmor, balance i enkeltben og hælvandring. Ved opsamling af marmor skal du langsomt samle klinkekugler ved hjælp af tæerne og placere dem i en beholder, mens du sidder i en stol.
Udfør øvelser flere gange dagligt. For at opretholde kardiovaskulær kondition, cykle, svømme eller aqua-jog tre til fem dage om ugen.
Afsluttende rehabiliteringsfase
Den sidste fase af ankelforstuvningsrehab begynder, efter at du har genvundet normal ankelfleksibilitet og har forbedret anklestyrken og stabiliteten. Varigheden af denne fase varierer fra et par dage for en ankelforstuvning af klasse I til et par uger for en grad III forstuvning.
I denne fase skal du udføre sportsspecifikke eller funktionelle øvelser, der ligner dine daglige aktiviteter og øvelser, mens du stadig integrerer fase to øvelser. For eksempel kan du løbe i to til fem minutter, udføre en hurtig agilityøvelse og derefter udføre enebensbalance på et wobble-bord.
Ankelrehabiliteringsøvelser letter dig tilbage i din normale træningsrutine uden genskader. På grund af dette udføres funktionelle eller sportsspecifikke øvelser oprindeligt kun to til tre dage om ugen, ikke på på hinanden følgende dage.
