Kunne det at spise et bestemt forhold mellem makronæringsstoffer ved hvert måltid være nøglen til større sundhed? Det er teorien bag Zone Diet, en måltidsplan oprettet af biokemiker Dr. Barry Sears.
Hvis du befinder dig i "zone", befinder du dig i en fysiologisk tilstand, hvor din krop er i stand til at reducere diæt-induceret betændelse, kontrollere blodsukkeret og opnå en sund vægt. Efterladt ukontrolleret kan denne betændelse føre til vægtøgning, sygdom og andre sundhedsmæssige komplikationer.
Zone Diæt Måltidsplan Grundlæggende
Planlægningen af zonefarvet giver mulighed for tre måltider og to snacks om dagen, hver med et specifikt forhold mellem makronæringsstoffer: 40 procent kulhydrater, 30 procent protein og 30 procent fedt. Kvinder spiser cirka 1.200 kalorier om dagen på planen, og mænd spiser omkring 1.500.
Disse kalorimængder er lavere end hvad der er anbefalet i retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere, der påpeger, at kaloribehovene varierer efter alder, køn, højde, vægt og fysisk aktivitet. I henhold til retningslinjerne har voksne kvinder brug for ca. 1.600 til 2.400 kalorier om dagen, og voksne mænd, 2.000 til 3.000.
Husk din egen kalorieindhold i behov på Zone Diet, især hvis du træner. En anmeldelse fra august 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, påpeger, at der opmuntres til motion på zonekosten - hvilket hjælper med at forbedre dine vægttabsresultater endnu mere. Sigt efter mindst 30 minutters aerob træning om dagen, såsom hurtig gåtur sammen med styrketræning alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen, i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
Du skal spise dit første måltid inden for en times tid efter at du vågner op og derefter spise dine resterende måltider og snacks med fem timers mellemrum. Denne metode til at spise er beregnet til at minimere sult hele dagen. Når du vælger dine fødevarer inden for hver makrogruppe, skal du huske følgende retningslinjer.
Carbohydrater skal være lavt på det glykæmiske indeks for at kontrollere insulinniveauer. Vælg hele fødevarer og komplekse kulhydrater over raffinerede sukkerarter og stærkt forarbejdede kulhydrater, såsom:
- Spinat, svampe, agurker og peber
- En lille mængde frugt som æbler, appelsiner og bær
- Hele korn som havregryn og byg
Fedtstoffer skal være enumættede i stedet for mættede. Vælg omega-3 fedtrig mad, herunder:
- Cashewnødder, mandler, pistacienødder og andre nødder
- Jordnøddesmør eller mandelsmør
- tahini
- Olivenolie, jordnøddeolie og andre olier
- Avocado
- Fisk
Proteiner skal for det meste være magre med begrænsede æggeblommer og rødt kød. Du kan medtage:
- Hudløs kylling eller kalkun
- Magert stykker af oksekød, svinekød, lam, kalvekød og vildt
- Fisk og skaldyr
- Tofu eller andre sojaprodukter
- Mejeri med lavt fedtindhold, inklusive mælk, yoghurt og oste
- Æggehvider
Zone kost fordele og ulemper
Bemærk, at makronæringsstoffer i Zone Diet adskiller sig lidt fra anbefalingerne fra 2015-2020 Diabetes Retningslinjer for amerikanere. Disse retningslinjer kræver 45 til 65 procent kulhydrater, 25 til 35 procent fedt og 10 til 30 procent protein.
I betragtning af det lavere kulhydratforhold kan måltidsplanen fra Zone Diet fungere godt for dem, der prøver at tabe sig og stabilisere blodsukkeret. Du skal også føle dig ret mættet med planen, da du fylder din krop med næringsrige fødevarer, holder fri af forarbejdede og emballerede ting og spiser snacks og afbalancerede måltider.
Inden du starter zonekosten, skal du kontakte din læge, især hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer. Du ønsker at være sikker på, at de makronæringsmæssige forhold mellem zonekosten ikke går på kompromis med dit helbred.
For eksempel kan personer med højt kolesteroltal blive nødt til at justere deres indtag af visse fødevarer i zonekosten. For disse personer anbefaler US National Library of Medicine at begrænse det daglige indtag af diætfedt til højst 25 til 35 procent med mindre end 7 procent fra mættet fedt.
Derudover bør du indtage mindre end 200 mg om dagen med kolesterol - det vil sige fødevarer af animalsk oprindelse som orgelskød, æggeblommer, rejer og mælkemælk.
Zone Diæt Opskrifter
Følgende ideer hjælper dig med at oprette en afbalanceret måltidsplan i løbet af ugen til dine Zone Diet-opskrifter. Dine præparater med måltid på zonekosten skal redegøre for varer fra hver gruppe af makronæringsstoffer, der skal indeholde dine måltider og snacks hele dagen. Husk at holde dig inden for dit mål makronæringsstof og kalorieindhold.
Prøv et par af følgende Zone Diet-opskrifter for at finde de fødevarer, du bedst kan lide - igen, der tager højde for dine makronæringsstoffer og kalorieindhold.
Morgenmad:
- Helt æg eller æggehvide omelet med cheddarost og broccoli eller spinat og en lille side af frugt, såsom hindbær eller cantaloupe
- Helkornet engelsk muffin toppet med jordnøddesmør eller mandelsmør
- Havregryn sødet med en lille mængde bær
Frokost:
- Kyllingebryst med en sidesalat med spinat, nyre bønner, tomater og fetaost, toppet med en spiseskefuld dressing
- Malet kalkun "tacosalat" med en lille mængde ost, sorte bønner og tomater
- Avocado "både" fyldt med tun salat og en skive fuldkorns toast
Aftensmad:
- Laks med grønne bønner toppet med en teskefuld smeltet smør og en side af jordbær
- Kobber med kylling eller magert oksekød med valg af grøntsager og en lille servering fuldkornspasalat
- Søde kartoffel "både" fyldt med malet kalkun
Snacks:
- Kesam med ananas og solsikkefrø
- En fersken, strengost og et par mandler
- Et æble toppet med jordnødder eller mandelsmør
- Et par fedtfattige ostebiter
Bemærk også, at Zone Diet er kun en af mange diæter, der enten understreger afbalancerede mikronæringsstoffer eller anbefaler et bestemt makronæringsstof over andre. Forskning offentliggjort i den årlige gennemgang af ernæring i juli 2016 understreger, at ingen enkelt diæt - hverken med makronæringsstofbaseret eller på anden måde - har vist sig at være universelt succesrig.
I virkeligheden kan spiseadfærd styres af forskellige metaboliske, endokrine og neurale signaler samt andre faktorer. Det kan være nødvendigt at øve prøve og fejl, når du kommer i gang med Zone Diet-opskrifter. Arbejd derefter med din læge eller fitnesstræner for at finde den rigtige plan for dig.
