Svedespande på løbebåndet eller den stationære cykel giver dig bestemt resultater. Men hvis du kun laver cardio, er resultaterne sandsynligvis ikke alt, hvad du håber på, især når det kommer til muskeltonus. Derfor skal dit fitnessprogram også indeholde et styrketræningsaspekt.
Hjertetræning er vigtig for ethvert velafviklet fitnessprogram. Det forbrænder kalorier og fedt og drager direkte fordel af det generelle hjertesundhed, som reduktion af blodtryk, kolesterol og endda blodsukker. Især når du bliver ældre, kan man ikke sige nok om at opbygge styrke i kroppen og kondition.
Imidlertid har rutinestyrketræning vist sig at gøre mere end blot at tilføje definition. Som Mayo Clinic påpeger, inkluderer yderligere fordele øget knogletæthed, forbedret balance og reduceret risiko for kronisk sygdom, nedsat risiko for skader og endnu skarpere tankegang.
Din krop kan ikke opnå alt dette på cardio alene.
Retningslinjer for fysisk aktivitet
Retningslinjer for fysisk aktivitet fra Department of Health and Human Services anbefaler følgende hver uge for optimal sundhed og fitness for voksne:
- 150 minutter aerob træning med moderat intensitet; eller
- 75 minutter aerob træning med kraftig intensitet; og
- 2+ dage med moderat til høj intensitet muskelforstærkende øvelse.
Suppler kalorieforbrændende cardio med et konsistent styrketræningsprogram for virkelig at se dit helbred og din kropsforvandling.
Hvad tæller som styrketræning?
Ikke forskellige med cardio, indstillingerne er rigelige nok til at identificere den aktivitet, du faktisk ser frem til at udføre. Der er det klassiske vægtværelse med håndvægte og maskiner, men andre muligheder inkluderer kettlebells, modstandsbånd og selvfølgelig din kropsvægt.
Sørg for at dele belastningen over overkroppen (arme, bryst, ryg, skuldre, abs) og underkroppen (hamstrings, quads, glutes, calves). Især bemærker ExRx.net, at det at udføre vægttræningsøvelser, der er målrettet mod dine større muskelgrupper og gradvist øge modstanden over tid, er den bedste metode til at opbygge muskelmasse og øge din stofskifte.
Kropsvægtøvelser er værdifulde til et styrketræningsregime for deres effekt på musklerne, men også deres bekvemmelighed. Du kan lave klassikere såsom armhulinger, sit-ups, lunges og squats overalt, hvor du har plads, som dit soveværelse eller stue, parken eller et hotel. Yoga tæller absolut, og det kommer med den ekstra fordel at forbedre fleksibiliteten.
Sådan starter du styrketræning
Styrketræning kan se let ud, men det er en gang, når man betaler for et par træningssessioner i gymnastiksalen, det er værd at investere. Med deres vejledning forstår du ideel form og funktion til de frie vægte og maskinerne for at undgå personskader og optimere træningspasserne. Begyndere skal begynde langsomt og let, med fokus på bevægelsernes kvalitet i modsætning til mængde.
Det amerikanske træningsråd råder begyndere til at prøve et sæt på otte til 12 reps af hver øvelse, og arbejder for at opnå træthed i musklerne. Under bevægelsen skal du sørge for at indånde normalt og bevæge dig gennem et fuldt bevægelsesområde. Når du forbedrer dig, øg din modstand med 5 til 10 procent - men først efter at du kan gennemføre 12 reps med korrekt form.
Glem ikke fleksibilitet
Fleksibilitet kan være så undervurderet som styrketræning, men er en nøglekomponent i den samlede kropspakke. Forbedret fleksibilitet er ansvarlig for at forbedre bevægelighed og bevægelsesområde, reduceret belastning af led og reduceret risiko for skader.
Indarbejdelse af fleksibilitetsaktiviteter som yoga, Pilates, tai chi og endda simpel strækning kan være et gavnligt stykke af dit fitnessprogram, der komplementerer alt det arbejde, du lægger på med hensyn til cardio og styrke. Se dog ikke på det som endnu et engagement, tilføj strækning før og efter din normalt planlagte træning, og du høster alle fordelene.
