For at få større arme skal du spise mad, der fremmer muskelvækst. Hvis du ikke spiser en god muskelbyggende diæt, begrænser du de resultater, du kan få fra træning, i henhold til "Muskel og styrke." Fokus på at tilføje mere protein, komplekse kulhydrater og kalorier til din diæt kan hjælpe dig med at nå dine størrelsesmål.
Protein bygger større ams
Sports ernæringsfysiolog Rob Skinner siger, at protein fremmer muskelvækst og muskelinddrivelse fra styrketræning. Derfor hjælper protein dine muskler med at vokse og hjælper med at fremskynde gendannelsesfasen, så du kan træne og vokse igen.
Diæt til store biceps
"Muskel og styrke" rådgiver at spise protein i hvert måltid og sigter mod mindst 30 gram protein pr. Måltid. Du skal prøve at spise mindst 1, 4 til 1, 8 gram protein dagligt pr. Pund kropsvægt, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Nogle af de bedste fødevarer, der bygger muskler, inkluderer magert kød, fisk, mejeriprodukter, æg og bønner.
Komplekse kulhydrater
Rob Skinner siger, at kulhydrater og protein er lige så vigtige til styrketræning, da kulhydrater brænder kroppen med energi.
Spis komplekse kulhydrater
"Muskel og styrke" siger, at du skal holde dig til komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød og ris og havre, fordi de er nogle af de bedste fødevarer til muskelgevinst. På samme tid skal du undgå enkle kulhydrater som sukker og læskedrikke. Du skal sigte mod, at mindst halvdelen af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater, mens styrketræning.
Fedt til større våben
Fedtstoffer er involveret i hormonproduktion, og de har en proteinbesparende virkning. Dette betyder, at kroppen bruger fedt til energi først inden protein og forbrænder fedt først, hvilket skåner eller sparer protein til muskelopbygning.
Hold dig til sunde fedtstoffer
"Muskel og styrke" bemærker, at du skal holde dig til gode fedtstoffer i olivenolie, jordnøddesmør og fisk og undgå vegetabilske olier, animalsk fedt og smør. For at opbygge muskler skal du forbruge nok fedt, ellers vil din krop blot begynde at bruge proteinet til at forbrænde i stedet for at brænde fedt. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler, at 20 til 35 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedt, og ikke mere end 10 procent kommer fra mættet fedt.
Kosttilskud hjælper muskler med at vokse
Jo dybere du kommer i fitness, jo mere vil du blive udsat for kosttilskud. Det kan være fristende at løbe tør for at købe alt, hvad der lover at hjælpe dine muskler med at vokse, men kun et par kosttilskud vil faktisk være nyttige.
Bør du bruge proteintilskud?
Hvis du kæmper for at ramme dine proteinmål, er proteinpulver og stænger en mulighed. Når du prøver at få størrelse i dine arme, spiser du mere end normalt og føler dig sandsynligvis fuld. For at få ekstra protein vil ryster være lettere at fordøje end søjler, fordi de optager mindre plads i din mave. Tag en portion efter din træning.
Kreatin er et andet supplement, der muligvis kan hjælpe. Det kan øge muskelstørrelsen, ifølge en 2016-gennemgang, der blev offentliggjort i Sports Ernæring og terapi. Tag fem gram om dagen for at høste fordelene.
Forøg kalorier
For at vokse og blive større har dine arme brug for flere kalorier, end de normalt kræver ved hvile. Din krop har brug for ekstra brændstof og kalorier for at gøre det ekstra arbejde med at få størrelse.
Spis mere til større arme
Rob Skinner siger, at du skal sigte mod 500 kalorier mere end nødvendigt ved at øge kalorier fra protein, kulhydrater og fedt. Skinner siger, at uden nok kalorier vil muskelgevinsten være begrænset. "Muskel og styrke" tilråder at spise op til seks måltider om dagen for at få størrelse og spise hver gang du er sulten.
