Uanset om du vil løbe hurtigere, forbrænde mere fedt, øge udholdenheden, opbygge mere muskler eller blot få fleksibilitet - har du brug for en plan! Vi har talt med top fitnesseksperter for at finde tip, der hjælper dig med at nå de ti mest almindelige fitness-mål. Læs videre for at lære de bedste måder at tage din træning til næste niveau på.
Uanset om du vil løbe hurtigere, forbrænde mere fedt, øge udholdenheden, opbygge mere muskler eller blot få fleksibilitet - har du brug for en plan! Vi har talt med top fitnesseksperter for at finde tip, der hjælper dig med at nå de ti mest almindelige fitness-mål. Læs videre for at lære de bedste måder at tage din træning til næste niveau på.
1. Forbrænd mere fedt
At øge fedtforbrænding kræver samlet forbrænding af flere kalorier, siger Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, en New York-baseret fysioterapeut og atletisk træner. Lang træning med langsom afstand brænder en højere procentdel af fedtkalorier, men ved at sparke intensiteten op forbrændes det højeste samlede antal kalorier og samlet fedt samlet. Intervaltræning forbrænder det største antal kalorier på grund af "efterbrænding" -effekten, kendt som overskydende post oxygenforbrug (EPOC). Du fortsætter med at forbrænde kalorier i timer efter din træning, da din krop vender tilbage til sin præ-træningstilstand. Prøv skiftevis 20-30 sekunders sprints for hvert femte minut af løb i dit normale tempo, anbefaler Weiss.
At øge fedtforbrænding kræver samlet forbrænding af flere kalorier, siger Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, en New York-baseret fysioterapeut og atletisk træner. Lang træning med langsom afstand brænder en højere procentdel af fedtkalorier, men ved at sparke intensiteten op forbrændes det højeste samlede antal kalorier og samlet fedt samlet. Intervaltræning forbrænder det største antal kalorier på grund af "efterbrænding" -effekten, kendt som overskydende post oxygenforbrug (EPOC). Du fortsætter med at forbrænde kalorier i timer efter din træning, da din krop vender tilbage til sin præ-træningstilstand. Prøv skiftevis 20-30 sekunders sprints for hvert femte minut af løb i dit normale tempo, anbefaler Weiss.
2. Kør hurtigere
At stræbe efter et nyt personligt bedste eller slå din ven i de næste 10K kræver øvelser for at forbedre din skridtlængde (afstanden du tager med hvert trin) og skridtfrekvens (hvor hurtigt dine ben bevæger sig). "I sidste ende er løbshastigheden baseret på produktet af skridtlængde og skridtfrekvens, " siger Neal Pire, CSCS, forfatter af "Plyometrics for Athletes At All Levels" og grundlægger af Inspire Training Systems, NJ. "Dette indebærer at øge styrken og kraften i dine hofte extensorer, især dine glutes og hamstrings." Pire anbefaler at indarbejde squats, step-ups og single-leg rumenske squats (det ene ben hævet bag dig på en bænk, som hjælper med at forbedre skridtlængden) i dine træningspas, såvel som kalveforstærkende bevægelser.
At stræbe efter et nyt personligt bedste eller slå din ven i de næste 10K kræver øvelser for at forbedre din skridtlængde (afstanden du tager med hvert trin) og skridtfrekvens (hvor hurtigt dine ben bevæger sig). "I sidste ende er løbshastigheden baseret på produktet af skridtlængde og skridtfrekvens, " siger Neal Pire, CSCS, forfatter af "Plyometrics for Athletes At All Levels" og grundlægger af Inspire Training Systems, NJ. "Dette indebærer at øge styrken og kraften i dine hofte extensorer, især dine glutes og hamstrings." Pire anbefaler at indarbejde squats, step-ups og single-leg rumenske squats (det ene ben hævet bag dig på en bænk, som hjælper med at forbedre skridtlængden) i dine træningspas, såvel som kalveforstærkende bevægelser.
3. Løft tyngre
At vinde styrke kræver to ting: skubbe dig forbi din komfortzone og bruge vægt, der træder dig på højst seks reps, siger træner Neal Pire. Flere undersøgelser viser, at du får dine bedste resultater ved hjælp af 2-6 sæt med seks gentagelser og 2-5 minutters hviletid mellem hvert sæt. "Få hvile mellem sæt, så du kan gentage din præstation følgende sæt, " siger Pire. Du ønsker at fokusere på din præstation, så når du f.eks. Arbejder på ryggen, hvis du for eksempel ikke kan udføre mindst fire eller fem pull-ups, anbefaler Pire at gøre dem i en vinkel på en Smith-maskine eller en anden stabil lige bar eller prøve pulldowns på en kabelmaskine.
At vinde styrke kræver to ting: skubbe dig forbi din komfortzone og bruge vægt, der træder dig på højst seks reps, siger træner Neal Pire. Flere undersøgelser viser, at du får dine bedste resultater ved hjælp af 2-6 sæt med seks gentagelser og 2-5 minutters hviletid mellem hvert sæt. "Få hvile mellem sæt, så du kan gentage din præstation følgende sæt, " siger Pire. Du ønsker at fokusere på din præstation, så når du f.eks. Arbejder på ryggen, hvis du for eksempel ikke kan udføre mindst fire eller fem pull-ups, anbefaler Pire at gøre dem i en vinkel på en Smith-maskine eller en anden stabil lige bar eller prøve pulldowns på en kabelmaskine.
4. Forøg udholdenheden
5. Forbedre smidighed
Agility er praktisk, når man undvinder vandpytter på en regnvejrsdag eller kaster et hul på fortovet, når man går eller løber. "Agility er evnen til at starte, stoppe og ændre retning effektivt, " siger Weiss, der anbefaler tre øvelser for at forbedre agility: stigeøvelser, 5-10-5 fodbold shuttle-test og figur-8 kegleøvelser sammen med boksspring til avancerede motionister. Prøv denne stigebor til at begynde med: konstruer en "stige" med strimler af papir, eller du kan købe en agilitystige fra en sportsudstyr. Placer lige markører (blyanter, papirstrimler osv.) På jorden ca. 18 inches fra hinanden ca. 10 meter ud. Start på to fødder i midten af den første boks. Hop ind i de næste to firkanter med begge fødder. Hop, lander med begge fødder uden for den tredje boks, og spænd den. Fortsæt med at hoppe med to fødder til to kasser og derefter to fødder udenfor.
Kredit: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesAgility er praktisk, når man undvinder vandpytter på en regnvejrsdag eller kaster et hul på fortovet, når man går eller løber. "Agility er evnen til at starte, stoppe og ændre retning effektivt, " siger Weiss, der anbefaler tre øvelser for at forbedre agility: stigeøvelser, 5-10-5 fodbold shuttle-test og figur-8 kegleøvelser sammen med boksspring til avancerede motionister. Prøv denne stigebor til at begynde med: konstruer en "stige" med strimler af papir, eller du kan købe en agilitystige fra en sportsudstyr. Placer lige markører (blyanter, papirstrimler osv.) På jorden ca. 18 inches fra hinanden ca. 10 meter ud. Start på to fødder i midten af den første boks. Hop ind i de næste to firkanter med begge fødder. Hop, lander med begge fødder uden for den tredje boks, og spænd den. Fortsæt med at hoppe med to fødder til to kasser og derefter to fødder udenfor.
6. Boost Power
Øget styrke giver dig mulighed for at bevæge et objekt eller løfte en vægt hurtigere end du ville med mindre energi. "For at øge kraften, " foreslår træner Neal Pire, "integrer plyometriske øvelser i din rutine." Disse eksplosive bevægelser kræver et stærkt fundament og anbefales ikke til begyndere. Start med 5-10 sekunders øvelser, og arbejd dig op. Prøv disse squat humle til at begynde med: stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og hænderne fastklæbet bag dit hoved. Hold din vægt på dine hæle, og sæt dig på huk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause i squat. Uden modbevægelse og uden brug af dine arme, hopp så højt som muligt. Når du lander, skal du sørge for at absorbere stødet ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene.
Kredit: Chris Futcher / iStockØget styrke giver dig mulighed for at bevæge et objekt eller løfte en vægt hurtigere end du ville med mindre energi. "For at øge kraften, " foreslår træner Neal Pire, "integrer plyometriske øvelser i din rutine." Disse eksplosive bevægelser kræver et stærkt fundament og anbefales ikke til begyndere. Start med 5-10 sekunders øvelser, og arbejd dig op. Prøv disse squat humle til at begynde med: stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og hænderne fastklæbet bag dit hoved. Hold din vægt på dine hæle, og sæt dig på huk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause i squat. Uden modbevægelse og uden brug af dine arme, hopp så højt som muligt. Når du lander, skal du sørge for at absorbere stødet ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene.
7. Forøg fleksibiliteten
Øget fleksibilitet involverer at deltage i statisk, passiv, PNF og dynamisk strækning, siger træner Scott Weiss. Statisk strækning involverer at forlænge en muskel og holde den i 30 sekunder og fokuserer på en bestemt muskel. Passiv strækning kræver brug af en rem, tyngdekraft, kropsvægt eller en anden person til at anvende kraft, mens du slapper af. PNF (proprioceptiv neuromuskulær lettelse) strækning involverer en relax-and-contract metode, der ofte bruges af atleter. "Dynamisk strækning inkluderer flere muskler og led og giver den bedste crossover til træning og sport, " siger Weiss, der anbefaler, at det gøres i 2-3 sæt af 20. Brug let strækning før træning (og efter opvarmning) og udføre mere intense strækninger efter træning.
Kredit: Michael Blann / Getty ImagesØget fleksibilitet involverer at deltage i statisk, passiv, PNF og dynamisk strækning, siger træner Scott Weiss. Statisk strækning involverer at forlænge en muskel og holde den i 30 sekunder og fokuserer på en bestemt muskel. Passiv strækning kræver brug af en rem, tyngdekraft, kropsvægt eller en anden person til at anvende kraft, mens du slapper af. PNF (proprioceptiv neuromuskulær lettelse) strækning involverer en afslapning og kontrakt metode, der ofte bruges af atleter. "Dynamisk strækning inkluderer flere muskler og led og giver den bedste crossover til træning og sport, " siger Weiss, der anbefaler, at det gøres i 2-3 sæt af 20. Brug let strækning før træning (og efter opvarmning) og udføre mere intense strækninger efter træning.
8. Forbedre balance
Balance involverer mere end evnen til at gå over en balancestråle uden at falde af. "Balance integrerer styrke, mobilitet, dynamisk fleksibilitet og kernestabilitet, " siger træner Neal Pire. Derfor forbedrer du din balance, mens du er på dine fødder, involverer du at styrke musklerne i underbenet og foden med øvelser som kalvehøjninger. Prøv at balancere på den ene fod og gå videre til at stå på den ene fod på en ustabil overflade (sammenrullet yogamåtte eller balancepude), og gør derefter det samme med lukkede øjne for at fjerne visuel feedback og øge udfordringen, foreslår Pire.
Kredit: EHStock / iStock / Getty ImagesBalance involverer mere end evnen til at gå over en balancestråle uden at falde af. "Balance integrerer styrke, mobilitet, dynamisk fleksibilitet og kernestabilitet, " siger træner Neal Pire. Derfor forbedrer du din balance, mens du er på dine fødder, involverer du at styrke musklerne i underbenet og foden med øvelser som kalvehøjninger. Prøv at balancere på den ene fod og gå videre til at stå på den ene fod på en ustabil overflade (sammenrullet yogamåtte eller balancepude), og gør derefter det samme med lukkede øjne for at fjerne visuel feedback og øge udfordringen, foreslår Pire.
9. Gear-Up Core Styrke
Kernestyrke kommer i spil i enhver sport og aktivitet, forhindrer skader og holder din midtsektion i form. Start med en enkel isometrisk øvelse såsom planker, foreslår Pire. "Jeg starter begyndere med 'rotisseriet." Dette inkluderer tilbøjelige planker (traditionelle, vendt nedad), efterfulgt af sideplanke (sideplader på hver side), med liggende broer (ligger på ryggen med knæede bøjede; hæv hofter op i en bro) imellem; hold hver position i 30 til 60 sekunder for at starte og opbygge. "Hvis standardplanker er for vanskelige, skal du starte på knæene i stedet for på tæerne, " siger træner Neal Pire. Forøg udfordringen ved at løfte en fod fra gulvet.
Kredit: iStockKernestyrke kommer ind i enhver sport og aktivitet, forhindrer skader og holder din midtsektion i form. Start med en enkel isometrisk øvelse såsom planker, foreslår Pire. "Jeg starter begyndere med 'rotisseriet." Dette inkluderer tilbøjelige planker (traditionelle, vendt nedad), efterfulgt af sideplanke (sideplader på hver side), med liggende broer (ligger på ryggen med knæede bøjede; hæv hofter op i en bro) imellem; hold hver position i 30 til 60 sekunder for at starte og opbygge. "Hvis standardplanker er for vanskelige, skal du starte på knæene i stedet for på tæerne, " siger træner Neal Pire. Forøg udfordringen ved at løfte en fod fra gulvet.
10. Gendan hurtigere
Jo hurtigere du kommer dig, jo før kan du komme tilbage i spillet. "Genopretning er vigtig for at føle dig frisk til træning næste dag, " siger træner Scott Weiss. Flere fremgangsmåder kan hjælpe, herunder vandmelonsaft, som viste sig at lindre muskelniveau efter træning og syrte kirsebærjuice, der er kendt for at reducere betændelse. Derudover kan isbade hjælpe såvel som kompressionsbeklædning og strækning, foreslår Weiss. Let aerob træning kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Du kan også prøve at løfte dine ben i 20 minutter efter træning for at bruge tyngdekraften til at omfordele blodgennemstrømningen.
Kredit: Shanina / iStock / Getty ImagesJo hurtigere du kommer dig, jo før kan du komme tilbage i spillet. "Genopretning er vigtig for at føle dig frisk til træning næste dag, " siger træner Scott Weiss. Flere fremgangsmåder kan hjælpe, herunder vandmelonsaft, som viste sig at lindre muskelniveau efter træning og syrte kirsebærjuice, der er kendt for at reducere betændelse. Derudover kan isbade hjælpe såvel som kompressionsbeklædning og strækning, foreslår Weiss. Let aerob træning kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Du kan også prøve at løfte dine ben i 20 minutter efter træning for at bruge tyngdekraften til at omfordele blodgennemstrømningen.
Hvad synes du?
Hvad er dit nuværende fitnessmål? Hvilke skridt tager du for at opnå det? Hvilke forhindringer står du overfor undervejs? Synes du, at disse eksperttips var nyttige? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor.
Kredit: iStockHvad er dit nuværende fitnessmål? Hvilke skridt tager du for at opnå det? Hvilke forhindringer står du overfor undervejs? Synes du, at disse eksperttips var nyttige? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor.
