Jogging optager det uklare mellemgrund mellem gang og løb. Så det er lidt overraskelse, at antallet af kalorier, du forbrænder under en jog, svæver et eller andet sted mellem estimaterne for at gå og løbe også.
Tip
Antallet af forbrændte kalorier på 30 minutter ved en nem jog kan variere fra 223 til 400 eller mere. Faktorer som kropsvægt udgør en del af variationen i dette interval, men det gør også det faktum, at "let" kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker.
Hvor hurtig jogger du?
I det væsentlige er en jog et langsomt løb - men "langsom løb" og "let jog" kan betyde meget forskellige ting for forskellige mennesker.
Din egen måler af, hvad der er langsomt eller let, ændres også, når din kondition forbedres; hvad der er udfordrende nu, kan begynde at føles "langsomt" eller "let", når du har få ugers regelmæssig jogging under dit bælte. Så hvis du leder efter et pålideligt skøn over, hvor mange kalorier du vil forbrænde under en nem jog, hjælper det med at bore ned til nogle detaljer omkring joggingstempo.
Hvis du ikke er sikker på, hvor hurtigt dit løbstempo er, kan du bruge en GPS-app til smartphone til at måle det. En anden mulighed er timing af dig selv, mens du jogger omgange på et spor med kendt afstand, eller timing selv, mens du jogger på et fortovskurs, som du har målt ud med din bil kilometertæller.
Step-trackere og andre typer pedometre kan være nyttige til at estimere tempo, men husk, at medmindre de er GPS-aktiverede, kan pedometre kun give et groft skøn over den tilbagelagte afstand - og dermed dit tempo. Det er fordi de måler afstand ved at tælle dit trin, og ikke kun har alle en lidt anden trinlængde, men din egen trinlængde varierer også afhængigt af dit tempo og den type terræn, du er på.
Calorie Burn Burn Estimates
Når du har målt dit joggingstempo, kan du begynde at estimere, hvor mange kalorier du ville forbrænde på 30 minutter ved en nem jogging. Harvard Health Publishing giver en nyttig oversigt over, hvor mange kalorier du vil forbrænde ved forskellige gå-, løb- og joggestig. Husk igen, at en langsom jog for nogle mennesker er en hurtig gåtur for andre, og at en langsom løb for dig muligvis er en virkelig hurtig jog for nogen anden - så vær mere opmærksom på tempoet end den ordsprog, der ledsager det.
I følge Harvard-tallene er det her, hvor mange kalorier du kan forvente at forbrænde på 30 minutter, hvis du vejer 155 kg og løber i de følgende skridt:
- Generelle gang / jogintervaller (jogging mindre end 10 minutter ad gangen): 223 kalorier
- 5 km / t: 298 kalorier
- 5, 2 km / h: 335 kalorier
Bemærkede du, at jo hurtigere du går, jo flere kalorier vil du forbrænde? Det er en regel for skøn over kaloriforbrænding, som du kan tage til banken: Jo mere intens træning (eller i dette tilfælde, jo hurtigere du jogger), jo flere kalorier forbrænder du.
At gå hurtigere er dog ikke den eneste måde at hæve dit kaloriforbrug. Du kan forbrænde flere kalorier, men stadig bevare et relativt let joggingstempo, hvis du tilføjer hældningstræning - hvilket kan betyde at øge hældningen på et løbebånd eller en elliptisk træner eller jogge op bakker udenfor.
Måske har du også bemærket omtale af kropsvægt. Det er ikke tilfredsstillende - der er mange faktorer, der påvirker dit kaloriforbrug, og din kropsvægt er en af dem. Hvis du jogger for at tabe dig, kan du endda se på dette som en slags bonus, for når du vejer mere, forbrænder du flere kalorier.
Et kig på Harvard-tallene for en træningsudøver på 185 pund i samme tempo gør dette klart:
- Generelle gang / jogintervaller: 266 kalorier
- 5 km / t: 355 kalorier
- 5, 2 km / h: 400 kalorier
Et andet sæt kaloriestimater
Der er en grund til, at ordestimatet fortsætter med at blive bundet: Medmindre du er tilsluttet et sofistikeret laboratorieudstyr, vil ethvert tal for forbrændte kalorier være netop det - et skøn. Hvis din kropsvægt eller træningstid ikke passer nøjagtigt med tallene fra Harvard Health Publishing, kan det være nyttigt at bruge en mere fleksibel kaloriregner, ligesom den kaloritæller til fysisk aktivitet fra American Council on Exercise.
Kalorieestimater fra en organisation til en anden matcher ikke altid nøjagtigt - de er trods alt bare skøn - men du kan bruge dem til at få en god idé om, hvordan dit tempo vil påvirke dit kaloriforbrug. Hvis du f.eks. Vægter 165 pund (hvilket betyder, at du falder et sted midt i Harvard-vægt / kalorie-estimaterne), kan du bruge ACE-kaloritælleren til at få følgende skøn for dine 30 minutters jogging:
- Generel jogging: 261 kalorier
- 5 km / t: 299 kalorier
- 6 km / h: 374 kalorier
For nogle mennesker vil selvfølgelig et tempo på 6 km / h være et fladt løb; for andre er det stadig en jog.
Jogging for sundhed
Hvis du har taget jogging af hensyn til dit helbred, behøver du ikke at bekymre dig for meget om din joghastighed eller forbrændte kalorier overhovedet. Få i stedet din favorit timer-app eller armbåndsur ud, fordi det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester fremsætter sine anbefalinger til sund fysisk aktivitet baseret på tidsforbrug og generel træningsintensitet.
De siger, at for at få og forblive sunde, skal du udføre mindst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet pr. Uge eller 75 minutter med kraftig aktivitet om ugen. Hvis du jogger i et let tempo - uanset hvilken hastighed det betyder for dig - falder du sandsynligvis i kategorien moderat intensitet. Taletesten er en nem måde at dobbeltkontrol på: Som hovedregel, hvis du kan styre en tosidet samtale, men ikke kan synge eller lave en monolog, træner du med moderat intensitet.
Det betyder, at hvis du bruger 30 minutter på jogging hver dag i løbet af ugen (mandag til fredag), har du opfyldt HHS-anbefalingerne for aerob fysisk aktivitet og stadig har dine weekender fri.
Anbefalingerne siger naturligvis også, at du får endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis du fordobler tiden til 300 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen, og de anbefaler styrketræning dine større muskelgrupper to gange om ugen - så der er altid en god grund til at fortsætte med at jogge eller ramme gymnastiksalen.
Tips til begyndende joggere
At forvandle disse lette jogs til en livslang vane behøver ikke at være smertefuldt - det kan endda være sjovt. Tip, der kan hjælpe dig med at komme ind i vanen inkluderer:
- Varmer altid op inden din jog, og afkøles bagefter - det vil gøre resten af din træning lettere.
- Prøv at lytte til musik, der motiverer og giver dig energi.
- Sult ikke dig selv, men fokuser på at spise næringsrige fødevarer, der giver dig brændstof til at holde jogging.
- Overvej at rekruttere en ven eller to til at slutte sig til dig; ikke kun at have en træningskammerat gør træningen sjovere, det hjælper også med at holde dig ansvarlig.
- Se om dit lokale husly har et program for frivillige til at tage hunde med at gå eller jogge. Det er dejligt for dig og hundene.
