Alle har et problemområde - det sted på din krop, som du ønsker, var lidt større eller mindre eller længere eller fastere. Hvis din er en lubben nakke, er du sandsynligvis ivrig efter at vide, at svaret er ja, det er muligt at miste nakkefedt. Selvom du ikke specifikt kan målrette din hals, hvis du mister total kropsfedt, kommer noget af det fra din hals.
Tip
Du kan miste nakkefedt på samme måde som du mister fedt fra ethvert andet område i din krop - ved at træne og spise en kaloriekontrolleret diæt.
Halsfedtopbevaring
Halsfedt og hagefedt adskiller sig ikke fra noget andet fedt på din krop. På grund af et kalorieoverskud har din krop opbevaret energi fra mad, som den ikke er i stand til at bruge i dine fedtceller.
Nogle mennesker har en tendens til at opbevare fedt på deres hofter eller mave, mens andre pakker fedt rundt om nakken. Det er meget sandsynligt, at hvis du har overskydende halsfedt, så bærer du overskydende fedt også i andre områder af din krop. Dog er nakkefedt ofte mere synlig, når du ser på dig selv, fordi det er tæt på ansigtsområdet.
Spotreduktionsmyten
Måske har du læst artikler, der har rådet dig til at udføre målrettede øvelser, såsom at slå din kæbe ud eller klemme en tennisbold mellem din hage eller bryst. Må ikke falde for det! Mens disse bevægelser kan hjælpe med at styrke musklerne i din hals og hage, gør de ikke noget for at hjælpe dig med at miste fedt.
Fedt er lagret energi. Du skal få din krop til at forbrænde den oplagrede energi, hvis du vil se en mærkbar reduktion i størrelsen på din hals. Når du først har fået din krop i fedtforbrændende tilstand, kan du desværre ikke fortælle den, hvilken del af kroppen der skal tages fedt fra først. Du skal reducere dine samlede fedtindhold.
Du ser måske først fedtab i dine arme eller mave, derefter din hals. Det kan tage længere tid, end du håber at se resultater. Men vær sikker på, at hvis du følger med din fedtforbrændingsplan i nakken, vil du blive belønnet. Bonusen er, at ud over en slankere hals har du også en slankere mave, lår og røv.
Fedtforbrændingsfunktion
Forbrænding af halsfedt og hagefedt kræver, at du får din krop til at skifte fra at opbevare fedt til at brænde det. Selvom der er mange faktorer, der er involveret i fedttab, herunder dine gener, hormoner, alder, køn, medicinske tilstande og medicin, er det grundlæggende koncept, at du skal stoppe med at forbruge flere kalorier, end din krop har brug for hver dag.
Faktisk er du nødt til konsekvent at forbruge færre kalorier, end din krop kræver for at se mærkbare fedttabsresultater i din hals og andre områder af din krop. Dette kaldes at være i et kaloriunderskud. Når du ikke længere forsyner din krop med mere energi, end den har brug for, stopper den med at opbevare fedt og begynde at brænde den.
Oprettelse af et kalorieunderskud
Der er kun to måder at komme ind på dette underskud på: Spis mindre og motion mere. Spise de rigtige fødevarer og få nok fysisk aktivitet vil tvinge din krop til at give slip på nogle af dens overskydende fedtlagre, hvoraf nogle er halsfedt.
Hvor meget af et kaloriunderskud du har brug for at skabe afhænger af dit aktuelle kalorieindtag og de kalorier, du har brug for til vægttab, hvilket afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau.
Kalorier til halsfedttab
Du kan finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag for tab af halsfedt ved først at bestemme din hvilemetabolisme (RMR) - antallet af kalorier, som din krop bruger netop eksisterende, fordøjelse, vejrtrækning og så videre. Ifølge Mark P. Kelly, Ph.D., er Mifflin-St Jeor-ligningen det mest nøjagtige estimat, du kan få uden videnskabelig kalorimetrtest :
Mand: 9, 99 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) - 4, 92 x alder + 5
Kvinde: 9, 99 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) - 4, 92 x alder - 161
Som et eksempel, hvis du er en 35-årig kvinde, der vejer 135 pund og er 5 fod, 5 tommer høj (167 centimeter), er din RMR 1.320. Derefter skal du finde ud af, hvor mange ekstra kalorier du har brug for for at understøtte dit aktivitetsniveau. Du kan bruge dit nuværende aktivitetsniveau og derefter beregne igen, hvis du øger dit aktivitetsniveau for at forbrænde flere kalorier.
Du kan finde dette nummer ved at multiplicere din RMR med en aktivitetsfaktor:
- Stillesiddende: Du arbejder på et skrivebordsjob og får lidt eller ingen træning - 1.2
- Let aktiv: Du deltager i let træning / sport en til tre dage om ugen - 1.375
- Moderat aktiv: Du deltager i moderat træning / sport tre til fem dage om ugen - 1, 55
- * Meget aktiv: * Du træner eller spiller sport kraftigt seks til syv dage om ugen - 1.725
- * Ekstremt aktiv: * Du træner eller spiller sportsligt hver dag, og du har et fysisk job - 1.9
Bestem dine kaloribehov
Lad os sige, at du regnede ud med, at din RMR er 1.320, og at du er moderat aktiv. Det betyder, at din kaloriebehov for at bevare din vægt er 2.046 kalorier pr. Dag. For at tabe sig skal du spise mindre end dette beløb.
Ifølge Mayo Clinic kan du miste ca. 1 til 2 pund fedt om ugen, hvis du opretter et kaloriunderskud på ca. 500 til 1.000 kalorier om dagen. Du bør dog ikke forbruge under 1.200 kalorier, hvis du er en kvinde eller under 1.500 kalorier, hvis du er en mand, rådgiver Harvard Health Publishing.
Spis de rigtige fødevarer
Lige så vigtig som hvor meget du spiser er hvad du spiser. Hvis du spiser meget forarbejdede, sukkerholdige, fedtholdige og hurtige fødevarer, finder du det næsten umuligt at holde dig inden for dine daglige kaloribehov og miste fedt. Disse fødevarer har mange kalorier og er næringsrige. De kan også påvirke dit blodsukker og hormoner på måder, der gør det vanskeligt for dig at kontrollere din appetit, ifølge en artikel fra 2016 i Open Heart.
Ernæringsmæssige fødevarer vil gøre dit job meget lettere. De vil også give dig mere energi til at træne og generelt sparke rumpe, og de forbedrer dit generelle helbred. Så ikke kun har du den tynde hals i dine drømme, du vil også have en nedsat risiko for hjertesygdom, type 2-diabetes og nogle kræftformer. Det er en win-win.
Forøg dit indtag af:
- Magert protein fra kylling, fisk, magert kød, æg og bælgfrugter
- Fiber fra frugt, grøntsager og fuldkorn
- Sunde fedtstoffer fra nødder og frø, olivenolie og avocado
Reducer eller fjern disse fødevarer:
- Chips, kringler, crackere
- Slik
- Bagværk
- Sodavand og andre sødede drikkevarer
- Raffinerede korn, såsom hvid ris, hvidt brød og hvid pasta
- Fedt kød
- Stegt mad
- Fastfood
- Frosne måltider
- Smoothies med højt kalorieindhold
- Sukkerholdigt korn
- Sødede aromatiseret yoghurt
Stå op og kom i bevægelse
Nej, nakkeøvelser får dig ikke noget sted, men at udøve hele din krop regelmæssigt vil gøre vidundere. Som nævnt tidligere er dine daglige kaloribehov baseret på dit aktivitetsniveau, så du skal sørge for, at du opfylder det niveau for at undgå at få mere halsfedt.
For at være moderat aktiv skal du stræbe efter at overholde de minimumsaktivitetsretningslinjer, der er anbefalet af Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere på 150 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge. Det betyder hurtig gåtur, en moderat tempo cykeltur, rekreativ svømning eller lave aktive typer yoga såsom vinyasa eller power yoga tre til fem dage om ugen. Du kan også gøre mere energiske aktiviteter, såsom hurtigere cykling eller op ad bakke cykling eller vandreture, løb og jogging og skødesvømning i 75 minutter hver uge i stedet. For endnu større fordele, øg dit ugentlige mål til 300 minutters moderat træning eller 150 minutters kraftig træning.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet anbefaler også to træningssessioner i samlet krop hver uge. Styrketræning hjælper dig med at opbygge muskelmasse, hvilket kan hjælpe dig med at miste nakkefedt på lang sigt. Dette skyldes, at hvis du har mere muskelmasse, øges din RMR, så du forbrænder flere kalorier døgnet rundt. Du kan lave kropsvægtøvelser, såsom squats og push-ups, eller bruge vægte i gymnastiksalen. Udfordre dig selv og dine muskler, og fortsæt med at øge vanskeligheden ved programmet, når du bliver stærkere.
