At hoppe lige ind i en træningsrutine uden at varme op er som at tage ud i en storm uden en paraply. Med andre ord, du er uforberedt. En ordentlig opvarmning før træning gør dine muskler og led mere bevægelige, får din cirkulation i gang og forbedrer din krops neuromuskulære kommunikation og kontrol.
Selvom en Pilates-træning kan virke lavere i intensitet - sammenlignet med et løb eller fodboldspil - beder det stadig meget om din krop (især din kerne). Det er netop derfor, det er vigtigt for dig at tage dig tid til at varme op.
Indrømmet, denne opvarmning kan se anderledes ud end den, du ville bruge før et løb eller en høj intensitetsintervalsklasse. For denne type træning skal du fokusere din fornavnindsats på kernen - eller som skaberen Joseph Pilates mente det, dit "kraftcenter." Kernen spænder fra dine hofter til dine skuldre og inkluderer alle de store og mindre muskler derimellem.
Start med dit åndedrag
Opvarmning med åndedrættet virker noget udvendigt; når alt kommer til alt, trækker du vejret hele dagen hver dag. I Pilates bruger du dog bevidst vejrtrækning for at komme mere ud af hver øvelse. Det hjælper med at holde dig afslappet og levere ilt mest effektivt til arbejdsmuskler, ifølge American Council on Exercise.
Mærk ånden sammen med korrekt placering og aktivering af din rygsøjle og kernemuskler gennem en proces kaldet imprinting. Dette involverer en lille bevægelse, der spiller en rolle i mange Pilates-bevægelser, så hoftepunkterne kan være lavere end din bækkenben.
prægning
- Lig på ryggen og bøj knæene for at plante dine fødder i gulvet. Placer dine hænder let på dine ribben, og lad dine fingre røre ved din maveknap.
- Inhalerer gennem næsen og faldt dit ribben ud.
- Udånder gennem punkterede læber og trækker bevidst musklerne i din nedre rygsøjle ned mod gulvet, hvorved du indrykker rygsøjlen.
Rygsøjlenes mobilitet
Efter to-til-tre minutters trykning af opvarmninger skal du begynde at bringe mobilitet til rygsøjlen med drejninger i ryggen og rotationer. Disse træk hjælper dig med at føle, hvordan ånden og handlingen gifter sig for at forbedre cirkulationen og fleksibiliteten i ryggen.
Spinal Twist
- Indåndes med ryggen i måtten, armene når ud i en T-form, knæene bøjede og fødderne plantet.
- Udånd, træk din maveknap ind mod rygsøjlen og sænk langsomt knæene til højre side. Hold dine skuldre presset ned i gulvet.
- Inhalerer, bring knæene tilbage til midten. Udånd, sænk dem derefter bevidst til venstre side.
- Udfør 10 til 20 reps, skiftevis mellem hver.
Fremskridt i rygsøjlen rotationer, der tilføjer skulder mobilitet til øvelsen.
Spinalrotation
- Antag positionen for rygmarv, men lad dine knæ forblive faldet til højre.
- Inhalere. Når du udånder, skal du feje din venstre arm over dit hoved og derefter bringe den ned for at røre ved din højre hånd. Du vil føle dig som om du lukker som en muslingskal.
- Din venstre skulder skræl op af gulvet. Inhalerer tilbage til start.
- Gør fire gange i alt; gentag på modsat side.
Hip løsere
God hoftemobilitet er iboende for Pilates-øvelser, inklusive bencirkler, benudtræk og spark. Løsn hofterne med hofteudgivelser og hofteboller.
Frigivelse af hoften
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet. Inhaler, når du dropper det højre knæ ud til siden og gør halvdelen af en sommerfuglvinge.
- Pust ud og forlæng det højre ben ind i måtten. Inhaler, hold benet i måtten og ret de højre tæer mod loftet. Udånd og træk det højre ben tilbage til et bøjet knæ, fladfodsposition.
- Gør fire gange i alt; gentag på modsat side.
Hip Roll
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet i hofteafstand fra hinanden. Inhaler og fyld din krop med åndedrættet, og udpust og tryk derefter.
- Inhaler og begynder at rulle rygsøjlen op fra gulvet, begynder ved halebenet. Flyt en rygvirvel ad gangen, indtil du danner en bro fra dine skuldre til dine hofter, og bevæger dig op på dine tæer.
- Udånder og langsomt, med vilje rulle hver rygvirvel tilbage.
- Gentag fem gange.
Rygbøjning og forlængelse
Drej på maven for at forberede rygsøjlen til at bøje sig fremad og bagud. Disse dynamiske strækninger føles ekstra godt til en stiv krop. Katstrækningen udvider ryggen, mens kobraen strækker dit bryst og fronter på skuldrene samt vågner op i rygsøjlen.
Cat Stretch
- Start på alle fire. Inhaler og føl din rygs naturlige position.
- Udånder og bues rygsøjlen dramatisk, trækker maveknappen ind mod rygsøjlen og rygsøjlen op til loftet.
- Inhaler og hold strækningen, mens du prøver at udvide sig yderligere, når du gemmer din hage og runde din haleben.
- Udånder tilbage til den naturlige rygstilling.
- Gentag fem gange.
Cobra
- Læg maven ned på en måtte. Placer dine hænder under dine skuldre; lad albuerne pege op mod loftet og hold armene tæt på dine ribber.
- Indånder og træk langsomt dit ansigt og bryst op fra måtten.
- Udånder og nederste ryg ned. Hold bevidst dine hænder lys, brug ryggen til at forlænge og løfte.
- Gentag fem gange.
Opvarmning af overkroppen
Afslut din Pilates-opvarmning ved at løsne musklerne i overkroppen. Mens dit fokus i Pilates er kernen, tager spændte og stramme nakke-, skulder- og armmuskler væk fra en kvalitetssession. Tag et par sidste minutter på at frigive disse små muskler.
Head Nod
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet i hofteafstand fra hinanden. Slap af ryggen, så du hverken buer eller trykker - holder den neutral. Lad dine arme hvile langs dine hofter på måtten.
- Inhaler og nå dit hoved tilbage for at forlænge bagsiden af din hals; din hage vil smutte lidt. Udånd og vend tilbage til den neutrale startposition. Bevægelsen er meget lille, men giver opmærksomhed til de små muskler bagpå nakken.
- Gentag fem gange.
Skulderophæng
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet i hofteafstand fra hinanden. Hold dit hoved og ryg neutral, når du løfter skuldrene op mod dine ører med en inhalation.
- Udånd, og lad dem frigive. Undgå at runde skuldrene. Fokuser kun på at løfte dem op og ned.
- Gentag fem gange.
Arm Circle
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantet i hofteafstand fra hinanden. Inhaler og nå dine arme op over brystet, derefter over hovedet forbi dine ører.
- Udpust og fej dem langs dine hofter.
- Gentag tre til fem gange, vend derefter retningen tilbage, cirkel ud til siderne og overhead først.
