Sådan bygger man større kalvemuskler til kvinder

Kvinder kan bygge store legemuskler ved hjælp af frie vægte og vægtmaskiner. Din kalv inkluderer din gastrocnemius, den øverste, hesteskoformede muskel og din soleus, den nedre, længere muskel. Træne din kalvemuskler en dag om ugen mod slutningen af din bentræning. Brug tunge nok vægte, så du kun kan udføre seks til 12 gentagelser pr. Sæt. Gennemfør fire til seks sæt med fire forskellige kalveøvelser pr. Træning.

En kvinde strækker sine benmuskler. Kredit: kaspiic / iStock / Getty Images

Trin 1

Gør enben benhøjde ved at placere en 25-kilos vægtplade på gulvet i nærheden af en fast ejendom. Hold en tung håndvægt i din højre hånd, og placer bunden af tæerne på din højre fod i kanten af vægtpladen. Kontrakter dine kalve for at hæve din krop så højt som muligt og hold sammentrækningen i tre sekunder. Sænk din hæl ned lidt under overfladen af pladen, og gentag i et sæt. Skift hænder og fødder for at arbejde på din venstre kalv.

Trin 2

Udfør siddende dobbeltkalvhøjninger på kalvehøjningsmaskinen. Læg maskinen med vægtplader. Skub ind i maskinen med lårene under puderne og bunden af dine tæer i kanten af løfteplatformen. Ret tæerne udad mod en diagonal. Løft vægten af sikkerhedsfangeren. Kontrakter dine kalve for at hæve vægten og holde sammentrækningen i tre sekunder. Sænk hælene, og gentag.

Trin 3

Gør kalvepresser på en benpressemaskine. Læg maskinen med vægtplader. Placer overkroppen, bagagerummet og gluten, som for at gøre benpres. Placer bunden af dine tæer i kanten af den pressende platform, og peg tæerne indad. Lad sikkerhedsfangsten være på plads for at forhindre, at vægten falder på din krop. Kontrakter dine kalve som for at pege tæerne, hold sammentrækningen i tre sekunder og gentag.

Trin 4

Komplet barbell kalvepresser i et squat rack for at afslutte din kalve træning. Placer to 25-kilos vægtplader tæt sammen under vektstangen. Sæt vektstangen lidt over dine knæ, og tilføj vægtplader til stangen. Stå på vægtpladerne med bunden af dine tæer ved kanten af pladerne. Tag fat i vektstangen og løft den af støttepindene. Læn dig ind i squat-racket, så skivstangen glider op og ned i racket, når du hæver og sænker din krop på dine tæer.

Trin 5

Drik en protein- og kulhydratrystning umiddelbart efter din træning for at opbygge dine kalvemuskler. Bland en kop iskold skummetmælk, vand, to øsker med valleproteinpulver og frugt i en bærbar blender.