Styrketræning ved hjælp af din kropsvægt eller lettere frie vægte til modstand er en passende måde for en ung at få muskler på. Mens løfte- og bodybuildingøvelser med tung vægt passer til voksne, er en ung krop endnu ikke udstyret til at håndtere de tunge belastninger, voksne kan løfte. Start af et seriøst vægtløftningsprogram, inden dit skeletsystem er fuldt udviklet, kan give dig sårbar over for kvæstelser, der kan hæmme din evne til at opbygge muskler i fremtiden. En 14-årig skulle få muskler uden at risikere skader.
Trin 1
Træ dit kardiovaskulære system med en 10 minutters opvarmning inden enhver aktivitet. En kort jog, hoppe eller andre calisthenics bør gå forud for enhver styrketræning og vil øge din udholdenhed og reducere din chance for skader.
Trin 2
Udfør kropsvægtøvelser som pushups, situps, pullups og squats, når du begynder at udvikle dine muskler. Prøv at udføre så mange af hver øvelse, som du kan, og øg gradvis antallet, du gør, når du begynder at forbedre.
Trin 3
Løft lettere vægte med et stort antal gentagelser. For enhver vægtløftning, du laver, skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre 10 til 15 gentagelser over tre til fire sæt. Hvis du ikke kan udføre disse mange gentagelser, skal du bruge en lettere vægt, indtil du får mere styrke.
Trin 4
Fokus på sammensatte øvelser, som er dem, der indeholder mere end en fælles bevægelse. Disse øvelser - som inkluderer bænkpresse, dødløft og vægtede knebakker - aktiverer flere muskelfibre på én gang, hvilket fører til mere samlet muskelgevinst på kortere tid. Du kan begynde at fokusere på isolerede muskler, når dine primære muskler bliver større, når du bliver ældre.
Trin 5
Koncentrer dig om din form, mens du løfter. Mange vægtløftningsskader er forårsaget af dårlig form, som giver dig mulighed for at "snyde" og løfte mere vægt, end dine muskler ellers er klar til. At lære den rigtige form som en ung vægtløfter vil give dig et stærkere grundlag i dine senere bodybuilding år.
Trin 6
Træn hele din krop i stedet for bare at koncentrere dig om de prangende muskler. Selvom det kan være fristende at fokusere din træning på dine arme og bryst, skal du ikke forsømme benene og ryggen.
Trin 7
Spis meget mad. At få muskler har lige så meget at gøre med det, du spiser, som det, du løfter. Mens du er ung, vil dit stofskifte være det hurtigste. Det kræver en masse kalorier at give dig de næringsstoffer, du har brug for for at vokse dine muskler. Spis mad af protein af høj kvalitet, og prøv at have noget at spise mindst hver anden time.
Advarsel
Undgå fristelsen til at tilføje for mange kosttilskud til din kost. Mens en proteinshake er okay, skal du holde dig væk fra steroider, væksthormoner, syntetiske androgener og de fleste andre kosttilskud designet til at øge din muskelvækst, medmindre det er anbefalet af en læge.
