Højintensiv træning - tænk HIIT og CrossFit - har været kærligheden i fitnessverdenen i de sidste flere år, siger Jonathan Jordan, en personlig træner og grundlægger af Jonathan Jordan Fitness. Men for nylig har der været en voksende bevægelse til at omfatte nøjagtigt den modsatte slags træning - kaldet "langsom kondition."
Det er på ingen måde et nyt koncept, men det ses en genopblussen takket være masser af trætte, svedige kroppe på udkig efter en pause fra deres klasser i Orangetheory og SoulCycle.
I stedet for at slå et sæt sprints ud, måske går du en vandretur. Eller du kan bogstaveligt talt bremse hver vægtløftende rep for at træthede musklerne på en anden måde. "Det ligner" Skildpadde og haren ", som vi læser i børnehaven, " siger Jacqueline Kelly, en sportspsykologkonsulent og personlig træner hos Kelly Performance & Wellness i Colorado.
At gå langsomt og stabilt kan bare hjælpe dig med at vinde fitnessløbet.
Hvor træningsøvelser med høj intensitet kommer til kort
Der er ikke noget galt i at have sprunget på den høje intensitets båndvogn. Det har vist sig, at disse typer træning forbrænder fedt, øger udholdenheden og forbedrer din samlede atletiske præstation i en brøkdel af tiden for en regelmæssig gymnastiksession.
Men problemet er, at det at arbejde hårdt hver gang kan føre til personskade og udbrændthed. "Træning er stress. Der er gode belastninger og dårlige belastninger, men hvis du skubber dig selv for langt, bliver motion en dårlig stress, " siger Kelly.
”Når det først bliver en dårlig stress, er det alle disse andre ting, vi hører om: Du er ikke kommet dig hurtigt nok, du sover ikke godt nok, dine cortisolniveauer bliver for høje, og du ser ikke de resultater, du ønsker."
Hvis du overtrener, kan HIIT slå tilbage og føre til ting som fastholdelse af kropsfedt, træthed, et mindre effektivt immunsystem og skade, siger Jordan. Så at dræbe det hver gang du træner er ikke kun sikkert, men det kan muligvis ikke bringe dig tættere på dine mål.
Fordelene ved at bremse det
Langsom kondition er lettere at starte, lettere at vedligeholde og lettere at hente, efter at du er faldet af vognen, siger Kelly. Når alt kommer til alt behøver du ikke at tænke dig næsten lige så meget for at gå en 30-minutters gåtur rundt i nabolaget, som du gør for at sprænge gennem et sæt burpees.
Og afhængigt af hvor du er på din fitnessrejse, kan lettere aktiviteter muligvis være mere gennemførlige. En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetologia, fandt, at at gå omkring 11 mil om ugen forbedrede blodsukkerniveauet blandt mennesker med prediabetes næsten lige så meget som en intens træning, diæt og vægttab.
I nogle tilfælde har træningen langsommere en fordel, da træning med lavere intensitet sætter dig i en aerob tilstand, som forbrænder fedt med en højere procentdel end anaerob træning. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i American Journal of Physiology, fandt overvægtige, stillesiddende mænd, der brændte omkring 300 kalorier om dagen gennem træning mistede ca. den samme mængde vægt efter 13 uger som gruppen, der brændte 600 kalorier gennem træning hver dag.
Forskerne mistænker, at sidstnævnte gruppe endte med at spise og sad mere, sandsynligvis fordi de var slidte. De, der arbejdede halvdelen af tiden og brændte halvdelen af kalorierne, forblev på den anden side mere aktive i løbet af dagen.
Jordan har set fordelene ved langsom kondition først. Han havde gjort bakkesprinter et par gange om ugen i et forsøg på at slippe af med stædig mavefedt. ”Jeg faldt i HIIT-fælden, ” siger han. "Min krop blev vant til stresset, og jeg platede."
Først efter at han skiftede til at gå med en let hældning på løbebåndet to til tre gange om ugen i otte uger, fandt han succes. Til at begynde med bekymrede han sig for, at de mindre udfordrende træner ville være spild af tid, men han endte med at miste tre pund kropsfedt.
Den langsomme tilgang kan også anvendes til styrketræning. Kelly anbefaler, at du tager hele fire sekunder for at løfte hver biceps-krølning og derefter sænke i samme tempo. "Du er ikke kun i stand til at samle musklerne mere, du reducerer chancerne for skade, og du er mere opmærksom på, hvad du laver, " siger hun.
Den mere opmærksomme tilstand (især hvis du er udenfor) kan reducere stress og sætte dig i et bedre humør. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS ONE, fandt, at det at gå en tur uden for markant øgede deltagernes deltagelse og nedsat træthed og angst sammenlignet med mennesker, der har brugt tiden på at sidde eller på en løbebånd indendørs.
Sådan får du Slow Fitness til at arbejde for dig
Jordan siger, at problemet, som mange mennesker støder på, sidder fast i en rutine - for eksempel at ramme den samme elliptiske maskine og give den den samme indsats i det samme antal minutter i flere måneder.
Du er bedre til at skifte ting. Prøv at hoppe på romaskinen eller løfte vægten med en konstant indsats for at holde tingene spændende, mens du øger din hjerterytme, siger Jordan.
En god tommelfingerregel er at blive ukomfortabel under træningen og øge tiden og afstanden for et par træning om ugen, så det forbliver udfordrende, siger Kelly.
Ulempen med langsom kondition
Her er fangsten: Træning med en lavere intensitet betyder, at det sandsynligvis vil tage længere tid for dig at se resultater. "Vil du tabe vægten lige så hurtigt? Sandsynligvis ikke så hurtigt, som hvis du gjorde noget med høj intensitet, " siger Kelly. Men Kelly forventer, at du vil se de samme resultater i sidste ende og forudsiger, at du vil være i stand til at bevare dem længere (der er den skildpadde-og-hare-analogi igen).
Som med mange ting inden for sundhed og fitness, er balance nøglen. "Der er bestemt stadig dage og tidspunkter, hvor du kan gå og gøre noget mere intenst, " siger Kelly, ligesom hvis du træner til et løb.
Men i slutningen af dagen har "de mennesker, der har lavere intensitet, færre kvæstelser og længere levetid, " siger Kelly.
Hvad synes du?
Foretrækker du korte træninger med høj intensitet eller længere, mere opmærksomme træning? Eller blander du det op? Er du fan af denne langsommere tilgang til fitness? Er det noget, du ville prøve? Eller er du forpligtet til træning med høj intensitet? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!
