Skulpterende slankt abs handler ikke kun om seks-pack-musklerne foran og midt - det handler om hele din kerne fra bryst og øvre del af ryggen til glutes og hoftefleksorer. Denne træning rammer alle disse muskler og alt derimellem.
Gør: hver bevægelse i 45 sekunder, hvile derefter i 15 sekunder. Gentag dette 5-minutters kredsløb to gange (eller så mange gange, som du gerne vil med god form). Du kan også kombinere det med enhver af vores andre 10-minutters træning, inklusive en til glutes, ben, arme og ryg.
1. Vægtet knas
- Lig på ryggen med bøjede knæ og pegede op til loftet. Hold en medicinkugle eller håndvægt over brystet.
- Brug kun kraften i dine magemuskler og løft overkroppen fra jorden og sæt dig op.
- Sænk langsomt ned til starten og med kontrol.
Tip
For virkelig at forbedre styrken på dine kernemuskler er det vigtigt at indarbejde denne form for modstandsbevægelse. Sørg for at bevæge dig bevidst, med fokus på kvaliteten af sammentrækning for hver rep. Hæv og sænk kun overkroppen ved hjælp af din abs - ikke din hals.
2. Fuglehund
- Begynd på alle fire, hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Løft højre arm og venstre ben til parallelt ved hjælp af din kerne til at stabilisere dig.
- Sænk ryggen ned til starten.
- Gentag, denne gang hæv din venstre arm og højre ben til parallel.
- Sænk ryggen ned og fortsæt med skiftende sider.
Tip
Under denne øvelse skal du afstive din kerne stærkt, som om du forbereder dig på at blive slået i maven. Denne form for sammentrækning fremhæver den rigtige funktion af overkroppen og er især vigtig for denne bevægelse.
3. Sideplanke
- Du kan starte i en almindelig planke og derefter rulle på den ene side eller begynde at ligge på din side og hæve dig op.
- Sørg for, at din krop er i perfekt linie fra skuldre til hofter til ankler, og at dine hofter er stablet oven på hinanden.
- Lav en højre sideplanke i den første runde og en venstre sideplanke i den anden runde.
4. Cykelknusere
- Lig på ryggen med hænderne bag hovedet.
- Bring din højre albue til dit venstre knæ. Mål at dreje fra din overkropp og skuldre uden at nå ud med albuerne.
- Drej tilbage til midten, inden du skifter sider, så din venstre albue møder dit højre knæ.
- Fortsæt med skiftende sider.
Tip
Før du begynder dine reps, skal du afstive din kerne kraftigt, som om du forbereder dig på at blive slået i maven. Dette vil medføre, at fronten af din krop huller ud i en kontraheret position. Hold denne kontraherede position, mens du udfører denne bevægelse.
5. Båd udgør
- Begynd siddende, og læn dig derefter tilbage i en V-form, med dine arme ude foran dig for balance.
- Sørg for at holde din nakke på linje og tag korte, regelmæssige åndedræt.
- Træk indad gennem din torso og afstiv din mavemasse, som om du forbereder dig på at blive slået i maven.
