Bendag: den mest frygtede dag for nogens træningsplan. Det er generelt fordi din underkrop kan håndtere mere vægt end din overkrop eller kerne, og derfor kan du skubbe dig selv hårdere.
Denne bentræning kombinerer bevægelser for styrke og muskeludholdenhed. I styrkeøvelser (bægte, udstråling og dødløft) skal du vælge en vægt, der er udfordrende, men mulig for den tidsbestemte rækkefølge. For muskulære udholdenhedsøvelser (hurtighedsskatere og kettlebell swing) skal du bevæge dig så hurtigt som du kan.
Udfør hver bevægelse nedenfor i 45 sekunder, og hvil 15 sekunder i mellem sæt. Du kan gentage denne træning så mange gange, som du gerne vil med god form eller kombinere den med nogen af vores andre 10-minutters træning, inklusive en til glutes, arms, abs og back.
1. Goblet Squat
Stå med dine hæle skulderbredde fra hinanden, og vend tæerne åbne til 11 og 1, hvis du står på et ur. Hold kontakten med vægten ved dit bryst under hele bevægelsen, når du bøjer dig ned i en knebet og hæver op igen. Dine knæ skal være over dine ankler i bunden af bevægelsen, og du skal køre ind i dine hæle for at vende tilbage til stående.
2. Speed skatere
Når du bundes side til side, skal du holde dine hofter sænket, og fald din kropsvægt så meget som muligt ned mod jorden. Hold brystet løftet og øjnene ser fremad. Afstiv din kerne tæt og brug den som fundament for at opretholde din balance i hele bevægelsen.
3. Lunge
Overvej dette som en front-ben øvelse; 90 procent af indsatsen skal være fokuseret på forspændets glutter og firhjul. Gå fremad, og i bunden af lungeen skal dit forreste knæ være lidt foran din ankel, så du får beskeden ankelbøjning. Begge knæ skal være i en 90-graders vinkel. Tryk ind i det forreste ben for at skubbe opad fra bunden og fremhæve glutes.
4. Kettlebell Swing
Fokuser alle dine anstrengelser på den nedre krops kraft, som om du udfører et eksplosivt squat. Momentumet og kraften, der genereres ved at skubbe din underkrop i den opadgående fase, er det, der skaber kettlebellens bevægelse. Din overkrop skal ikke være nødt til aktivt at løfte kettlebell. Nå hofterne tilbage, og sænk derefter, indtil lårene er i en 45-graders vinkel fra gulvet. Tryk eksplosivt opad for at generere hastighed og kraft.
5. Enkeltben Dumbbell Deadlift
Fokuser al din opmærksomhed på det stående ben, og lad en let bøjning i knæet. Hold dine øjne fokuseret gennem bevægelsen på et sted et par fødder foran din stående fod. Lad håndvægten bevæge sig naturligt og slutte direkte under din skulder. Fra bunden, bøjet fremad, kør ind i hælen på det stående ben for at skabe styrken til at presse dig tilbage op til startpositionen. Udfør alle reps på dit venstre ben først, og skift derefter til dit højre ben i anden runde.
6. Gentag
Gentag alle fem træk igen.
Hvad synes du?
Hvad er dine foretrukne bevægelser i underkroppen? Hvilke af disse indarbejder du i din almindelige træning? Har du prøvet denne træning endnu? Hvad troede du? Har du prøvet nogen af vores andre 10-minutters træning? Hvad syntes du om dem? Hvad er din foretrukne måde at kombinere dem på? Del dine tanker, forslag og oplevelser i kommentarfeltet nedenfor!
Hent videoer til disse træningspunkter i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-appen. Tilmeld dig et guldmedlemskab i dag for en annoncefri oplevelse og eksklusive træningsvideoer! Hvis du kan lide denne artikel, kan du overveje at dele den på Facebook. Følg / synes også om os på Facebook for ernæring og fitness-tip 24/7.
